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今天， 就給大家提供一個簡單易行， 能快速見到成效的五公里成績提升訓練！
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首先， 給大家看一個強度區間， 對小白來講， 這裡沒有精確的數字描述的強度， 但提出了非常明確的評判標準， 這是本次訓練的基礎， 大家可以參照這個表格來安排自己的訓練時間和強度：
訓練方法總綱
以專案1（一分鐘間歇）開始， 每週一次， 持續三周；
進階到項目2（兩分鐘間歇）訓練， 持續三周；
最後來到項目3（1-2-3間歇）訓練， 持續兩周以上， 直到你的比賽日。
在這期間， 你可以給自己安排補充訓練項目（耐力訓練和耐力進階），
訓練項目1
一分鐘間歇訓練
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>>具體步驟
先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；
輕鬆跑十分鐘， 讓身體進入運動狀態， 輕鬆跑標準：跑的時候你可以清晰完整的說話；
接下來是重點了， 在紅色區， 也就是最有挑戰的區域， 開始你的八個一分鐘間歇：
每在紅色區域跑一分鐘， 就慢下來步行一分鐘， 邊步行邊喘氣恢復， 接著繼續在紅色區域的一分鐘跑， 如此間歇循環往復， 跑八次， 在最後一個一分鐘跑完， 並且步行一分鐘恢復後， 以五分鐘的舒適區輕鬆跑結束。
訓練項目2
兩分鐘的間歇訓練
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>>具體步驟
先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；
輕鬆跑10分鐘， 讓身體進入運動狀態；
在紅色挑戰區開始六個兩分鐘間歇：
先在紅色挑戰區跑兩分鐘， 標準參考表格， 每兩分鐘跑就步行一分鐘恢復， 在最後一個兩分鐘跑和一分鐘步行後， 以五分鐘的輕鬆跑結束。
訓練項目3
1-2-3間隔
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>>具體步驟
先步行三分鐘讓身體熱起來；
輕鬆跑十分鐘， 讓身體進入運動狀態；
然後進行【1-2-3】間歇：
現在紅色挑戰區跑一分鐘， 接著步行一分鐘；接著在紅色挑戰區跑兩分鐘， 步行一分鐘， 接著再慢跑一分鐘恢復；最後在紅色挑戰區跑三分鐘， 步行一分鐘， 接著再慢跑兩分鐘恢復；最後一個慢跑結束後， 步行五分鐘， 結束。
補充項目1
耐力訓練
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間歇跑建立你的速度感， 耐力訓練則提升你的有氧耐力，
這個耐力訓練每週安排一次， 距離間歇訓練的日子中間至少要隔兩天， 不然你可能恢復不過來， 隨著時間的推移， 你將很快看到你的進步。
>>具體步驟
先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；
輕鬆跑十分鐘， 進入運動狀態；
把以下訓練動作重複三次：
在紅色挑戰區， 也就是你不能說出話的程度， 跑上一公里；接著步行兩分鐘， 恢復（如果需要更多的時間， 再多不行一會也可以）；接著輕鬆跑五分鐘；最後步行三分鐘結束一個迴圈。 以上迴圈重複三個， 當天訓練結束。
補充項目2
耐力進階訓練
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這個訓練的要點是：在進步區持續跑， 有效增強你長時間的有氧耐力。
你可以每兩到三周給自己安排一次耐力進階，
>>具體步驟
先步行兩到三分鐘熱身；
接著在舒適區輕鬆跑兩公里；
接著在進步區域跑一公里， 標準參見表格；
再接著以紅色挑戰區的速度跑完一公里；
最後， 回到進步區的速度跑完最後一公里， 步行兩分鐘， 恢復；
接著， 再進行五分鐘輕鬆跑， 結束這次訓練。
這些訓練看起來簡單， 但持續有效。
我知道有些同學看看就丟在一遍了， 但有些同學會像個固執的小白， 持續的練下去， 這些同學也會最終驚喜發現自己的進步， 就像我們很多從小白成長起來的教練一樣！