連90後都開始抱怨頸部或肩膀疼痛， 他們在電腦面前， 手放在桌子上， 一坐就工作大半天， 有些朋友駕車上下班， 手往方向盤那一放， 彎身坐進主駕位， 或者是在下班一回家就窩在家中的沙發上看電視玩手機。 諸如此類的“靜態”生活方式， 就是造成疼痛問題的原因之一。
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現代生活賦予了新的“時代特色”， 背挺不直、聳肩、頭前傾， 這明明是原始人的體態特點， 為何卻發生在許多現代人身上？隨著工作壓力上升， 越來越多的人以一個“原始人”的體態生活著。
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頭前伸、頸椎前彎、聳肩， 這些不良習慣使我們的肩頸部承受更多的壓力，
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在開始進行練習之前， 有幾個原則必須提一下：定期練習， 最好每隔2-3個小時練一次。 嘗試給自己定時， 按這個頻率來練習， 健康體態又回來了， 而且你會覺得非常舒服。
第一件事是通過深呼吸來給肩胛和上胸部熱身。 進行2-3次深呼吸， 用鼻子吸氣， 嘗試將空氣填滿整個腹部， 肩膀隨著吸氣有所提高。 從肚子到肺部逐漸吸滿空氣， 然後把氣呼出， 重複數次。
可以用手來輔助呼吸。 首先把手心貼著腹部， 呼吸直到空氣逐漸充滿腹部和胸部， 然後把空氣呼出。 如果你開始有點頭暈，
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現在可以正式進入練習。 這個練習很簡單， 每個動作要按步驟進行。 在練習過程中， 要確保自己沒有過度伸展神經或肌肉組織。 在進行練習過程中， 給自己的伸展強度評個分， 從1-10分， 1分代表沒有感覺， 10分代表感覺非常強烈， 強度最好保持在3左右。
練習的各個步驟：
1.、從左邊肩膀開始， 帶動左肩往後拉， 肩胛骨也隨之往後移動，
2、將肩和肩胛骨稍微往下拉，
（原創：肩與肩胛骨的移動順序）
3、頭部往右邊傾斜45度，
4、頭部像一隻小雞一樣前後伸， 注意動作要緩慢和小幅度， 此時你會感到相當緊繃， 因為這個拉伸動作99%的人都沒做過，
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5、最後將頭部恢復到直立位置， 適當放鬆頭部和頸部。
雖然這是一個細微動作， 但這個動作對肩很有針對性。 如果你覺得自己的手臂有怪異的刺痛感， 這很可能說明你的拉伸強度過大， 應該減小動作幅度。
換右側肩膀再來一次：
1.、帶動右肩往後拉， 肩胛骨也隨之往後移動，
2、將肩和肩胛骨稍微往下拉，
3、頭部往左邊傾斜45度，
4、頭部像一隻小雞一樣前後伸， 注意動作要緩慢和小幅度，
5、最後將頭部恢復到直立位置， 適當放鬆頭部和頸部。
這個細微的拉伸， 能夠恰到好處地調動肩頸部神經和肌肉， 然後恢復原狀。
最後是一個“連貫練習”， 充分活動你的肩和肩胛骨。
（原創：手臂輔助胸腔和肩胛骨轉動）
（文/鄧侃鋒， 嚴進洪）
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公眾號ID：腦適能與技能學習
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