我有個朋友， 幾乎每次找我聊天， 都是在無休止地抱怨：
「今天又被老板批評了， 你都不知道我有多慘！」
「我生病了， 為什麼糟糕的事情總發生在我身上？」
「從小就沒人愛過我， 這世界上沒人理解我……」
起初， 我覺得她遇到的事情確實挺慘的， 總想安慰和幫助她， 但這種事情多了， 很多時候我也會不耐煩：咋得就你可憐， 就你慘？誰不辛苦啊……
但我又會有些內疚， 這種想法是不是太mean了？可是， 面對這樣一個愛自憐的朋友， 我真的覺得挺累， 不知道該如何與她相處。
于是， 我帶著這份疑惑開始研究起了「自憐」這件事：自憐是一種什麼樣的狀態？為什麼有些人會陷入自憐？面對一個自憐的人，
今天的文章， 我們來聊聊「自憐」。
「我真是太慘了」：
自憐， 是一種什麼心理體驗？
我們都有憐憫之心， 會對遭受痛苦的人感到同情。 自憐（self-pity）， 正是我們對自己的憐憫之心， 為自己在身體或精神上的痛苦、折磨或不幸而產生發自內心的同情和悲傷（Elson，
自憐是人們面對壓力事件（比如失敗、疾病、喪失等）時的一種普遍情緒反應。 在遭遇創傷或者面臨重大的壓力時， 適度的自憐能夠讓人在自我安撫中緩解一定的痛苦。 然而， 沉溺在自憐中， 便會使人陷入對自身不幸的同情（Charmaz， 1980）， 越演越烈。
自憐者在認知上最典型的特征是一種受害者心態（victim mentality）， 認為自己是世界上最無辜的受害者， 下面是一些常見的「自憐者語錄」——
自憐者的受害者心態是一種消極無力的思維方式， 相信糟糕的事情無力改變， 不幸都是由「可惡的他人」造成的， 尋求改變的努力沒有意義（Goens， 2017）。
Ta們會反復向自己和他人講述一個「我是受害者」的故事， 從而陷入對自身不幸的深切悲傷與同情， 長期處于過度自憐的狀態。
那麼， 究竟哪些人更容易一發不可收拾地沉溺在自憐中呢？
研究發現， 有這些特點的人，
更容易沉溺在自憐中不能自拔——
1. 高神經質：情緒穩定性低的人。
高神經質（neuroticism）的人情緒穩定性較低，
自憐， 也是高神經質者應對壓力的一種典型不良反應（Kahn， 1965）。
研究發現， 相比于情緒穩定性高的人， 高神經質者有更高的自憐水平， 因為ta們需要通過自憐來逃避問題、回避現實， 從而安撫自身的情緒（Stöber， 2003）。
2. 外部控制信念：相信命運由外部因素決定的人。
人們對于「人生由什麼決定」會有不同的控制信念（control beliefs）：有些人持有內部控制信念， 相信命運由自己掌控；有些人則持有外部控制信念， 認為生活主要由外部力量控制（Levenson， 1981）。
研究發現， 持有外部控制信念的人， 包括相信自己的命運由「強大的他人」和偶然事件決定的人， 都有更高的自憐水平（Stöber， 2003）。
一個相信人生軌跡無法由自己決定的人， 會習慣性地把改善生活的權力交給他人， 或寄希望于運氣；當遭遇不順時， 也會歸咎于外部因素， 甚至覺得整個世界都在和自己作對。
3. 向內憤怒：習慣壓抑憤怒情緒的人。
向內憤怒（anger-in）是一種壓抑、不向外表達的憤怒。 研究發現，這些習慣壓抑憤怒的人也會更容易陷入自憐（Stöber， 2003）。
被壓抑的憤怒并不會消失，而是會轉向自身，帶來憤怒反芻（anger rumination）——反復思考那些令人憤怒的消極事件，久而久之便會陷入抑郁。
豐富的內心感情戲使現實的痛苦演化為內心的持續煎熬，從而使這些人更難從自憐中走出來。
如果你發現身邊有沉溺在自憐中的人，請警惕——
不要隨便靠近一個自憐的人：
自憐是如何給人帶來不幸的？
首先，自憐是一種自我毀滅，沉溺在自憐中的人會真的變得不幸。
高度自憐的人會體驗到強烈的情感孤獨，這種消極的情緒狀態會讓ta們更多注意和記住消極的事件，而忽略自己被幫助、被愛的美好經歷，從而對生活更加失望，感到無力改變現狀。
更可怕的是，ta們根本就沒有動力去改變。因為ta們能夠從自憐中獲得隱秘的好處：「受害者」的身份能夠給人無需承擔責任的「特權」。人們往往不會苛責一個不幸的人，自憐的人也可以把所有過失推給外界，免于自責。于是，ta們會更沉溺于自憐，更悲觀地看待自身和世界，這是個惡性循環。
更可怕的是，自憐也能「毀滅」他人，給身邊的人帶來不幸。
