今天和大家來分享五個橋式練習， 你可以用它們來衡量你的整體髖部穩定性， 并為這個姿勢和日常運動鍛煉力量。
加強髖部力量和穩定性
我們是習慣的動物， 每天花數小時坐著， 站著， 或以同樣重復的方式移動。 我們的肌肉相應地適應， 一些區域變得更強， 而另一些區域變得更短、更緊或更弱， 這可能會在關節周圍造成不平衡。
然而， 健康關節的關鍵是通過保持骨骼的預定位置來減少磨損。 這需要關節周圍組織的平衡。
髖關節特別敏感， 因為無論何時我們坐著或站著， 它們都承載著我們體重的全部負荷。
髖關節特別敏感， 因為無論何時我們坐著或站著， 它們都承載著我們體重的全部負荷。
因此， 研究這些關節周圍的肌肉是有好處的， 以確定任何可能從我們的注意力中受益的失衡。
在這個簡短的練習中， 我們將使用五種不同的橋式姿勢（setu-bandhasana）來評估髖部周圍的各個肌肉， 并檢查它們如何共同發揮作用。
橋式對于評估坐姿的影響特別有幫助， 因為它通過產生髖伸肌力量、髖屈肌長度和主動髖關節穩定性來逆轉這種姿勢模式。
橋式對于評估坐姿的影響特別有幫助
練習此變化序列我們需要準備一塊瑜伽墊和一條瑜伽帶。
1.骨盆后部：髖關節輕敲以聚焦臀大肌和腘繩肌仰臥， 雙腳和膝蓋分開與臀部同寬， 膝蓋彎曲， 雙腳放在地板上。 與通常的橋式相比， 雙腳距離坐骨遠點。
與通常的橋式相比， 雙腳距離坐骨遠點。
通過腳跟向下壓， 在不改變腰部曲線的情況下， 抬起臀部， 直到膝蓋到肩膀成一條直線。 感覺臀大肌和大腿肌這些肌肉收縮， 保持臀部抬高。 慢慢降低臀部， 保持你的注意力集中在這些肌肉上， 然后再次抬起它們， 總共五次。
完成后， 將臀部降到墊子上。 彎曲膝蓋伸入胸部，
用瑜伽帶環繞膝蓋上方， 做橋式姿勢， 此時雙腳像往常一樣靠近臀部。 在不移動雙腳的情況下， 將大腿向外壓向帶子， 將其拉緊。 將雙手放在骨盆兩側， 感覺臀中肌收縮， 從而外展雙腿。
在不移動雙腳的情況下，將大腿向外壓向帶子，將其拉緊
抬起臀部，保持肩帶繃緊，保持五次呼吸。 然后降到墊子上。雙腳分開，像雨刷一樣將彎曲的膝蓋左右搖擺一兩次。
3.大腿內側：利用瑜伽磚塊擠壓突出內收肌橋式開始。這一次，將瑜伽磚放在大腿之間的膝蓋上方。 擠壓瑜伽墊塊，就像試圖將雙腳向對方拉一樣，感受大腿內側接縫處內收肌的活動。 在抬起臀部時保持這種接觸，緩慢穩定地呼吸五六次。
擠壓瑜伽墊塊，就像試圖將雙腳向對方拉一樣，感受大腿內側接縫處內收肌的活動
注意是否能夠在大腿內側不顫抖或不抽筋的情況下保持對墊塊的向內壓力。 完成后，將臀部降到墊子上。將腳底合在一起，將彎曲的膝蓋張開，讓內收肌拉長，進行幾次呼吸。
4.整體骨盆穩定性：橋式行走橋式準備，然后抬起臀部，直到它們形成從膝蓋到肩膀的直線。收緊腰部，在胸腔和骨盆之間創造一種內聚感。
然后右腳不動，左腳懸停在離地面一點距離的地方。慢慢換上左腳，將右腳懸停。
