還有兩周， 高考文化課就要開考了。
考生們經過了整整一年的複習， 如何能夠將水準徹底發揮出來， 臨門一腳的心態尤為重要。 “高考最後就是考心理”已經成為了許多老師與“過來人”的共識。
在最後兩周， 如何調整好心理狀態，
讓自己信心百倍地走進考場？
臨場發揮如何做到穩中求進？
家長如何正確助力？
廣州市南武中學心理老師黃文君
為考生和家長們支招。
“四象限法”合理分配時間
高考最後的衝刺階段， 許多學生在複習中容易“兩極分化”。 一類學生認為只剩下最後幾天了， 再複習也沒怎麼用了，
這兩種情況導致的後果， 一種是浪費了時間， 沒有很好地保持狀態和做題手感， 另一種是把自己弄得很疲憊， 卻沒有什麼實際效果。 如果題海戰術中遇到太多難題、怪題， 還會削弱自信心， 容易對本來已經會了的知識點產生迷茫感。 黃文君建議， 考前衝刺最好的複習方式是回顧重點知識點。 有的學生有做思維導圖的習慣， 那就按照思維導圖裡列出的知識大塊進行回憶式複習。 如果沒有做思維導圖， 可以翻開書本目錄， 把重點知識， 尤其是黑體字部分再看一遍。 每複習完一個知識點， 就告訴自己“這個知識點我已經掌握了。
在這個過程中， 良好的時間規劃非常重要， 它可以幫助考生們完成學習任務。 常用的方法是時間的四象限法。 可以把“重要”和“緊急”作為橫軸和縱軸， 把一天當中可支配的時間分為重要和緊急， 重要是有利於提高分數的事情， 緊急的事情是別人認為重要， 但對提高分數意義不大的事情， 例如媽媽讓你幫親戚解決什麼問題。 重要且緊急的事情例如是老師佈置的作業， 必須馬上完成， 否則就會引起極度的焦慮情緒， 這部分最好安排可支配時間的30%進行。 重要但不緊急的事情， 例如回顧知識點， 應該規劃好時間完成， 避免讓它上升為緊急且重要的事情。 如果這部分時間安排在60%左右時， 學生在衝刺階段會感受到遊刃有餘，
高考前一周開始適應“高考時間”
高考前一周， 建議同學們儘量把自己的身心調節到與高考一致的狀態。
“緊張和放鬆是我們的心理在同一維度的不同方面， 因此適當訓練後學生是可以獨立調節狀態的。 高考前一周， 同學們應該讓自己適當地緊張起來， 這樣在高考考場上因為熟悉了這樣的狀態， 心態反而就放鬆了。 ”黃文君說。 例如， 同學們可以想像今天就要參加語文考試， 要幾點起床、幾點出門、對著鏡子刷牙洗臉的時候， 會跟自己說些什麼。
考試過程中會遇到什麼問題， 該如何應對？考完試後會做什麼， 如何進行下一科的複習。 在高考的衝刺階段， 信念非常重要， 要告訴自己， 好好複習， 也許多堅持一天， 高考中就能多一分。 這是高中階段的最後時光， 不要放棄， 不要留遺憾等等。 一些成績向來不錯的同學， 越到衝刺階段， 越容易患得患失， 害怕失手。 黃文君說， 解決這個問題， 其根本就是增強自信。
在心理輔導的過程中， 黃文君會用到一個小的活動---“水杯滿了嗎”。 把杯子裝滿了水後， 老師鼓勵同學們往裡放迴紋針。 有些同學會說， 不行了滿了吧， 不要放了。 但實驗後才發現， 原來杯子裡面還可以放入幾百枚迴紋針。 正是這種害怕失敗， 不敢向前的不自信心態成為了阻止同學們向前的力量。
黃文君建議， 有這類心態的同學首先要放下對成績的想法， 從0開始， 以一種空杯的心態來評估學習的情況， 不要糾結於是否成績會“掉下去”的問題。 然後， 及時瞭解自己的薄弱之處， 查缺補漏才是最好的法子。
還有同學說， 原來做得得心應手的題， 高考前突然就不會做了。 黃文君說， 這種情況多發生在理科科目上， 都是由於太緊張所導致的。 心理學有一個著名的瓦倫達效應， 說的正是這種情況。 瓦倫達是美國一個著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中不幸失足身亡。他的妻子事後說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了。而以前每次成功的表演他總是只想到走鋼絲這件事本身。其實高考也像走鋼絲，如果你患得患失，心念不靜，也很容易適得其反。所以在臨近高考的這段時間內，大家不妨多用道家的無為思想來平復心緒。其實一個人的價值不是用簡單的一兩次考試來衡量的，俗話說“榜上無名，腳下有路”，所以不用擔心什麼發揮失常或考試失利，儘量按部就班地走下去就好。