一方面，自憐者會把自身的消極情緒和思維傳遞給身邊的人，進行「負面情緒感染」（Hatfield et al.， 2011），讓那些本來積極的，想要開導ta們的朋友一同陷入emo。
另一方面，人們在面對一個「一個自憐的人」時，會對ta所訴說的悲慘經歷產生共情，但時間久了，卻很容易產生「共情疲勞（empathy fatigue）」——在情緒上感到麻木，無法再繼續共情自憐者的痛苦（Stebnicki， 2007），人們可能會因此感到內疚，甚至開始自我懷疑和譴責自己，這無疑是一種被迫的情感綁架。
認清自憐者自我毀滅和「毀滅」他人的方式，能讓我們更謹慎地靠近一個自憐的人。但如果身邊的自憐者是我們的朋友，很難直接遠離ta，那該如何更好地與ta相處呢？
面對一個自憐的朋友，該怎麼辦？
這里有4個tips——
Tip1：不要和自憐者「比慘」。
很多人會采取一種「比慘」的方式來和自憐的朋友交流，嘗試通過告訴對方「我的生活也很慘」來安慰對方，或者僅僅是希望ta們能夠閉嘴。
然而，「比慘」是一種焦點轉移（把關注對方轉移到關注自己），會讓自憐者感到自己的痛苦被否認，不僅無法起到安慰的作用，還會讓ta們更迫切地想要證明「ta真的比你更慘」。
自憐者需要的不是「比慘」，而是有人能夠承認ta們的「慘」。自憐者訴說自己的「慘」，內心的需求是渴望有人看到并承認ta們的痛苦和創傷。
我們可以采取一種有效的心理安撫技術——「確認」（Validation），即對一個人的內部體驗表示了解和承認，讓對方感到自己有理由、有權利感受到ta的體驗。「確認」可以用非常簡單的一句話來表達：「你有這種感覺是正常/合理的」。
Tip2：不要「解決問題型支持」，
嘗試「陪伴型支持」。
與自憐者相處的另一個常見誤區，是嘗試提供一種「解決問題型支持」——急于向自憐者們提供建議，想幫助ta們解決面臨的困境。
然而，自憐者習慣活在「受害者」的故事中，而不愿意承擔解決問題的責任。當你嘗試幫ta們解決問題時，ta們可能會想出一大堆理由來解釋為什麼這些解決方案行不通。
比起「解決問題型支持」，自憐的人更需要的是一種「陪伴型支持」。陪伴本身就是一種很好的支持，可以嘗試告訴ta們——「我不能幫你解決這個問題，但我愿意陪伴你度過難關」。
在陪伴的過程中，無需去一味認同ta們的消極想法，可以嘗試鼓勵、引導ta們轉變「受害者」的思維模式，去關注自身的能力與優勢，幫助ta們意識到：真正能夠解決問題的只能是ta們自己。
Tip3：保護自己邊界，學會「適度冷漠」。
與自憐者交往，我們尤其需要保護好自己的邊界。
一個擁有健康的個人邊界的人，能夠感知到自己的需求，并為自己的情緒和行為負責，而不會試圖去為他人的情緒和行為負責，這樣才能保護好自己，避免被他人控制、利用或侵犯。
要想保護好個人邊界的一個重要方式，我們需要在與自憐者相處時學會「適度冷漠」。
同理心是一種有限的心理資源，過度消耗會讓人變得情緒麻木（Stebnicki， 2007）。「冷漠」聽起來是消極的詞匯，但學會「適度冷漠」，其實能讓人在情緒上獲得休息，給過勞的共情心「放個假」。
「適度冷漠」并不意味著與自憐者徹底切斷聯系，而是抽離一部分的自己，把自己的邊界留出來的。比如，可以向自憐者表示自己樂意陪伴，但你也有自己的事情要做，不能一直在ta身邊。
Tip4：照顧好自己，避免自身陷入自憐。
與自憐者相處，最關鍵的是照顧好自己，這需要真正的自我關懷（self-compassion）。
自我關懷意味著對自我友善，以不帶評判的態度去覺察自己的消極思維和情緒，并且理解自己與他人在生命體驗上的契合性——生而為人，大家遇到的不順都是很普遍的（Neff， 2003）。
自我關懷則像一位理性溫柔的媽媽，她給孩子溫暖和鼓勵，同時也引導孩子自己解決問題，這才是真正的「愛自己」，能給人走出自憐的力量。
要想避免自身陷入自憐，也可以練習感恩。比如，日常記錄值得感恩的人和事、對幫助過自己的人表達感謝。感恩能夠引導我們去關注已經擁有的東西，注意到自己的處境是幸運的，從而改變受害者心態（Wood et al.， 2010）。
在此基礎上，去主動靠近對生活保持感恩的人。與他人的互動會影響我們對自己的認知，多與對生活保持感恩的人接觸，我們也會在健康的關系中得到滋養，更積極地看待生活。
