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很多小夥體型比較顯瘦， 這類人也比較苦惱， 因為自己怎麼吃也都吃不胖， 也導致自己怎麼鍛煉都達不到理想中的效果， 那“瘦人”怎麼才能增肌不增脂？
想成功的增肌， 飲食跟運動肯定是要的， 怎麼吃呢？今天就來看看瘦子如何有效的增肌！
瘦子要增肌， 謹記這3條秘訣：
秘訣一：飲食
瘦子增肌肯定離不開“吃”這個環節， 在增肌的過程中肯定避免不了脂肪的誕生， 但不要有吃胖再減的觀念。
我們可以運動再結合飲食， 這樣既能增肌又不會造成脂肪過多。
可以在力量運動前加餐，
再給大夥推薦一天的食譜：
1、早餐
主食：五穀粥、饅頭、麵包、白粥、燕麥粥（選一樣）
蛋白質：雞蛋、蛋白粉、牛奶、豆製品（選一樣）
零食：核桃、堅果（選一樣， 量少許）
2、兩餐之間加餐
主食：麵包、蒸土豆、淮山、芋頭、玉米（選一樣）
水果：獼猴桃、柳丁、聖女果3-5顆（選一樣）
3、午餐
主食：米飯、麵條、餃子、雜糧飯（選一樣）
蛋白質：蝦肉、海魚、雞肉、五花肉、牛肉、海鮮（選擇1-2樣）
綠色蔬菜：只要是蔬菜都可以。
4、下午加餐
蔬果：香蕉、橘子、蘋果、草莓、火龍果半顆、奇異果（選一樣）
零食：堅果、巧克力、
5、晚餐
主食：米飯、雜糧飯、麵條（選一樣）
蛋白質：雞肉、魚肉、牛肉、海鮮(選一樣)
飲料：咖啡、果汁（選一樣）
綠色蔬菜：綠色蔬菜都可以
6、再加一餐
蛋白質：牛奶
碳水化合物：麵包2片
秘訣二：力量訓練
為了把吃進來的脂肪轉換成肌肉， 力量運動很重要， 每週力量運動保持在3-4次左右即可， 接下來跟一起看怎麼力量運動。
手臂訓練：
啞鈴交替彎舉， 重複3組， 每組數量15個， 組間休息80秒。
胸部等訓練：
杠鈴臥推， 重複3組， 每組數量15個， 組間休息80秒， 重量根據你的能力來選擇！
肩背訓練：
引體向上， 每次力竭， 進行3-5組。
硬拉動作， 每次12次， 進行3-5組。
大腿的訓練：
負重深蹲， 重複2-4組， 每組數量20-25個， 組間休息2分鐘。
秘訣三：睡夠8個小時
儘量別熬夜， 因為肌肉晚上肌肉需要恢復， 但只有你在熟睡中才能修復更快， 每天保證睡夠七八個小時。