而在複習的策略上，如果有考前突然有些題目不會了的情況，建議同學們稍微花費一點點時間來客觀的評估一下自己的實力和能力，是否某些知識塊上依然還有一些問題，有哪些知識點還有提高的空間。畢竟複習過程發現問題比考試過程發現問題有價值。
睡不著怎麼辦？
想想天空湖水但別數綿羊
高考前失眠，是不少考生會面臨的問題。高考的巨大壓力和內心擔憂互相碰撞，越緊張就越難入睡，越難入睡就越緊張，如此便進入一個惡性循環。總結失眠的原因，有的同學是對考試結果過分關注，對考試期望過高；有的同學對自己沒信心，擔心考不好；有的同學因複習不充分，準備不足，對考試心理沒底；還有的同學因白天用腦過度，晚上還把白天的學習問題帶到床上，結果大腦過於興奮，導致無法入睡。
黃文君建議考生以順其自然的心態來對待失眠。放放電影，或者想想蔚藍的天空、平靜的湖水，只要不想著失眠，同學們很快就可以入睡。其實偶爾的失眠對於人體功能的影響並不大，只要不是刻意強調某次失眠會給自己帶來的影響，第二天同樣可以做到精力充沛。其實就算睡不著，只要身心放鬆、閉目養神，同樣能夠起到休息，補充人體精力的目的。平常我們要做到按時睡覺，不開夜車，睡前半小時自我放鬆。睡覺過程不進行數綿羊策略，不提醒自己“我怎麼還睡不著”，而是順其自然暗示自己“我已經睡著了”。總之，失眠最忌過分擔憂。
高考前人際關係緊張怎麼辦？
多用理解性語句與人溝通
在備考這條路上，我們的聯盟除了老師和家長外，同學就是最親密的夥伴。高考前同學們比較容易焦慮，所以脾氣也相對有所變化，黃文君表示，同學之間應該多一份的寬容與理解。包容對方做得不足的地方，同樣也是我們人生中重要的人際修煉之旅。
我們需要多用一些理解的語句與對方溝通，如“我感受到你現在很焦慮”“你對我發脾氣讓我感覺有點不被理解了”。以一種陳述事實，理解情緒的方式，而不是評判，爭辯的語氣溝通，會讓對方感受到了情緒接納的態度，這樣就容易把內心的真實問題說出來，從而解決焦慮的問題。除了包容與理解外，我們也要注意先瞭解對方以往的處理方法，然後再說出自己的解決措施。最後，同學之間應該以正能量的方式做約定，共同解決問題。
父母應該怎樣應對？
不要改變生活方式
高考的備考過程中，除了考生個人和同學的壓力外，父母所給予的壓力是最大的。“雖然現在很多爸爸媽媽也懂得減輕孩子的壓力，會跟他們說一些沒有關係，放輕鬆考，只問過程，不看結果之類的話，但是他們的行為卻和言語不符，整個狀態如臨大敵，考生肯定還是會感受到來自父母的壓力的。”黃文君說。一些家長兩眼不看電視不看書，只盯著家中的考生看。還有的家長，要求孩子在複習的時候，家裡必須完全噤聲。還有為數不少的父母，其中一方特意在這段時間請假或者休年假，給孩子做吃做喝，對孩子有求必應。這些做法，給孩子傳遞的資訊都是“父母很焦慮”，而且孩子也會有“爸媽付出這麼多,考不好就太對不起他們了”的壓力。
因此，這個時候父母要做的就是不要改變自己的生活狀態，該做什麼就做什麼。讓孩子處在一個合適的學習節奏中，不要過度焦慮，也不要過於放鬆。如果孩子過於放鬆了，需要提醒他們，以目前的狀況後續可能會遇到的問題，讓他們自行考慮並負責自己的人生。
對於營養問題，家長可以問孩子想吃什麼，雖然現在學生都在學校吃，基本是營養健康的，但瞭解孩子的喜好，適當補給也是好的。在心態上，父母需要傳遞重視過程，而不是結果的資訊給孩子。例如，“無論結果如何，我看到你的努力，我為你感到驕傲。”遇到孩子有心事，多點理解，溝通，做一個良好的聆聽者，少點叮嚀與嘮叨。如果孩子跟父母說“我好害怕”或者“我覺得自己會考砸”之類的話，不要簡單地回應“你一定能考好的”或者“有什麼好怕的”之類的話，而是可以趁勢打開孩子的話匣子，讓他盡可能多說自己為什麼會有這樣的想法，因為訴說本身就是自我療愈的過程。擁抱有時候比言語鼓勵更加有效，多抱抱孩子，讓孩子感受到父母和他在一起。
臨場發揮緊張怎麼辦》？
趁老師發試卷可以做腹式呼吸