自我關懷、保持感恩、主動接觸積極的人，這些都是我們能夠自主選擇的人生態度。
正如維克多·弗蘭克爾在《活出生命的意義》中所寫的，「一個人可以被剝奪任何東西，除了這個人最后的自由——在既定的環境下選擇自己抱持什麼態度的自由。」
面對人生的不順，我們可以選擇沉溺，與自憐者共同沉淪在不幸中，互相訴說「我們都是受害者」的故事，但也有自由走出來，踏上一場英勇的旅程，去講述一個更有力量的「英雄」的人生故事。
以上。
今日互動：你的身邊有自憐的人嗎？你是如何與ta們相處的呢？來評論區分享吧～
References：
Charmaz， K. （1980）. The social construction of self-pity in the chronically ill. Studies in Symbolic Interaction， 3， 123-145.
Elson， M. （1997）. Self-pity， dependence， manipulation， and exploitation： A view from self-psychology. Annual of Psychoanalysis， 25， 5-16.
Gabay， R.， Hameiri， B.， Rubel-Lifschitz， T.， & Nadler， A. （2020）. The tendency for interpersonal victimhood： The personality construct and its consequences. Personality and Individual Differences， 165， 110134.
Goens， G. A. （2017）. It‘s Not My Fault： Victim Mentality and Becoming Response-able. Rowman & Littlefield.
Hatfield， E.， Rapson， R. L.， & Le， Y. C. L. （2011）. Emotional contagion and empathy. The social neuroscience of empathy.， 19.
Kahn， E. （1965）. Self-pity. American Journal of Psychiatry， 122， 447-451
Levenson， H. （1981）. Differentiating among internality， powerful others， and chance. In H. M. Lefcourt （Ed.）， Research within the locus of control construct （Vol. 1， pp. 15-63）. New York： Academic Press.
Neff， K. （2003）. Self-compassion： An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity， 2（2）， 85-101.
Stebnicki， M. A. （2007）. Empathy fatigue： Healing the mind， body， and spirit of professional counselors. American Journal of Psychiatric Rehabilitation， 10（4）， 317-338.
Stöber， J. （2003）. Self‐pity： exploring the links to personality， control beliefs， and anger. Journal of Personality， 71（2）， 183-220.
Wood， A. M.， Froh， J. J.， & Geraghty， A. W. （2010）. Gratitude and well-being： A review and theoretical integration. Clinical psychology review， 30（7）， 890-905.
