膝關節是全身最大、最複雜， 也是最容易損傷的關節。 全靠韌帶及肌肉維持其穩定性 韌帶好比是一條堅韌的帶子， 把兩塊骨骼緊緊地連在一起， 預防兩個骨塊間錯動帶來的不穩。 很多朋友在鍛煉身體、尤其是鍛煉自己的膝關節時， 走入了誤區， 不僅沒有使膝關節得到鍛煉， 而且加重了膝關節的損傷和退變！
很榮幸前一段時間邀請了運動專業康復師唐玉清來給大家科普一些小知識
唐玉清
康復治療師
H.O.T整體整骨L1-L10全科畢業
原版內臟筋膜鬆弛術VM1-VM2（美國barral學院）
荷蘭H&C Health Promotion肌內效貼課程結業
2016年中國健身大會特聘講師
江蘇大學顱骶療法課程結業
肌筋膜鏈整體課程以及腰椎課程結業
關節鬆動術課程結業
宣蟄人軟組織外科學系列課程
盧勝春針刀課程結業
新醫正骨 龍氏正骨系列課程學習
嗯 悄悄告訴你們， 是個帥哥。
咳咳 現在步入正題了， ~ o(*￣▽￣*)o
大家可以試著把膝關節伸直的狀態下（站立位元）你把你的腳踝腳內側腳外側著地、然後把你的髖關節往內旋轉往外旋轉， 你會發現你很容易就做到了、但是你把膝關節伸直位元的狀態下、做一個往裡往外旋轉、你會發現你的膝關節是動不了的、動的只有你的髖關節、這就是我們膝關節解剖學的特性， 在國外有一個比較厲害的名字叫“關節相間理論”
01
關節相間理論
什麼意思呢？就是說我們的腳踝其實是很靈活的，
02
骨盆導致的重心問題以及長短腿的問題
試想一下如果你每走一步路你的重心都壓在你的左側的話， 那麼久而久之你的左側膝關節受力更大， 那是不是相對來說太容易損傷了？這個答案是肯定的。 很多人也知道我們的重心它其實是因為我們的長短腿決定的 長短腿往往可能是因為骨盆錯位 、也有可能是因為兩邊肌肉張力不平衡 這些都有可能。 如果是骨頭的問題 你可以找附近的脊柱矯正師、還有就是肌肉張力導致的、在這裡專門給大家介紹一下肌肉張力的問題！
03
長短腿主要表現是什麼呢？
明顯感覺到你在走路的過程中你的重心往一側偏 或者你趴著讓你朋友看一下！還有就是你深蹲的時候， 你的屁股往一側歪斜。 OK 你一定有長短腿！如果有明顯的脊柱側彎 那肯定也是會有長短腿的！值得一提的是我們長短腿通過腰方肌的改善！能大概改善80%
04
動作模式
可能大家不太理解， 可以簡單理解成動作的準確性！深蹲過程中膝關節本身它解剖特性是不適合扭轉的！正常的站立位置我們膝關節是對準腳尖的！如果深蹲過程中你能保證膝關節對準腳尖！那麼膝關節兩邊的壓力是均勻的！但是如果你的膝關節內扣或者外扣會導致重力的分佈不均勻， 比如說在關節上會不均勻！那麼就會導致膝關節疼痛！比如膝關節往內扣內側軟組織會受到牽拉 外側的壓力就會變大！
很多人在訓練過程中他會有膝關節往裡扣的一個現象、如果你繼續保持這樣的運動姿勢的話！再怎麼治療它也是沒用的！最嚴謹的說話就是在你蹲的過程中！我們的髕骨（膝蓋骨）要對準你的第二個腳趾 簡單粗暴的說。 膝蓋對準腳尖的方向是沒錯的了！
05
扁平足的影響以及深蹲的細節發力
大家可以試著我們在站立位的時候！把我們的足底的內側著地！你看看膝關節是不是自然有一個內扣的現象！我們很多X型腿！就是因為我們內側的足底內側著地導致的 這就是我們常說的“扁平足”那麼如何分辨自己是因為足弓引起的膝關節疼痛。
很多人會說，（我足弓挺高的呀。那我肯定不是足弓的問題）那實際不見的！為什麼呢？大部分人觀察自己足弓的時候會平躺看自己腳弓的形狀發現確實挺高的！但實際上！這是我們先天的足弓，也就是說發育形成之後！大概6-8歲之後你的足弓就是這個程度了！但是我們不是躺著的呀！我們是站著走著。所以我們觀察足弓也是要在站立位去觀察在站立位沒有你躺著時候的足弓高 那麼你的膝關節就會受它影響！
深蹲發力的細節：腳趾發力！可以嘗試著做5個腳趾不發力的深蹲，你會發現膝蓋酸，而同樣的動作腳趾一發力膝蓋任何感覺沒有，大腿以及臀部酸。。這一點在群裡的視頻裡有,需要再看的可以找我要。。
如何辨別膝關節是因為什麼引起疼痛的？
1
比如你在深蹲的時候！上下樓梯的時候！膝關節發生疼痛！那麼你就把你內側足弓抬起來一點點！在做深蹲！你會發現你的膝關節疼痛消失了！那麼你的膝關節疼痛就是因為足弓引起的
2
自然放鬆下 你看膝關節那側打的較直、打的比較直的那一側一定是你足弓塌陷更多的一側，正常情況下我們站立位元的時候我們膝關節是有一點彎曲度的 這樣才是我們人體最自然的狀態！如果膝關節打的很直！特別是我們說超過伸展幅度 這就是我們所說的“膝超伸”這就是平足的問題！平足也是導致膝關節痛的一個因素