如果上考場前緊張，考生不必在意。因為適度的緊張情緒是很正常的，這更有利於我們提高效率和思維的活躍程度。在緊張的時候，可以做一些情景想像，例如想像對自己有積極影響力的對象，他們鼓勵我們的情景，包括他們鼓勵時的眼神、表情和話語。並想像自己笑著用“我會盡力的”來回應他們；想像以往成功的經歷，那時候的狀態是怎麼樣的，在頭腦裡類比一遍當時的狀態和做法；想像成功後的喜悅心情，引領自信的心態。
在鼓勵自己的時候，我們說“我一定行”“我很棒”“我盡力了”，簡單有效；在面對焦慮的時候，我們說“我很放鬆”，正向暗示。很多同學在緊張的時候會暗示自己“我不緊張”，但這是不好的，因為大腦在接受資訊的時候首先會接收到“不”字後面的部分，所以我們要多用肯定的措辭來進行暗示。
雖然緊張的情緒有利於思維的活躍性，但是過度的緊張其實會抑制我們的發揮，這也是我們常說的大腦忽然一片空白的情況。為了讓知識能夠在適當的時機中順利輸出，我們要讓自己的緊張情緒處在合理水準。
過於緊張時，我們建議同學們使用腹式呼吸法。當老師發現卷的時候，同學們就可以做這個練習，把專注力調整到我們的呼吸當中，深吸一口氣，默數：“12345”，吸氣過程盡可能深且緩，然後均勻地把氣呼出來，這樣的方式反復進行5-8次，我們的緊張感會有所緩解。面對考試過程中的緊張，知識無法提取的情況，同學們需要保持鎮定，然後回憶一下相關的知識塊，看是否有什麼樣的啟示，如果有可以把它記錄下來。如果依然無法提取，我們可以對自己說，不要太在意，以往的考試中也會出現一些無法提取的情況，其它的同學也會這樣。這時不妨用一種阿Q精神跟自己說，我現在需要淡定，因為別的同學此刻一定比我更加緊張。及時給自己的情緒刹車，停一停緩一緩，別讓不良的心態拽著自己跑。
文：廣州日報全媒體記者 劉曉星
製圖、編輯：廣州日報全媒體編輯 程依倫
瓦倫達是美國一個著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中不幸失足身亡。他的妻子事後說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了。而以前每次成功的表演他總是只想到走鋼絲這件事本身。其實高考也像走鋼絲，如果你患得患失，心念不靜，也很容易適得其反。所以在臨近高考的這段時間內，大家不妨多用道家的無為思想來平復心緒。其實一個人的價值不是用簡單的一兩次考試來衡量的，俗話說“榜上無名，腳下有路”，所以不用擔心什麼發揮失常或考試失利，儘量按部就班地走下去就好。而在複習的策略上，如果有考前突然有些題目不會了的情況，建議同學們稍微花費一點點時間來客觀的評估一下自己的實力和能力，是否某些知識塊上依然還有一些問題，有哪些知識點還有提高的空間。畢竟複習過程發現問題比考試過程發現問題有價值。
睡不著怎麼辦？
想想天空湖水但別數綿羊
高考前失眠，是不少考生會面臨的問題。高考的巨大壓力和內心擔憂互相碰撞，越緊張就越難入睡，越難入睡就越緊張，如此便進入一個惡性循環。總結失眠的原因，有的同學是對考試結果過分關注，對考試期望過高；有的同學對自己沒信心，擔心考不好；有的同學因複習不充分，準備不足，對考試心理沒底；還有的同學因白天用腦過度，晚上還把白天的學習問題帶到床上，結果大腦過於興奮，導致無法入睡。
黃文君建議考生以順其自然的心態來對待失眠。放放電影，或者想想蔚藍的天空、平靜的湖水，只要不想著失眠，同學們很快就可以入睡。其實偶爾的失眠對於人體功能的影響並不大，只要不是刻意強調某次失眠會給自己帶來的影響，第二天同樣可以做到精力充沛。其實就算睡不著，只要身心放鬆、閉目養神，同樣能夠起到休息，補充人體精力的目的。平常我們要做到按時睡覺，不開夜車，睡前半小時自我放鬆。睡覺過程不進行數綿羊策略，不提醒自己“我怎麼還睡不著”，而是順其自然暗示自己“我已經睡著了”。總之，失眠最忌過分擔憂。
高考前人際關係緊張怎麼辦？
多用理解性語句與人溝通
在備考這條路上，我們的聯盟除了老師和家長外，同學就是最親密的夥伴。高考前同學們比較容易焦慮，所以脾氣也相對有所變化，黃文君表示，同學之間應該多一份的寬容與理解。包容對方做得不足的地方，同樣也是我們人生中重要的人際修煉之旅。
