如果您的肩膀疼痛， 但肩膀的活動基本正常的， 就無需鍛煉， 可以觀察一段時間， 看看疼痛是否會逐漸緩解。 因為有些疼痛可能是一過性的， 許多都會自愈。 但如果過了3周以上， 疼痛還沒緩解， 或者症狀逐漸嚴重了， 就要及時來肩關節專科就醫， 因為您的肩膀的肌腱斷裂的可能性就比較大了。
如果您的肩膀不單疼痛還伴有活動受限， 尤其是梳頭、反手扣內衣扣等動作困難了， 您得“肩周炎”的可能性就比較大了， 您可能就需要鍛煉了。
2分鐘肩部鍛煉視頻教學：
因工作關係肩部不舒服？這四個動作能幫助你，
若有肩關節疼痛， 嘗試以下的鍛煉， 有助於緩解疼痛， 阻止進一步疾病進一步發展。
1、倚門
站在門口， 兩隻手放在門兩邊的牆上， 稍高於頭。 慢慢的向門方向傾斜直到感到你的肩膀得到足夠的伸展。 保持15-30秒， 重複3次。 注意， 這個運動不適合肩峰下撞擊綜合征的患者。
2、壓門
a、站在門邊， 如圖， 將右肘關節彎成直角， 右前臂水準， 手背及手腕貼緊門框， 用力向外壓門框， 保持5秒鐘， 重複10次， 換另一隻手臂。 每只手臂做三組。
b、用另一隻手臂如圖彎成直角， 前臂水準貼在門框上， 用手掌用力壓向門框。 保持5秒鐘， 重複10次， 換另一隻手臂。 每只手臂做三組。
3、鐘擺運動
站在椅子後面， 用不痛的手臂扶著椅背。 讓另一隻手臂自然垂下，
4、肩關節伸展運動
站直， 向上聳肩， 保持5秒鐘。 然後向後向內擠壓雙肩關節， 保持5秒鐘。 隨後向下拉雙肩並保持5秒鐘。 放鬆， 重複10次。
肩膀酸痛時， 你都會怎麼做呢?許多人會習慣性的按摩肩膀或脖子， 這樣的確會有瞬間輕鬆的感覺， 但這種感覺也經常是短暫性的， 過不久後又酸疼起來。
肩膀酸痛要從根本下手， 把肩胛骨變柔軟， 才能有效消除肩頸酸痛， 除此之外， 更能改善失眠、頭痛或手腳麻等症狀。
康復鍛煉方法：
端正坐好後， 嘗試把肩胛骨內縮3公分， 讓肩胛骨往脊樑骨靠近， 接著上下移動肩胛骨。
放鬆原本不靈活的肩胛骨， 讓四周僵硬的肌肉可以自由活動，
肩胛骨歸位運動
身體面向正面， 手往後抓住椅背， 手肘彎曲呈直角。 在此狀態下把肩胛骨往脊樑骨靠近， 並深呼吸3次。 這個動作可有效的讓外移、前移的肩胛骨回到原來位置。
進階肩胛骨旋轉運動
歸位運動做起來很從容輕鬆的人， 可以試著以歸位運動的姿勢， 順時針慢慢旋轉手肘。 由於第二肋骨相鄰肩胛骨的上緣， 所以特別容易不靈活， 這個動作可以有效改善此部位。
注意事項：
鍛煉次數一般每天1—2次， 每次鍛煉時間（3個動作加起來）不要超過15分鐘， 每次鍛煉結束後都要肩部冰敷10分鐘。
友情提示：
如果白天鍛煉了以後，
如果鍛煉2—3周後， 肩部的疼痛症狀和活動受限情況沒有好轉， 必須去三甲醫院的肩關節專科門診就診。
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