要把背部練厚， 真的很難麼？
檢驗健身效果的部位之一， 就是又寬又厚的背部， 好多人都認為背部拿出來孤立訓練就好了， 但當你不斷進步， 會理解每一次的力量訓練， 都會驅動整個身體， 而不是單獨的肌肉。 每次力量訓練， 你都會感受到整個身體都在發力。
如果在練背日出現這個狀態， 要麼練到累炸， 要麼不要練， 這都是你的選擇。
接下來的一項背部訓練計畫適用於大部分人。 這項計畫包括了俯身杠鈴划船、T杆划船、高位下拉和啞鈴划船。 這就是老司機的訓練方法， 當你想問別人或者被問到的時候，
根據練背日的其他訓練項目， 你可以選擇性地在練背日加入硬拉訓練。 假如你在練背日練啞鈴、俯身杠鈴划船和T字把划船， 硬拉就不需要加進計畫中， 畢竟原有的訓練已經有一定難度了。
背部訓練
T杆划船熱身（1組， 每組20次）
4組， 每組10-15次
俯身啞鈴划船5組， 每組10-15次
俯身杠鈴划船熱身（2組， 每組15-20次）
3組， 每組6-12次
對握高位下拉熱身（1組， 每組20次）
4組， 每組8-12次
T杆划船
T杆划船會比杠鈴划船要好？並不一定， 這兩種划船都是非常有效的。 所以我們在訓練中， 兩種都要練。
你肯定會知道為什麼兩種划船都要練？杠鈴划船可以讓大部分背部肌肉都受到刺激。 而做T杆划船時， 訓練動作其實是和俯身杠鈴划船不同的， 所以對肌肉的刺激都有所不同。
T杆划船對下背部的負擔非常大， 但你要知道， V字手把只是一個輔助工具， 在進行划船的時候， 還是要用腿部力量來支撐， 才能讓背部做到離心收縮。
啞鈴划船
讓背部肌肉感受更多的刺激， 做啞鈴划船最好的方式還是將一邊膝蓋跪在平板凳上， 而且需要做到離心收縮。
兩隻手臂交替完成， 一邊手臂完成換另一隻手臂然後繼續， 一邊手臂做至少10-12次。 組間休息一分鐘。
俯身杠鈴划船
俯身杠鈴划船不是一個孤立動作， 我們可以利用腿部力量作為支撐。 利用腿部力量來代替下背部支撐負重， 才能更好地完成離心收縮。
訓練中， 背部不要過度彎曲， 不然尋來你就變成聳肩， 訓練效果就大打折扣！
訓練的效果很大程度取決於你使用的重量。
俯身杠鈴划船這個動作可以增強下背部， 甚至臀部和膕繩肌的力量。
對握高位下拉
你會發現， 大多數小夥伴在練高位下拉的時候都盡可能地坐得很後， 在下拉的時候身體傾斜得很厲害。
如果過於傾斜完成動作， 就會刺激斜方肌和菱形肌， 而並不是背闊肌。 斜方肌和菱形肌並不是訓練計畫的重心， 所以你的重心應該放在背闊肌上。 如果換種方式做對握高位下拉， 可以有效地孤立刺激到背闊肌。
為了更有效地刺激背闊肌， 你只要坐在滾輪下方的位置就可以了， 這樣你的身體將非常穩定。
將V字把拉到胸肌上面的位置，
組數和次數僅是細節
我們知道， 組數， 次數都會影響到效果。 如果你想達到你的訓練目標， 需要克服訓練中肌肉的力竭， 堅持下去， 才是最重要的。
任何計畫， 合適自己的都是好計畫， 自己的身體情況去制定更適合自己的安排。 當然， 打破舒適區也是相當重要的。 老司機真的都這樣練過！