右腳不動，左腳懸停在離地面一點距離的地方。慢慢換上左腳，將右腳懸停。
繼續「行走」，盡可能平穩地將重心從一只腳轉移到另一只腳，保持骨盆靜止和水平。盡可能放松頸部和面部。 五次長呼吸后，雙腳回到墊子上，慢慢降低臀部。
5.骨盆前部：腰大肌和股直肌抬腿橋式，向下壓入雙腳，抬起臀部。將瑜伽墊塊放在骶骨下。然后將雙腿抬到天花板上，使其與身體垂直。
右腿保持在原地，然后慢慢降低左腿，直到它懸停在離地面一點距離的地方。
右腿保持在原地，然后慢慢降低左腿，直到它懸停在離地面一點距離的地方。
當髖屈肌拉長時，你可能會感覺到左髖前部有輕微的拉伸。 然后將腿放回起始位置。再重復四次小抬腿動作，動作要緩慢、平穩。 最后一次抬腿后，將左腿放在地板上，讓髖屈肌完全放松。
完成兩側動作后，雙腳放低，臀部抬起，然后放在地板上。
拉長雙腿，張開雙臂。
休息幾分鐘，反思你的練習，評估哪些動作或姿勢最具挑戰性。
休息幾分鐘，反思你的練習，評估哪些動作或姿勢最具挑戰性。
在不移動雙腳的情況下，將大腿向外壓向帶子，將其拉緊
抬起臀部，保持肩帶繃緊，保持五次呼吸。 然后降到墊子上。雙腳分開，像雨刷一樣將彎曲的膝蓋左右搖擺一兩次。
3.大腿內側：利用瑜伽磚塊擠壓突出內收肌橋式開始。這一次，將瑜伽磚放在大腿之間的膝蓋上方。 擠壓瑜伽墊塊，就像試圖將雙腳向對方拉一樣，感受大腿內側接縫處內收肌的活動。 在抬起臀部時保持這種接觸，緩慢穩定地呼吸五六次。
擠壓瑜伽墊塊，就像試圖將雙腳向對方拉一樣，感受大腿內側接縫處內收肌的活動
注意是否能夠在大腿內側不顫抖或不抽筋的情況下保持對墊塊的向內壓力。 完成后，將臀部降到墊子上。將腳底合在一起，將彎曲的膝蓋張開，讓內收肌拉長，進行幾次呼吸。
4.整體骨盆穩定性：橋式行走橋式準備，然后抬起臀部，直到它們形成從膝蓋到肩膀的直線。收緊腰部，在胸腔和骨盆之間創造一種內聚感。
然后右腳不動，左腳懸停在離地面一點距離的地方。慢慢換上左腳，將右腳懸停。
右腳不動，左腳懸停在離地面一點距離的地方。慢慢換上左腳，將右腳懸停。
繼續「行走」，盡可能平穩地將重心從一只腳轉移到另一只腳，保持骨盆靜止和水平。盡可能放松頸部和面部。 五次長呼吸后，雙腳回到墊子上，慢慢降低臀部。
5.骨盆前部：腰大肌和股直肌抬腿橋式，向下壓入雙腳，抬起臀部。將瑜伽墊塊放在骶骨下。然后將雙腿抬到天花板上，使其與身體垂直。
右腿保持在原地，然后慢慢降低左腿，直到它懸停在離地面一點距離的地方。
右腿保持在原地，然后慢慢降低左腿，直到它懸停在離地面一點距離的地方。
當髖屈肌拉長時，你可能會感覺到左髖前部有輕微的拉伸。 然后將腿放回起始位置。再重復四次小抬腿動作，動作要緩慢、平穩。 最后一次抬腿后，將左腿放在地板上，讓髖屈肌完全放松。
完成兩側動作后，雙腳放低，臀部抬起，然后放在地板上。
拉長雙腿，張開雙臂。
休息幾分鐘，反思你的練習，評估哪些動作或姿勢最具挑戰性。
休息幾分鐘，反思你的練習，評估哪些動作或姿勢最具挑戰性。