之前為大家推送了一篇街健的文章
肌友們的反響都很不錯
要求出一些街健的教學
那我就按票數來
今天先從人體旗幟開始推送
什麼是人體旗幟?
兩手握住豎杆
身體開始騰空
直到與地面平行
就像一面飄動的旗幟
它對場地沒有要求
公園裡、大樹上
有豎杆的地方就有人旗
它的魅力難以拒絕
學會它、無論走到哪
你都是眾人矚目的焦點
學習人體旗幟
咱們要分為兩個部分
打基礎階段＆學技巧階段
力量基礎
高位俯臥撐 4x力竭
提高臀部
挺直背部
重點加強肩部力量
倒立俯臥撐 4x10
可以看做上一個的加強版
也可以讓朋友抓住雙腳完成
側邊卷腹 4x30
人旗還需要用到腹外斜肌
你得好好練練它
引體向上 5x力竭
加強背闊肌的力量
同時提升你的握力
直腿懸掛 4x15秒
提升你的核心力量及握力
技巧訓練
第一步：就位
兩手抓住豎杆
手臂需要伸直
收緊腰腹部挺直身體
第二步：抬腿
先從一條腿開始
抬起上面那只腿
並試著儘量保持
第三步：彈跳
開始讓下面的腿離地
剛開始可以用力甩上去
注意肩背、腰腹部一定要收緊
第四步：並腿
當你可以完成上面那一步
試著將兩腿並起
儘量在空中呆的久一點
以上四步
是一個簡單的人旗流程
下面咱們來講講細節
初學時
最好從杆子的底部開始抓握
腰腹部核心收緊
就像在做側平板支撐
這樣身體才能用的上勁
另一手抓杠要盡可能高
確保兩臂完全伸直
就像寬距引體向上的感覺
其中的發力感受是
上面的手拉
下面的手推
從側面看
兩隻手和頭是在一條垂直線上
頭不要靠前也不要靠後
始終記住
下麵那只手是用來承重的
它承擔了身體大部分重量
你要找到那一股推力
初學者操作結束
現在讓來到標準操作
記住下面的抓握手法
並握在略低於腰部的位置
當你掌握這些技巧
並有了足夠的力量後
就可以試著逐漸增加數量了
給大家一個訓練小技巧
當你做到力竭時， 返回上一步繼續做， 直到把所有步驟倒著做完， 徹底力竭。 有點像是遞減組， 可以最大限度提升力量。
做個最後總結
1 先加強腰肩背腹部的力量
2 上手拉、下手推
3 一步一步來、不要急於求成
4 練得越多、進步越快
END
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