研究發現，這些習慣壓抑憤怒的人也會更容易陷入自憐（Stöber， 2003）。被壓抑的憤怒并不會消失，而是會轉向自身，帶來憤怒反芻（anger rumination）——反復思考那些令人憤怒的消極事件，久而久之便會陷入抑郁。
豐富的內心感情戲使現實的痛苦演化為內心的持續煎熬，從而使這些人更難從自憐中走出來。
如果你發現身邊有沉溺在自憐中的人，請警惕——
不要隨便靠近一個自憐的人：
自憐是如何給人帶來不幸的？
首先，自憐是一種自我毀滅，沉溺在自憐中的人會真的變得不幸。
高度自憐的人會體驗到強烈的情感孤獨，這種消極的情緒狀態會讓ta們更多注意和記住消極的事件，而忽略自己被幫助、被愛的美好經歷，從而對生活更加失望，感到無力改變現狀。
更可怕的是，ta們根本就沒有動力去改變。因為ta們能夠從自憐中獲得隱秘的好處：「受害者」的身份能夠給人無需承擔責任的「特權」。人們往往不會苛責一個不幸的人，自憐的人也可以把所有過失推給外界，免于自責。于是，ta們會更沉溺于自憐，更悲觀地看待自身和世界，這是個惡性循環。
更可怕的是，自憐也能「毀滅」他人，給身邊的人帶來不幸。
一方面，自憐者會把自身的消極情緒和思維傳遞給身邊的人，進行「負面情緒感染」（Hatfield et al.， 2011），讓那些本來積極的，想要開導ta們的朋友一同陷入emo。
另一方面，人們在面對一個「一個自憐的人」時，會對ta所訴說的悲慘經歷產生共情，但時間久了，卻很容易產生「共情疲勞（empathy fatigue）」——在情緒上感到麻木，無法再繼續共情自憐者的痛苦（Stebnicki， 2007），人們可能會因此感到內疚，甚至開始自我懷疑和譴責自己，這無疑是一種被迫的情感綁架。
認清自憐者自我毀滅和「毀滅」他人的方式，能讓我們更謹慎地靠近一個自憐的人。但如果身邊的自憐者是我們的朋友，很難直接遠離ta，那該如何更好地與ta相處呢？
面對一個自憐的朋友，該怎麼辦？
這里有4個tips——
Tip1：不要和自憐者「比慘」。
很多人會采取一種「比慘」的方式來和自憐的朋友交流，嘗試通過告訴對方「我的生活也很慘」來安慰對方，或者僅僅是希望ta們能夠閉嘴。
然而，「比慘」是一種焦點轉移（把關注對方轉移到關注自己），會讓自憐者感到自己的痛苦被否認，不僅無法起到安慰的作用，還會讓ta們更迫切地想要證明「ta真的比你更慘」。
自憐者需要的不是「比慘」，而是有人能夠承認ta們的「慘」。自憐者訴說自己的「慘」，內心的需求是渴望有人看到并承認ta們的痛苦和創傷。
我們可以采取一種有效的心理安撫技術——「確認」（Validation），即對一個人的內部體驗表示了解和承認，讓對方感到自己有理由、有權利感受到ta的體驗。「確認」可以用非常簡單的一句話來表達：「你有這種感覺是正常/合理的」。
Tip2：不要「解決問題型支持」，
嘗試「陪伴型支持」。
與自憐者相處的另一個常見誤區，是嘗試提供一種「解決問題型支持」——急于向自憐者們提供建議，想幫助ta們解決面臨的困境。
然而，自憐者習慣活在「受害者」的故事中，而不愿意承擔解決問題的責任。當你嘗試幫ta們解決問題時，ta們可能會想出一大堆理由來解釋為什麼這些解決方案行不通。
比起「解決問題型支持」，自憐的人更需要的是一種「陪伴型支持」。陪伴本身就是一種很好的支持，可以嘗試告訴ta們——「我不能幫你解決這個問題，但我愿意陪伴你度過難關」。
在陪伴的過程中，無需去一味認同ta們的消極想法，可以嘗試鼓勵、引導ta們轉變「受害者」的思維模式，去關注自身的能力與優勢，幫助ta們意識到：真正能夠解決問題的只能是ta們自己。
Tip3：保護自己邊界，學會「適度冷漠」。
與自憐者交往，我們尤其需要保護好自己的邊界。
一個擁有健康的個人邊界的人，能夠感知到自己的需求，并為自己的情緒和行為負責，而不會試圖去為他人的情緒和行為負責，這樣才能保護好自己，避免被他人控制、利用或侵犯。
要想保護好個人邊界的一個重要方式，我們需要在與自憐者相處時學會「適度冷漠」。
同理心是一種有限的心理資源，過度消耗會讓人變得情緒麻木（Stebnicki， 2007）。「冷漠」聽起來是消極的詞匯，但學會「適度冷漠」，其實能讓人在情緒上獲得休息，給過勞的共情心「放個假」。
「適度冷漠」并不意味著與自憐者徹底切斷聯系，而是抽離一部分的自己，把自己的邊界留出來的。比如，可以向自憐者表示自己樂意陪伴，但你也有自己的事情要做，不能一直在ta身邊。
Tip4：照顧好自己，避免自身陷入自憐。
與自憐者相處，最關鍵的是照顧好自己，這需要真正的自我關懷（self-compassion）。
