膝蓋疼痛屬於哪一類？
圖為常見的五種跑步損傷， 其中1和2為膝蓋損傷。
圖中數字表示的損傷為：
1、髂脛束摩擦綜合征（膝蓋外側疼痛）2、髕股關節疼痛綜合征（最常見的膝蓋疼痛）3、脛骨痛（最常見的腿部疼痛）
4、跟腱炎
5、足底經膜炎
本文主要談談1和2的疼痛表現和恢復訓練。
一、疼痛表現1、通常體現為膝蓋外側的疼痛， 疼痛往往在前半程沒有表現， 隨著里程數增加， 疼痛會慢慢產生， 此時膝蓋會有緊繃和灼燒感， 往往導致跑者很難繼續堅持。 休息一兩天后會有疼痛消失的錯覺， 一開始跑仍舊沒有疼痛表現， 慢慢地疼痛表現出來，
2、髕股關節疼痛是最常見的， 但是其表現出來的症狀十分模糊， 通常情況下你不知道疼痛的具體位置（一般為膝蓋前側）， 但是在上下樓， 蹲下， 爬山等活動中疼痛會加強， 下樓則比上樓的疼痛更強（下樓時膝蓋收到的壓力更大）。
無論你的膝蓋疼痛是哪一種， 成因都是很複雜的， 一般來說除了先天性的結構異常（兩膝太近， 兩膝太遠， 膝內彎等）， 比較常見的就是肌肉力量不足， 柔韌性差， 跑步姿勢錯誤， 超負荷運動， 雖然說成因複雜， 但是增強股四頭肌的力量都能有效緩解膝蓋疼痛（強健的大腿肌肉能分配部分膝蓋受到的壓力）。
一旦出現了明顯的膝蓋損傷， 要儘量減少跑， 跳， 爬山， 爬樓梯等對膝蓋壓力極大的動作。 繼續按照不同的損傷分類闡述恢復訓練：
1、髂脛束摩擦綜合征1.1髂脛束伸展讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面， 身體向下彎並嘗試接觸腳趾。 保持30秒， 回到原來姿勢並重複2次。
1.2站位小腿伸展向牆壁， 雙手放於牆上和雙眼同高。 沒有受傷的腿放於受傷下肢前面約30-45釐米。
1.3股內側肌等長訓練平躺在床上或地上， 患肢向前伸直。 用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓。 集中保持膝關節內側肌肉的收緊。 保持5秒， 回到原來姿勢並重複20次。 在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關節更舒服。
1.4交叉腿平躺， 傷腿跨在另外一條腿上面， 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋， 保持腳平放在地上， 保持直到感到臀部外側被拉伸。
2、髕股關節疼痛綜合征2.1半蹲牆根背部靠牆， 雙腳位於身前， 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾， 保持一段時間後伸直膝蓋。
2.2單腿下蹲把傷腿放在臺階上， 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面， 慢慢伸直膝蓋。
2.3單腿下跪單腿下跪， 收臀， 臀部向前移動， 直到感到一股力量作用在前面的大腿上， 不要前傾和扭曲臀部。
做完1-3個月的恢復訓練後， 就可以開始跑步了， 不過要以短距開始緩慢增加距離， 一旦感覺膝蓋疼痛要立即停止跑步， 跑步的步伐不要太大， 大步伐對膝蓋壓力很大。