我們需要多用一些理解的語句與對方溝通，如“我感受到你現在很焦慮”“你對我發脾氣讓我感覺有點不被理解了”。以一種陳述事實，理解情緒的方式，而不是評判，爭辯的語氣溝通，會讓對方感受到了情緒接納的態度，這樣就容易把內心的真實問題說出來，從而解決焦慮的問題。除了包容與理解外，我們也要注意先瞭解對方以往的處理方法，然後再說出自己的解決措施。最後，同學之間應該以正能量的方式做約定，共同解決問題。
父母應該怎樣應對？
不要改變生活方式
高考的備考過程中，除了考生個人和同學的壓力外，父母所給予的壓力是最大的。“雖然現在很多爸爸媽媽也懂得減輕孩子的壓力，會跟他們說一些沒有關係，放輕鬆考，只問過程，不看結果之類的話，但是他們的行為卻和言語不符，整個狀態如臨大敵，考生肯定還是會感受到來自父母的壓力的。”黃文君說。一些家長兩眼不看電視不看書，只盯著家中的考生看。還有的家長，要求孩子在複習的時候，家裡必須完全噤聲。還有為數不少的父母，其中一方特意在這段時間請假或者休年假，給孩子做吃做喝，對孩子有求必應。這些做法，給孩子傳遞的資訊都是“父母很焦慮”，而且孩子也會有“爸媽付出這麼多,考不好就太對不起他們了”的壓力。
因此，這個時候父母要做的就是不要改變自己的生活狀態，該做什麼就做什麼。讓孩子處在一個合適的學習節奏中，不要過度焦慮，也不要過於放鬆。如果孩子過於放鬆了，需要提醒他們，以目前的狀況後續可能會遇到的問題，讓他們自行考慮並負責自己的人生。
對於營養問題，家長可以問孩子想吃什麼，雖然現在學生都在學校吃，基本是營養健康的，但瞭解孩子的喜好，適當補給也是好的。在心態上，父母需要傳遞重視過程，而不是結果的資訊給孩子。例如，“無論結果如何，我看到你的努力，我為你感到驕傲。”遇到孩子有心事，多點理解，溝通，做一個良好的聆聽者，少點叮嚀與嘮叨。如果孩子跟父母說“我好害怕”或者“我覺得自己會考砸”之類的話，不要簡單地回應“你一定能考好的”或者“有什麼好怕的”之類的話，而是可以趁勢打開孩子的話匣子，讓他盡可能多說自己為什麼會有這樣的想法，因為訴說本身就是自我療愈的過程。擁抱有時候比言語鼓勵更加有效，多抱抱孩子，讓孩子感受到父母和他在一起。
臨場發揮緊張怎麼辦》？
趁老師發試卷可以做腹式呼吸
如果上考場前緊張，考生不必在意。因為適度的緊張情緒是很正常的，這更有利於我們提高效率和思維的活躍程度。在緊張的時候，可以做一些情景想像，例如想像對自己有積極影響力的對象，他們鼓勵我們的情景，包括他們鼓勵時的眼神、表情和話語。並想像自己笑著用“我會盡力的”來回應他們；想像以往成功的經歷，那時候的狀態是怎麼樣的，在頭腦裡類比一遍當時的狀態和做法；想像成功後的喜悅心情，引領自信的心態。
在鼓勵自己的時候，我們說“我一定行”“我很棒”“我盡力了”，簡單有效；在面對焦慮的時候，我們說“我很放鬆”，正向暗示。很多同學在緊張的時候會暗示自己“我不緊張”，但這是不好的，因為大腦在接受資訊的時候首先會接收到“不”字後面的部分，所以我們要多用肯定的措辭來進行暗示。
雖然緊張的情緒有利於思維的活躍性，但是過度的緊張其實會抑制我們的發揮，這也是我們常說的大腦忽然一片空白的情況。為了讓知識能夠在適當的時機中順利輸出，我們要讓自己的緊張情緒處在合理水準。
過於緊張時，我們建議同學們使用腹式呼吸法。當老師發現卷的時候，同學們就可以做這個練習，把專注力調整到我們的呼吸當中，深吸一口氣，默數：“12345”，吸氣過程盡可能深且緩，然後均勻地把氣呼出來，這樣的方式反復進行5-8次，我們的緊張感會有所緩解。面對考試過程中的緊張，知識無法提取的情況，同學們需要保持鎮定，然後回憶一下相關的知識塊，看是否有什麼樣的啟示，如果有可以把它記錄下來。如果依然無法提取，我們可以對自己說，不要太在意，以往的考試中也會出現一些無法提取的情況，其它的同學也會這樣。這時不妨用一種阿Q精神跟自己說，我現在需要淡定，因為別的同學此刻一定比我更加緊張。及時給自己的情緒刹車，停一停緩一緩，別讓不良的心態拽著自己跑。
文：廣州日報全媒體記者 劉曉星
製圖、編輯：廣州日報全媒體編輯 程依倫