生活中
難免遇到一些去不了健身房的情況
這時候如果你還想
減脂
增肌
消耗掉中午的3個肉夾饃
就需要一些徒手鍛煉了
而練腿就是你最好的選擇
下面這12個動作
幾乎可以讓你走到哪練到哪
徒手深蹲 4x20
腳與肩同寬
先屈膝、再曲髖
上半身不要主動前傾
臀橋 5x15
臀腿一起練
小腿垂直蹬住地面
用力挺起髖部
爆發力箭步蹲 每邊2x15
上半身挺直
用腳後跟發力去蹲
爆發力起身 3x5
鍛煉你的爆發力
從跪姿跳躍切換到蹲姿
相撲深蹲 4x15
加強腿內側和臀部
選一個比肩膀略寬的站距
踮腳靠牆蹲 40秒
大小腿一起練
保持上身和臀部貼牆
大腿處於水準位置
障礙跳 4x10
提膝、加大幅度
全力向前跳躍
加強彈跳能力
單腿箱式深蹲 每邊2x5
保持好身體的穩定
速度別太快
單腿靠牆蹲 每邊2x5
稍作攙扶可以降低難度
深蹲＆箭步蹲
組合大套餐
左右腳各一個箭步蹲
之後是一個深蹲
門後腿彎舉 5x15
固定腳、身體後仰
鍛煉股後側肌群
ps：（門的品質要好）
建議每次挑選5個動作
換著花樣來
這樣一套訓練兼顧了體能和塑形
非常值得一試
END
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