瑜伽解剖學
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瑜伽練習中， 我們經常會遇到背部疼痛的人， 然後， 伽人們會採用拉伸修復的方式去調理， 取得了很好的效果， 但是， 除了拉伸修復以外， 要緩解背部的疼痛， 也需要給背部加點力量， 不然， 修復的成果很快就會消失。
今天小一， 給大家推薦8個拉伸並加強背部的瑜伽練習， 幫你緩解背部疼痛的同時， 加強背部力量， 一起來看看吧：
1、貓牛式
跪立在墊面上， 雙手雙腳打開與肩同寬
髖部在膝蓋的正上方
肩部在手腕的正上方
吸氣抬頭挺胸， 呼氣含胸拱背
注意一節一節的延展脊柱
重複練習3-5組
2、分腿坐立前屈
坐立在墊面上， 膝蓋下方放抱枕
雙腳打開與髖同寬， 吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下， 雙手放在雙腿兩側
或者抓雙腳， 保持5-8個呼吸
3、英雄前屈
坐立在墊面上， 雙腳打開略大於髖部
將抱枕放在雙腿之間， 吸氣延展脊柱
呼氣身體向前向下， 側臉放在抱枕上
雙手放在頭部的兩側， 保持5-8個呼吸
4、金剛跪+抱臂
跪立在墊面上， 雙腿併攏
臀部下方放抱枕， 雙腳打卡略大於髖部
臀部坐在抱枕上， 吸氣延展脊柱
雙手臂向上舉過頭頂， 呼氣屈手肘
雙手互保手肘， 保持5-8個呼吸
5、坐姿脊柱扭轉
坐立在墊面上， 雙腿伸直
屈右膝靠近臀部， 吸氣延展脊柱
呼氣身體向右扭轉
將右手放在身體的後側
左手抱住右膝外側， 保持5-8個呼吸
6、小橋式
仰臥在墊面上， 屈雙膝靠近臀部
雙腿打開與肩同寬
雙腿夾住瑜伽磚或者瑞士球
呼氣抬起髖部向上， 保持5-8個呼吸
7、反桌子式+靠牆
仰臥在墊面上， 臀部靠牆倒箭式
雙腳打開與髖同寬， 慢慢的抬起髖部向上
身體呈反桌子式， 保持5-8個呼吸
8、斜板式
俯臥在墊面上， 雙手放在胸腔的兩側
吸氣延展脊柱， 呼氣腳尖回勾
伸直雙手臂， 核心收緊， 進入斜板式
保持5-8個呼吸， 重複練習3-5組
注意以上的練習不適合脊柱側彎、腰椎間盤突出或者有頸椎病的人做， 對於有脊柱側彎、腰椎間盤突出或者頸椎病的人， 建議先康復身體， 身體康復後， 再加強力量練習。
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