以下這些簡單易行， 不借助器械的訓練， 能讓你隨時隨地練起來——走到哪裡都是健身房
整個訓練計畫共有8個動作， 需要做的時長如下：
1 滑雪式腹肌訓練 Ski abs 45s
2 蝶式下沉 Butterfly dips 60s
3 舟式旋轉 Boat twist 45s
4 肘膝抵地 Knee and elbow press 45s
5 平板抬腿 Reverse plank leg raises 60s
6 驢式彎曲 Donkey kick twist 30s+30s （一側30秒）
7 轉身踢腿 Plank kick throughs 45s
8 橋式旋轉 Bridge and twist 60s
預備
Get Ready
靜下心來， 調整呼吸， 準備開始鍛煉
01
滑雪式腹肌訓練
Ski Abs
動作要領
雙手撐地， 比肩稍寬， 繃直身體， 雙腿併攏
彎曲膝蓋， 向左前方踢臀
回到初始位置， 向右前方提臀
以此迴圈， 重複45秒
02
蝶式下沉
Butterfly Dips
坐在墊子上， 雙手彎曲撐在地上
繃直雙臂， 抬起臀部， 併攏雙膝
回到地面， 雙膝彎向兩側
以此迴圈， 重複60秒
03
舟式旋轉
Boat Twist
坐在墊子上， 雙膝彎曲， 抬到空中
水準打開雙臂到身體兩側
轉動身體到右側， 然後轉到左側
以此迴圈， 重複45秒
04
肘膝抵地
Knee Elbow Press
蹲在地上， 雙膝/肘抵地
伸直雙膝/肘， 抬高臀部
回到初始位置
以此迴圈， 重複45秒
05
平板抬腿
Plank Leg Raises
坐在地墊上， 雙手在身後支撐身體
抬起一隻腿
放下這只腿的同時抬起臀部、繃直跨步、身體
換腿重複以上動作， 持續60秒
06
右側驢式彎曲
Right Donkey Twist
雙膝跪在地墊上， 左臂在肩部下方支撐身體， 右手置於脖子後方
向後伸直左腿， 同時轉動身體到右側
回到初始位置
持續30秒
07
左側驢式彎曲
Left Donkey Twist
雙膝跪在地墊上， 右臂在肩部下方支撐身體， 左手置於脖子後方
向後伸直右腿， 同時轉動身體到左側
回到初始位置
持續30秒
08
轉身踢腿
Kick Throughs
從平板支撐動作開始， 雙手位於肩下方， 與肩同寬
右手、左腿抬離地面
向右轉動臀部， 左腿從身體下方提刀右側， 同時右手伸至頭頂上方
回到初始位置
換方向重複以上動作， 以此迴圈， 持續45秒
09
橋式旋轉
Bridge Twist
雙腳/手抵地， 正面朝上， 坐在地墊上
臀部輕微抬離地面， 伸直右手到頭頂上方
向上繃直身體
同時輕微向左側轉動
回到初始位置， 換方向重複
以此迴圈， 持續60秒
10
休息
Rest
以上， 完成一組9項練習
站立， 雙手叉腰， 雙腳比肩稍寬， 休息60秒
然後重複02-10項訓練