我們為了各種原因開始跑步
減肥、塑形、提高整體健康水準
……
跑步帶給我們好處也是深遠的
每跑1.6千米可以燃燒135~150 卡路里
增加瘦體重和骨密度
調節膽固醇水準
改善身體狀態
跑步是件很自由的事
你可以在任何時候選擇任何地點跑步
例如跑道、小徑、人行道
跑步的開銷非常低
不需要交任何俱樂部會員費或是教練費用
僅需一雙合適的跑鞋
幾件舒適的衣服
一個可擕式水壺
當然， 跑步和其他運動一樣， 也存在對錯之分
想要避免損傷
更加安全有效地跑步， 你還需要知道這些事
選擇合適的跑鞋
購買一雙適合自己的高品質跑鞋是跑者的主要花銷。 跑鞋支撐你的雙腳、小腿、膝蓋， 防止運動損傷， 所以一雙做工精良且合適的跑鞋非常重要。 如果可以， 在商場的運動鞋專櫃測量自己腳掌的資料。 店員應該根據你足弓的形狀—是否有扁平足， 是否有足內翻或足外翻—向你推薦合適的跑鞋， 此外， 店員還需要參考你的跑步水準、跑步頻率和平均步速。 找到合適的跑鞋， 一定要愛惜。 大多數的跑鞋只能跑500~800 千米。
給胸部必要的支撐
很多女性跑者都需要穿戴運動內衣以減小跑步時胸部的位移， 給胸部提供支撐， 這並不意味著舒適度一定會降低。 品質優良的運動內衣很多都是無縫縫合的， 具有防滑肩帶， 可以提供有力支撐，
慢速開始
所有的跑者都應當在跑步前做好熱身準備， 在跑步結束後做好冷身活動。 如果你剛剛接觸跑步， 開始時跑得慢一些， 讓身體適應跑步的新需求。 從每週快走3次， 每次20分鐘開始。 第二周將跑步和快走結合， 隔天練習。 自行調節快走和跑步的速度。 第三周開始， 隔天慢跑20分鐘（慢跑就是舒適的步速跑步）。 需要的時候可以稍作調整或是慢走一會兒—但不要停止運動。 在接下來的幾周， 逐漸增加跑步時長、強度和頻率。 如果你的身體無法適應這種強度，
找到自己的跑道
在任何地方跑步都需要注意禮儀， 尤其是在狹窄、空間較小的室內跑道上跑步。 跑得較快的人通常會選擇內道， 速度較慢的跑者會在中間的跑道跑步， 而快走的人往往在外道活動。 當兩名跑者並肩跑步時， 時刻留意後方是否有人從後方超越。 如有， 那麼在內道的跑者則需向同伴的後方移動。 如果你需要超越前方的跑者， 可以喊出“請往右邊移動”， 以示意前方跑者。 注意大部分健身房的跑道每隔一天就會變換方向。
瞭解地形地勢
當你在不同的地面跑步時， 身體給出的反應也是不同的。 在不同的地形地勢上跑步是改善身體內結構、降低肌肉疲勞損傷和失衡的好方法。
草地草地是最適合跑步的地面之一。 它非常柔軟， 可以降低衝擊， 適合提升速度的練習。 但很多草地不夠平整， 野草常常會遮蓋住許多洞穴、石塊或其他危險物。 天氣潮濕的時候， 草地也會變得濕滑。
森林小徑很多森林公園都有維護較好、鋪著柔軟且排水性良好的泥炭或木屑的小徑。 這些材質可以減輕跑步時腿部的壓力， 有利於肌肉和關節的健康。 不過要小心樹根和濕滑的泥漿。
泥土小道泥土的黏稠度由乾燥的沙質到濕潤黏稠的土地不等。 乾燥的土地通常都是較為柔軟的， 可以降低受傷的風險， 減輕下坡對關節的衝擊。 但是在雨天則要避免在泥土小道上跑步。
塑膠跑道室外跑道表面平整， 是速度訓練和間歇訓練的理想選擇。
柏油路這種常見的鋪路材料是最適合快跑的地面之一。 它的表面平滑， 因此不會給跟腱帶來額外壓力。 但也存在著有車流、坑槽、堅硬的地面等不利因素。
沙子平整而堅實的沙地的衝擊力較低。 在起伏的沙丘上跑步是有效增強腿部力量的抗阻訓練。 在柔軟的沙灘上跑步還能夠鍛煉小腿肌肉， 減輕對關節的衝擊。 你可以脫掉鞋子光腳在沙灘上跑步， 很多專家都認為這是最好的跑步方式。
水泥地生活在城市的跑者很快就能適應水泥地， 這也很可能是他們唯一的選擇。 這是最堅硬的地面， 會對腿部帶來負面影響，同時也會受到路緣、行人和交通信號燈的影響。
保證水分充足
保持體內水分充足對跑者來說意義非同小可。除了在跑步時需要帶上一瓶水之外，如果在跑步前後有以下症狀，參考下文列出幾個解決方案。
無精打采在跑步前20~30分鐘喝一杯綠茶。咖啡因會讓你充滿活力，抗氧化劑則可以增加耐力。
岔氣椰子水含鉀量是運動飲料的15倍，它可以防止運動中出現抽筋現象。在跑前30分鐘喝240毫升椰子水。
酸痛為了防止延遲性酸痛，不妨試試碳水化合物和蛋白質比例完美、鈣質充足的巧克力牛奶，可以在長跑後30 分鐘喝上一杯。
過量的汗液運動飲料可以補充運動流汗而丟失的糖分和電解質。購買不含人工色素、調味劑和添加劑的運動飲料。在運動時每隔15 分鐘飲用175毫升。
-END-
以上內容來自
《健身精要》
人民郵電出版社出版
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會對腿部帶來負面影響，同時也會受到路緣、行人和交通信號燈的影響。保證水分充足
保持體內水分充足對跑者來說意義非同小可。除了在跑步時需要帶上一瓶水之外，如果在跑步前後有以下症狀，參考下文列出幾個解決方案。
無精打采在跑步前20~30分鐘喝一杯綠茶。咖啡因會讓你充滿活力，抗氧化劑則可以增加耐力。
岔氣椰子水含鉀量是運動飲料的15倍，它可以防止運動中出現抽筋現象。在跑前30分鐘喝240毫升椰子水。
酸痛為了防止延遲性酸痛，不妨試試碳水化合物和蛋白質比例完美、鈣質充足的巧克力牛奶，可以在長跑後30 分鐘喝上一杯。
過量的汗液運動飲料可以補充運動流汗而丟失的糖分和電解質。購買不含人工色素、調味劑和添加劑的運動飲料。在運動時每隔15 分鐘飲用175毫升。
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