垃圾睡眠更傷健康，杜絕5種惡習才能保證睡眠品質

垃圾睡眠， Junk Sleep， 與垃圾食品相對應， 是由英國睡眠委員會宣導使用的一個術語， 特指睡眠時間不足及睡眠品質低的問題。 英國人搞出個委會員， 並特別重視垃圾睡眠與垃圾食品問題， 是想提醒公眾， 特別是青少年， 這兩大惡習是健康生活方式的殺手。

垃圾睡眠行為有5類， 1是看電視、聽音樂、玩遊戲時睡著；2是強迫自己按點睡覺、起床， 而這個時間點卻在不斷調整；3是醒來後總懶床， 強迫自己延長睡眠時間；4是晚上不睡， 白天或週末集中補覺；5是晚上加班或高強度工作結束後馬上入睡。 對比自查， 您中了幾條？

不良的睡眠習慣之所以被稱為垃圾， 是和惡習帶來的結果相關的， 因為， 垃圾睡眠可以帶來肥胖、抑鬱、健忘、習慣性脫髮， 甚至與癌症的發生風險有關。 曾有研究發現， 經常熬夜的女護士和不斷倒時差的空姐， 患乳腺癌的風險是其他人的1.5倍， 而且夜班越頻繁， 風險越大。 美國癌症研究會的資料表明， 每晚平均睡眠少於7到8小時的人， 壽命會隨睡眠時間的不足而遞減， 平均睡眠不足4小時的人， 80%是短壽者， 而且， 熬夜不睡還會增加心臟病、糖尿病、抑鬱症、肥胖、中風的風險。

那麼， 什麼是健康的睡眠呢？好的睡眠除了保證足夠的時間， 比如成年人每天睡眠時間在7到8小時， 除時間外更需要關注的是睡眠品質。 判斷睡眠品質有4個要點，

1是能在10到20分鐘內很快入睡， 若入睡時間超過30分鐘則為失眠；2 是睡眠中不醒， 或偶爾因小便等醒來後， 又很快可在5分鐘內入睡；3是夜間睡眠適當做夢， 但不是噩夢， 夢醒後很快忘記， 且不會為夢所擾， 似睡非睡；4是醒後感到神清氣爽， 沒有疲乏感。

怎麼樣， 您有沒有被睡眠剝奪所虐過？ 是不是經常因為睡不好而很難集中注意力？有沒有暴躁易怒， 總想摔打點什麼？是不是感覺身體已經快被掏空？睡不好有這麼嚴重的身心反應， 其實關鍵原因是睡眠對大腦的影響可能超出您的想像， 您睡著， 大腦並沒有歇菜， 而是在大幹身心健康事業。

睡眠有一個重要功能是幫助我們記憶白天的經歷， 睡著的時候， 大腦在快速眼動睡眠和慢波睡眠這兩種模式中轉換。

快速眼動睡眠對情緒記憶和程式記憶至關重要， 慢波睡眠則負責陳述式記憶的存儲。 這些活動會對大腦進行整理， 保留下所需要的東西。 更為重要的是， 睡眠也是大腦清除毒素的過程， 就像城市裡的環衛， 在馬路不擁擠的時候才出來打掃。 大腦也是這樣， 睡眠時腦細胞之間的空間增加， 有毒性的蛋白質才能被排出， 這個功能現在研究發現， 可以減少澱粉樣蛋白斑， 讓您在老的時候遠離神經退行性疾病。 睡得好， 才能不癡呆。

想獲得良好品質的睡眠， 首先要養成規律睡眠習慣；第2項睡眠保障是睡姿， 大字形仰臥， 別把手放在胸前， 有利於血液迴圈， 也減少夢魘；雙腿自然彎曲的側臥有助肌肉放鬆及胃腸蠕動；爬成俯臥位會壓迫腹部，

造成呼吸不暢， 對打鼾的人更不好。 此外， 枕頭不宜過低過窄。 第3是睡前情緒平靜， 抱著手機或平板刷個不停， 藍光影響會帶來嚴重睡眠障礙， 睡不著的時候也別再思考人生或數羊了， 越擔心睡不著， 好夢就越遠；第4項睡眠保障是環境， 安靜整潔的臥室可使人體更好處於放鬆狀態。 最後， 第5項， 睡前不宜過飽或過饑。 如果做到這幾點， 您還是無法安然入睡， 那就抓緊向專業醫生求助吧。 睡眠障礙是病， 得早治。

愛誰， 就把健康傳給誰。