看看手臂有沒有粗了？
練了那麼久， 最害怕被別人diss， 胸圍不達標， 臂圍不達標， 你看看鏡子練了個什麼鬼？
如果你已經有一段時間的力量訓練基礎， 你會發現在某個時間段， 無論你多麼努力， 效果一點都不明顯， 這就是所謂的瓶頸期。
特別是手臂訓練和胸肌訓練， 這種情況會尤其明顯， 因為這是人們最關注的兩個部位。 因此在你不斷地以相同的訓練刺激這兩個部位， 找不到有變化的感覺。
這很正常， 你需要想出一種新的訓練動作來挑戰刺激你的肌肉， 並提高日常訓練的水準。
1. 站姿高位滑輪繩索彎舉
這是一個非常有效的動作， 目標肌肉是肱二頭肌的長頭， 並且可以增強二頭肌肌峰。 用繩索代替啞鈴或者杠鈴的主要優點是你可以在整個運動行程內， 都刺激到你的二頭肌， 增肌效果會更加顯著。
要做到這一點， 站在龍門架中央， 兩個高滑輪之間， 每只手各抓住一個把手， 用手掌面向你， 上臂平行於地面。
擠壓你的肱二頭肌， 手臂在身體上方彎曲， 直到手臂靠近你的耳朵， 然後頂峰收縮。 在頂峰收縮的位置， 你需要保持至少一秒鐘的肌肉收縮， 用力擠壓肱二頭肌， 然後緩慢返回起始位置。
使用較輕的負重， 這樣你就可以集中精力在肱二頭肌內側收縮， 並完成5組， 每組標準的12-15個動作， 壓榨長頭中的力量。
2. 上斜啞鈴彎舉
只要你能夠以合適的重量完成正確的動作， 那麼上斜啞鈴彎舉就是一個非常理想的動作。 它可以同時刺激到二頭肌的兩個頭， 但是外側頭受到的刺激會更加強烈一些。
由於你不能舉起與其他動作一樣的重量， 因為你需要在初始位置伸展你的肱二頭肌和三角肌， 所以你需要在訓練的早期練這個動作以充分利用它對整個手臂發展的潛力。
要做到這一點， 坐在上斜的板凳上， 每只手抓住一隻啞鈴， 手臂伸展， 肘部緊貼身體。 轉動雙手的手掌， 直到掌心朝向上方， 然後收縮你的肱二頭肌， 舉起啞鈴時， 上臂要時刻保持緊張。
繼續彎舉， 直到你的肱二頭肌完全收縮。 最高位頂峰收縮至少1秒鐘， 然後慢慢地把啞鈴下放。
3. 上斜板俯臥彎舉
如果你想要圍度， 但也需要細節， 你需要各種高效的細節動作來幫助你增強肌肉線條， 比如上斜板俯臥彎舉之類的訓練。
上斜板俯臥彎舉可以作為肱二頭肌的結束動作， 在一系列大重量訓練之後孤立刺激你的二頭肌， 並且給你帶來一個非常強烈的泵感。
在你找到一個理想的訓練角度之前， 你需要一些時間和實踐， 但是一開始大可以從大約60度的傾斜角度開始訓練， 就個人情況而調整角度。
你可以用牧師椅的垂直側面來練這個動作， 或者趴在傾斜的長凳上。 在底部位置雙手是相對的， 旋轉你的手腕向外向上。
一定要避免擺動手臂， 肘部要固定住， 這樣你就可以在底部充分伸展肱二頭肌。
完成5組， 每組12-15個。
4. 集中彎舉
在集中彎舉的訓練中， 上臂抵住大腿內側以防止借力， 迫使二頭肌完成全程的動作。
選擇一個合適的重量的啞鈴（一組12RM）， 坐在一個平板凳上。 伸展你的腿部， 雙腳牢牢地放在地板上。 運動一側的手臂抵住同一側的大腿內側， 擠壓你的核心肌肉。
身體要保持筆直， 將啞鈴舉向胸肌的位置， 同時擠壓收縮肱二頭肌， 確保前臂向前移動。 繼續舉起啞鈴直到你的肱二頭肌完全收縮， 啞鈴差不多到肩膀的高度。
在頂峰收縮位置一秒鐘， 充分擠壓肱二頭肌， 然後慢慢地把啞鈴放下。 避免任何擺動動作，
5. 站姿低滑輪繩索彎舉
最後， 是時候刺激二頭肌的長頭了。 將滑輪的位置調整到較低的高度， 每個滑輪上都要安裝一個把手。 你需要站在龍門架的中間， 雙手反握抓住把手， 向前邁出一步。
手臂充分伸展， 身體稍稍向後伸展。 固定住肘部， 盡可能緩慢地彎曲手臂。 在頂峰收縮位置用力地擠壓二頭肌， 然後緩慢地回到初始位置。
為了最大限度地發揮作用， 你需要控制住負重， 防止肘部向前彎曲。 這個動作給二頭肌提供了全方位的運動， 有助於增強你的肱二頭肌的肌峰， 所以在你完成標準重量的訓練之後再進行高次數訓練。
其實你應該感到興奮， 你接觸了更高難度的手臂訓練動作， 練出加農炮一般的粗壯手臂，再也不怕有肌友diss你了！
練出加農炮一般的粗壯手臂，再也不怕有肌友diss你了！