結論
運動減脂、保持體重看心率， 是正確的做法：當你在最佳燃脂心率區間內（60%左右）運動時， 是可以比較輕鬆地維持較長時間的（大於30分鐘）；
注釋：
運動：跑步、騎行、橢圓機， 甚至跳操等
全民健身上升為國家戰略後越來越多人注重自身的健康
但是…
拿得起放不下的是筷子
地球某餐桌
這些年來， 減脂大軍前仆後繼， 各種“打法”“偏方”層出不窮， 最後大家一致得出：靠運動減脂， 才打得科學， 損失最小， 這才是王道。
不過即使戰略定得高瞻遠矚， 但戰術實施起來總是狀況百出。 畢竟全民作戰， 個體差異大太多了。
朋友圈總有人嘩啦啦一個多月就瘦了， 反觀自己跑了大半個月， 汗沒少流， 可體重依然是巋然不動。 原因是什麼？
如果你很認真地看了開篇的結論， 你應該有get到了運動減脂有兩個關鍵變數：運動時間和運動心率。
常見誤區1：
到底哪個運動方式減脂效果好呀？跑步、橢圓機、動感單車、團體操課那麼多， 每個人的回復都不一樣， 頭大···
劃重點！甭管什麼類型的運動、怎麼去動， 在人體的幾大供能系統裡， 只要一運動， 你吃進去的所有食物（米飯、麵食、烤肉等）都將轉化成儲備能量， 並開始參與全身的能量消耗。
所以不必糾結有氧運動更燃脂還是無氧運動燃脂效果更佳——只要動起來了， 脂肪就會參與供能， 它就在燃燒。
但是脂肪和糖他們在不同的運動時長裡的，
運動時間&運動強度
常見誤區2：
都說減脂不能對自己太心軟， 跑步機上百米狂奔10分鐘， 汗流浹背， 跑到實在跑不動了；跑得那麼累， 再不瘦， 天理不容呀！
首先， 我們來看看第一個指標——運動時間。
（注：並非指需要達到某個時間後， 脂肪才開始燃燒。 ）
文章前面就已經提過， 只要運動， 脂肪就會參與供能， 不存在達到多少時間才能燃燒脂肪。
只是通過研究表明， 運動時間和燃料供給的關係：運動20分鐘後脂肪開始接過糖元的“接力棒”， 成為身體的主要能量供給。 所以一定要耐心等著脂肪大部隊來了開始消滅。
（注：運動減脂裡的兩個關鍵變數裡，
運動時間&運動強度
常見誤區3：
要想減肥有效果， 就要不斷逼自己， 把自己練趴下， 精疲力盡那種， 這樣效果才好；
一定要出很多汗（脂肪的眼淚）， 才能說明運動強度足夠大， 不然沒效果；
運動狀態除了關心運動時間外， 就屬運動強度了， 而對於運動強度而言（個人感官）：
很累、喘不過氣、大汗淋漓——心率高了；
輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜；
運動上對應的累與不累太受主觀意識影響了， 所以我們用心率的快慢來衡量運動強度。
心臟是人體發動機， 和汽車發動機類似， 也有自己的最大轉速， 俗稱最大心率。 根據上圖， 脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化，
最大心率的百分比對應著心率的不同快慢程度。 但精確到每個人時， 這個區間是因人而異的。
因此， 換句話講， 進行減脂心率運動時， 有些人需要跑起來才能達到， 而有些人只需要快走就可以。
但無論你的最佳減脂區間具體在哪裡， 它都意味著中低強度的跑步狀態， 不會太激烈， 剛剛好， 可以維持較長時間， 這也是有氧慢跑的特點——如果你跑不動了， 很可能是過早讓心率進入無氧區間， 此時血糖成為主要供能， 而不是脂肪了。 （上圖的曲線顯示， 無氧區間的主要供能已經不是脂肪了。 ）
再來溫習一下開篇的結論：
以心率區間來劃分不同的運動強度， 而最佳減脂區間基本在60%左右；
在精准減脂心率區， 運動至少20分鐘以上確保最大程度燃燒脂肪；
線上手把手教你如何打贏這場戰役
第一步：找准減脂心率區
輸入年齡、晨脈， 即可通過公式計算出精准的心率區間
★ 小貼士——如何正確測量晨脈 ★
1. 前一晚將心率帶和手機， 放在床邊（伸手可及的位置）；
2. 第二天起床前， 不要著急起身， 將心率帶戴好並打開；
3. 打開App並連接心率帶， 靜躺約45秒， 讀取心率均值；
注：靜躺過程中， 避免哈欠、翻身等大動作， 以免影響心率資料。
心率區間
根據年齡和晨脈來制定
用心率控制運動強度
第二步：開始運動20分鐘以上
每次20分鐘以上的訓練具體怎麼計畫？
跑不下來、跑得很吃力， 說明你的減脂跑跑錯了；通常情況下，多跑教練組會根據每個人的心率情況，將20分鐘以上的減脂心率跑，拆解成番茄工作法的小任務，逐個擊破。
特點：中低強度、不會很激烈，剛剛好
跑走結合
讓心率平穩地處於減脂區
21天，12次心率運動計畫
第三步：參加一個跑步社群，幫助我們跑起來
缺少的不是時間、精力
而是一個“說跑就跑”的理由
目前已有超過2000+的跑友加入
（長按下圖，趕緊掃碼加入吧）
身體在路上
每一次出發，我自甘成癮
說明你的減脂跑跑錯了；通常情況下，多跑教練組會根據每個人的心率情況，將20分鐘以上的減脂心率跑，拆解成番茄工作法的小任務，逐個擊破。特點：中低強度、不會很激烈，剛剛好
跑走結合
讓心率平穩地處於減脂區
21天，12次心率運動計畫
第三步：參加一個跑步社群，幫助我們跑起來
缺少的不是時間、精力
而是一個“說跑就跑”的理由
目前已有超過2000+的跑友加入
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身體在路上
每一次出發，我自甘成癮