3
大腳趾外翻 大腳趾靠近你二腳趾的距離！甚至還會有人大腳趾到二腳趾的內側會有明顯的凸起！或者更簡單的！我們坐在凳子上！兩隻腳膝蓋伸直 觀察一下你的大腳趾靠近二腳趾的距離！如果一個靠的很緊！一個沒有那麼緊！那說明你就有這個平足的問題！它也有可能會對你的膝關節造成影響
4
你稍微一走路 小腿、或者膝關節後側或者足弓的位置比較酸！那麼肯定就是噱前足的患者！這種問題還是比較常見！關於解決方法！如果是小孩子還是可以得到糾正的！但是成年人的話目前來說想要恢復還是比較難！也拜訪過很多運動有名的康復老師 他們也說！通過訓練 或者針灸 成年人想要恢復是比較難的 目前還沒有完全恢復的病例！ 大家可以搜專門矯正扁平足的鞋墊 墊一段時間
剛才普及了一些常見的膝關節疼痛的原因！
如果治標的話如何處理呢！
如何解決疼痛的方法
膝關節前側正中間偏上刺痛
我們就懷疑是一個叫“股中間肌”股直肌的肌肉！我們可以用泡沫軸在大腿前側做按壓，持續性按壓 特別在疼痛點可以多做松解。可以按摩。針灸放鬆也是一個好的方法！
膝關節下側痛
往往是因為我們冰下多脂肪墊損傷導致的 、一般人不太能處理的了！大概說一下就是我們髕骨（膝蓋骨）這個下緣 你可以通過針灸或者按摩去鬆懈，
膝關節內側痛
最主要的是我們股內側肌和內側支持帶！還有我們的整個萼長腱大腿內收肌牽扯痛都有可能導致膝關節內側痛！要吧整個大腿內側的肌肉和我們膝關節前側偏內側的肌肉進行松解
膝關節外側痛
最常見的就是我們股外側肌 臀中小肌 簡單就是臀部外側和大腿中間偏外側進行泡沫軸的按壓、鬆懈或者針灸都OK、膝關節外側支持帶也可以進行鬆懈
膝關節絞索或後側痛
走路久了感覺膝關節就打直了！有時候感覺動不了。這個會誤診為所謂的半月板損傷導致！做完手術效果也不明顯！實際上是我們一塊叫“國肌”的肌肉！你可以用一個按摩球或者泡沫軸在膝蓋窩的位置進行松解
當然導致我們膝關節問題的還有一些比如真性的膝關節半月板損傷！這個會有研磨實驗！臨床來看百分之一！
值得注意的是 我們疼痛的發生！往往是由於多重因素決定的。比如骨盆、足踝的問題同時存在，還比如我們髖關節和骨盆的問題重重存在都是有可能的 所以測試出有上述的問題儘量去解決一下
避免或減少以下動作，並加強膝關節周圍肌肉鍛煉：
運動時急停或轉向——穩固地站在地面，腿向其他方向轉動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向；
直膝落地——膝關節伸直落地，比如滑雪運動員在跳躍之後落地或體操運動員跳馬落地；
膝關節超伸時側向落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動員在側向滑行上壘時膝關節受到額外的作用力；
旋轉及突然減速——突然減速和足扭轉跡成膝關節過度旋轉，比如足球或橄欖球運動員的突燃轉向。
正確的落地技巧對預防膝關節損傷很重要。建議運動落地時，應以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀幹微微向前傾。盡可能避免膝關節側向或前後的動作。切記在落地時膝關節不可向內扭曲，並且將衝擊力儘量減輕。
每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣。
以上是我聽了一下午的語音筆記出來的 累壞寶寶了。唐老師講的比較生活化方便大家理解 以後也會經常性更新運動康復類的乾貨
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很多人會說，（我足弓挺高的呀。那我肯定不是足弓的問題）那實際不見的！為什麼呢？大部分人觀察自己足弓的時候會平躺看自己腳弓的形狀發現確實挺高的！但實際上！這是我們先天的足弓，也就是說發育形成之後！大概6-8歲之後你的足弓就是這個程度了！但是我們不是躺著的呀！我們是站著走著。所以我們觀察足弓也是要在站立位去觀察在站立位沒有你躺著時候的足弓高 那麼你的膝關節就會受它影響！
深蹲發力的細節：腳趾發力！可以嘗試著做5個腳趾不發力的深蹲，你會發現膝蓋酸，而同樣的動作腳趾一發力膝蓋任何感覺沒有，大腿以及臀部酸。。這一點在群裡的視頻裡有,需要再看的可以找我要。。
如何辨別膝關節是因為什麼引起疼痛的？
