減脂便當30
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視頻長度2'00''
一些買了減脂食譜(關於減脂食譜， 看這篇）的小夥伴跟我說自己不喜歡吃蔬菜， 於是每次咕嚕都是苦口婆心的勸大家多吃蔬菜， 覺得自己像一個老媽媽（捂臉）。 不過想要改善飲食習慣， 吃蔬菜真的是非常重要的一步啊！
美國臨床營養學雜誌在2007年就發表過一個研究， 表示想要減肥的女性， 只要減少脂肪攝入量、多吃水果和蔬菜， 其他什麼都不用改變， 就能達到減肥的目的。 雖然現在我們聽到這句話覺得根本就是顯而易見的道理， 但是蔬菜絕對是我們瘦身過程中的最不能缺少的一部分。
先簡單介紹一下蔬菜
對於熟悉健康飲食的小夥伴來說， 哪些蔬菜應該作為主食來吃， 哪些蔬菜熱量低不用過多限制， 這些問題可能已經爛熟於心了。 但是對於剛入門的小夥伴可能還會有不清楚的地方， 所以再來囉嗦一遍
蔬菜的分類方法有特別多種， 今天為了方便， 我們就把蔬菜分為兩類， 根莖類和非根莖類蔬菜。 根莖類蔬菜就是薯類（土豆、紅薯）、南瓜、玉米等等這些澱粉含量比例較高的蔬菜， 通常我們會鼓勵用這些根莖類蔬菜來全部（或者部分）代替米飯作為主食來吃。 所以想要減肥多吃蔬菜，
平時我們說想要減肥要多吃蔬菜， 這裡的蔬菜其實指的都是非根莖類蔬菜。 在所有的蔬菜中， 非根莖類的蔬菜熱量最低的， 這些蔬菜就是那種讓你吃到超飽、也沒有多少熱量。 生活裡比較常見的非根莖類蔬菜， 比如菠菜， 黃瓜， 白菜， 西蘭花， 菜花， 芹菜， 茄子， 洋蔥， 蘑菇和辣椒青椒等等。
除此之外， 還可以在飲食中適當增加豆類（比如豌豆、豆角、扁豆、鷹嘴豆等等）雖然豆類比非根莖類蔬菜的熱量含量稍高一些， 但它們不僅含有豐富的膳食纖維和營養成分， 蛋白質含量也比普通的蔬菜更好一些。 另外豆類蔬菜對於控制食欲也有幫助。
一份蔬菜熱量表
咕嚕找了一下比較常見的一些蔬菜的熱量，
另外， 即使是同一種食材， 不同的生長環境、種植方式等等都會對熱量有細微的影響。 咕嚕認為大家對熱量太多較真， 作為一個方向指導就好了。
今天的便當因為是一份素食便當， 所以用了大量的蔬菜。 比如根莖類的紫薯／山藥， 非根莖類的彩椒， 還有豆類蔬菜黑豆跟扁豆。
今天做個小互動吧～
你們猜便當裡面哪個蔬菜熱量最低， 猜對的咕嚕隨機選1個人送咕嚕家的無糖可哥粉和薑黃粉一份。 記得來留言呀
減脂便當30
Healthy Bento
342大卡／341大卡
—原料—
豆腐 200克
彩椒 100克
洋蔥 60克
雞蛋 1個
山藥 120克
紫薯 80克
黑豆 20克
牛奶
扁豆 160克
橄欖油、鹽
生抽、蒜
醋、小米椒
1.豆腐控水捏碎， 加入一個雞蛋攪拌均勻， 洋蔥丁和彩椒丁下鍋翻炒出香氣， 加鹽調味， 然後倒入豆腐雞蛋中加鹽和黑胡椒攪拌均勻。
2.把豆腐放進模具裡， 烤箱180度烤25分鐘。 沒有烤箱也可以用鍋蒸熟。
3.山藥切段， 紫薯切小塊上鍋蒸熟， 然後去皮分別碾成泥。
4.紫薯泥：紫薯去皮加適量牛奶搗碎成 紫薯泥。
5.山藥黑豆糕：黑豆提前浸泡5個小時， 山藥去皮加牛奶碾成泥， （黑豆放到蒸山藥的水中一起煮熟就好）， 黑豆在山藥泥中攪拌均勻即可
6.蒜末扁豆：扁豆切絲， 鍋中加鹽焯水過涼水， 平底鍋放油爆香蒜末， 加入扁豆絲翻炒， 加鹽調味， 即可出鍋
7.涼拌扁豆絲：扁豆切絲， 鍋中加鹽焯水過涼水， 加醋、生抽、小米椒和鹽攪拌均勻
Bon appétit
祝你好胃口
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