自我關懷意味著對自我友善，以不帶評判的態度去覺察自己的消極思維和情緒，并且理解自己與他人在生命體驗上的契合性——生而為人，大家遇到的不順都是很普遍的（Neff， 2003）。
自我關懷則像一位理性溫柔的媽媽，她給孩子溫暖和鼓勵，同時也引導孩子自己解決問題，這才是真正的「愛自己」，能給人走出自憐的力量。
要想避免自身陷入自憐，也可以練習感恩。比如，日常記錄值得感恩的人和事、對幫助過自己的人表達感謝。感恩能夠引導我們去關注已經擁有的東西，注意到自己的處境是幸運的，從而改變受害者心態（Wood et al.， 2010）。
在此基礎上，去主動靠近對生活保持感恩的人。與他人的互動會影響我們對自己的認知，多與對生活保持感恩的人接觸，我們也會在健康的關系中得到滋養，更積極地看待生活。
自我關懷、保持感恩、主動接觸積極的人，這些都是我們能夠自主選擇的人生態度。
正如維克多·弗蘭克爾在《活出生命的意義》中所寫的，「一個人可以被剝奪任何東西，除了這個人最后的自由——在既定的環境下選擇自己抱持什麼態度的自由。」
面對人生的不順，我們可以選擇沉溺，與自憐者共同沉淪在不幸中，互相訴說「我們都是受害者」的故事，但也有自由走出來，踏上一場英勇的旅程，去講述一個更有力量的「英雄」的人生故事。
以上。
今日互動：你的身邊有自憐的人嗎？你是如何與ta們相處的呢？來評論區分享吧～
References：
Charmaz， K. （1980）. The social construction of self-pity in the chronically ill. Studies in Symbolic Interaction， 3， 123-145.
Elson， M. （1997）. Self-pity， dependence， manipulation， and exploitation： A view from self-psychology. Annual of Psychoanalysis， 25， 5-16.
Gabay， R.， Hameiri， B.， Rubel-Lifschitz， T.， & Nadler， A. （2020）. The tendency for interpersonal victimhood： The personality construct and its consequences. Personality and Individual Differences， 165， 110134.
Goens， G. A. （2017）. It‘s Not My Fault： Victim Mentality and Becoming Response-able. Rowman & Littlefield.
Hatfield， E.， Rapson， R. L.， & Le， Y. C. L. （2011）. Emotional contagion and empathy. The social neuroscience of empathy.， 19.
Kahn， E. （1965）. Self-pity. American Journal of Psychiatry， 122， 447-451
Levenson， H. （1981）. Differentiating among internality， powerful others， and chance. In H. M. Lefcourt （Ed.）， Research within the locus of control construct （Vol. 1， pp. 15-63）. New York： Academic Press.
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Stebnicki， M. A. （2007）. Empathy fatigue： Healing the mind， body， and spirit of professional counselors. American Journal of Psychiatric Rehabilitation， 10（4）， 317-338.
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Wood， A. M.， Froh， J. J.， & Geraghty， A. W. （2010）. Gratitude and well-being： A review and theoretical integration. Clinical psychology review， 30（7）， 890-905.