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比如你在深蹲的時候！上下樓梯的時候！膝關節發生疼痛！那麼你就把你內側足弓抬起來一點點！在做深蹲！你會發現你的膝關節疼痛消失了！那麼你的膝關節疼痛就是因為足弓引起的
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自然放鬆下 你看膝關節那側打的較直、打的比較直的那一側一定是你足弓塌陷更多的一側，正常情況下我們站立位元的時候我們膝關節是有一點彎曲度的 這樣才是我們人體最自然的狀態！如果膝關節打的很直！特別是我們說超過伸展幅度 這就是我們所說的“膝超伸”這就是平足的問題！平足也是導致膝關節痛的一個因素
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大腳趾外翻 大腳趾靠近你二腳趾的距離！甚至還會有人大腳趾到二腳趾的內側會有明顯的凸起！或者更簡單的！我們坐在凳子上！兩隻腳膝蓋伸直 觀察一下你的大腳趾靠近二腳趾的距離！如果一個靠的很緊！一個沒有那麼緊！那說明你就有這個平足的問題！它也有可能會對你的膝關節造成影響
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你稍微一走路 小腿、或者膝關節後側或者足弓的位置比較酸！那麼肯定就是噱前足的患者！這種問題還是比較常見！關於解決方法！如果是小孩子還是可以得到糾正的！但是成年人的話目前來說想要恢復還是比較難！也拜訪過很多運動有名的康復老師 他們也說！通過訓練 或者針灸 成年人想要恢復是比較難的 目前還沒有完全恢復的病例！ 大家可以搜專門矯正扁平足的鞋墊 墊一段時間
剛才普及了一些常見的膝關節疼痛的原因！
如果治標的話如何處理呢！
如何解決疼痛的方法
膝關節前側正中間偏上刺痛
我們就懷疑是一個叫“股中間肌”股直肌的肌肉！我們可以用泡沫軸在大腿前側做按壓，持續性按壓 特別在疼痛點可以多做松解。可以按摩。針灸放鬆也是一個好的方法！
膝關節下側痛
往往是因為我們冰下多脂肪墊損傷導致的 、一般人不太能處理的了！大概說一下就是我們髕骨（膝蓋骨）這個下緣 你可以通過針灸或者按摩去鬆懈，
膝關節內側痛
最主要的是我們股內側肌和內側支持帶！還有我們的整個萼長腱大腿內收肌牽扯痛都有可能導致膝關節內側痛！要吧整個大腿內側的肌肉和我們膝關節前側偏內側的肌肉進行松解
膝關節外側痛
最常見的就是我們股外側肌 臀中小肌 簡單就是臀部外側和大腿中間偏外側進行泡沫軸的按壓、鬆懈或者針灸都OK、膝關節外側支持帶也可以進行鬆懈
膝關節絞索或後側痛
走路久了感覺膝關節就打直了！有時候感覺動不了。這個會誤診為所謂的半月板損傷導致！做完手術效果也不明顯！實際上是我們一塊叫“國肌”的肌肉！你可以用一個按摩球或者泡沫軸在膝蓋窩的位置進行松解
當然導致我們膝關節問題的還有一些比如真性的膝關節半月板損傷！這個會有研磨實驗！臨床來看百分之一！
值得注意的是 我們疼痛的發生！往往是由於多重因素決定的。比如骨盆、足踝的問題同時存在，還比如我們髖關節和骨盆的問題重重存在都是有可能的 所以測試出有上述的問題儘量去解決一下
避免或減少以下動作，並加強膝關節周圍肌肉鍛煉：
運動時急停或轉向——穩固地站在地面，腿向其他方向轉動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向；
直膝落地——膝關節伸直落地，比如滑雪運動員在跳躍之後落地或體操運動員跳馬落地；
膝關節超伸時側向落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動員在側向滑行上壘時膝關節受到額外的作用力；
旋轉及突然減速——突然減速和足扭轉跡成膝關節過度旋轉，比如足球或橄欖球運動員的突燃轉向。
正確的落地技巧對預防膝關節損傷很重要。建議運動落地時，應以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀幹微微向前傾。盡可能避免膝關節側向或前後的動作。切記在落地時膝關節不可向內扭曲，並且將衝擊力儘量減輕。
每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣。
以上是我聽了一下午的語音筆記出來的 累壞寶寶了。唐老師講的比較生活化方便大家理解 以後也會經常性更新運動康復類的乾貨
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