很多練習者在想要打開自己的髖部時， 會喜歡做青蛙趴或坐角式， 但即使將這兩個體式做的進入完美了， 你的髖也不一定完全打開了， 而且還有可能出現損傷！
今天就來分享一篇滿滿的干貨， 讓你了解到底什麼是開髖， 怎麼才能正確的開髖…助你脫離「開髖困難戶」！
什麼是開髖？
想要科學正確的「打開」髖部， 你需要先了解一下髖關節的結構！
髖關節 (hip joint) 由股骨頭與髖臼構成， 屬球窩關節，
這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲 （如：前屈式） ， 伸展 （如：駱駝式） ， 外展 （如：坐角式） ， 內收 （如：牛面式） ， 外旋 （如：束角式） 和內旋 （如：英雄坐姿） 等六個方向的運動。
當這六個方向都活動自如的時候， 那麼髖才可以稱為「打開了」。 相反則稱為髖「緊」。
11個開髖體式
01. 瑜伽蹲
雙腳打開， 腳尖自然向外
雙手合十， 下蹲， 臀肌微收緊， 手肘推膝蓋向外
稍作保持， 再次恢復站立
重心降低時為呼氣， 恢復伸展時為吸氣， 保持時自然呼吸至少30秒
02. 半睡鴿子式
從下犬式進入
右膝往前放于右手腕后方， 靠近墊子邊緣， 右腳放于左手腕后側
左腿往后延展， 髖部找向地面
延展脊柱， 向做上犬式一樣打開胸腔
保持1分鐘， 再換側練習
03. 方塊式
盤腿而坐；右腳放在左膝上， 右小腿在左小腿上， 雙腿之間呈三角形
身體由腰部開始向前傾， 雙手順勢向前放到前方的地板上， 收著下巴把頭自然的垂下來放松， 肩膀放松
保持1分鐘
04. 低位弓步式
從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝
后腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展
保持至少30秒，換側練習
05. 蜥蜴式
從單腿下犬式開始，右腳收回放于右手外側
髖部下沉，手肘著地，右膝垂直于腳踝，胸腔打開，背部保持延展
保持1分鐘，換側練習
06. 坐角式
按基本坐姿坐好，分開兩腿
兩手放于體前地面，屈肘，將上身軀體盡量貼近地面，前額貼地，再慢慢嘗試下巴，最后讓胸部壓向地面
保持1分鐘
07. 戰士二式
從下犬開始，吸氣，右腿跨前一步
膝蓋垂直于地面；兩臂抬起側平舉，眼睛看右手指尖
保持5個呼吸，換側練習
08. 站立半鴿式
站立，左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾；雙手向上延展，彎曲右膝蓋
保持1分鐘，換側練習
09. 趴青蛙式
從四腳板凳式開始，髖部在膝蓋正上方，毛毯放在墊子的右端
讓右膝蓋和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右側打開
讓膝蓋慢慢推著毛毯向右側滑開，手肘放在地面，髖部下沉，胸腔延展向前
雙手重疊，頭放在手背上方
保持1分鐘；
膝蓋有損傷者不建議練習這個體式
10. 半快樂嬰兒式
仰臥，右手抓右腳，彎曲膝蓋，膝蓋找地面
保持1分鐘，換側練習
11. 仰臥牛面式
仰臥，雙腿交叉彎曲
手抓腳外側，保持1分鐘
從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝
后腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展
保持至少30秒，換側練習
05. 蜥蜴式
從單腿下犬式開始，右腳收回放于右手外側
髖部下沉，手肘著地，右膝垂直于腳踝，胸腔打開，背部保持延展
保持1分鐘，換側練習
06. 坐角式
按基本坐姿坐好，分開兩腿
兩手放于體前地面，屈肘，將上身軀體盡量貼近地面，前額貼地，再慢慢嘗試下巴，最后讓胸部壓向地面
保持1分鐘
07. 戰士二式
從下犬開始，吸氣，右腿跨前一步
膝蓋垂直于地面；兩臂抬起側平舉，眼睛看右手指尖
保持5個呼吸，換側練習
08. 站立半鴿式
站立，左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾；雙手向上延展，彎曲右膝蓋
保持1分鐘，換側練習
09. 趴青蛙式
從四腳板凳式開始，髖部在膝蓋正上方，毛毯放在墊子的右端
讓右膝蓋和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右側打開
讓膝蓋慢慢推著毛毯向右側滑開，手肘放在地面，髖部下沉，胸腔延展向前
雙手重疊，頭放在手背上方
保持1分鐘；
膝蓋有損傷者不建議練習這個體式
10. 半快樂嬰兒式
仰臥，右手抓右腳，彎曲膝蓋，膝蓋找地面
保持1分鐘，換側練習
11. 仰臥牛面式
仰臥，雙腿交叉彎曲
手抓腳外側，保持1分鐘