v背， 人人想要。
這種背部形狀需要很長的時間去練習， 好讓讓背部的肌肉變得更大， 更發達。
那些最常見的動作——划船和硬拉訓練， 都可以有效的刺激背部肌肉。 但如果說到最好的練背動作， 那應該是引體向上了。
在進入引體向上之前， 讓我們先稍微瞭解一下背部肌肉。
背部是一個很複雜的肌肉群， 它包括你的背闊肌， 斜方肌， 豎脊肌， 菱形肌和其他幾種起穩定作用穩定作用的肌肉。 雖然肌肉看起來很多， 但我們的主要目的是讓背闊肌變更大， 以此來雕刻上身的v形。 事實上， 背闊肌也是人體最大的肌肉之一，
從0到1
雖然這個動作看起來很簡單， 但確實有很多人連一個引體向上都拉不起來， 但是不用擔心， 這裡教你如何開啟從0到1的引體向上訓練。
如果你是初學者或者是超重的人， 可以先從不同的拉類動作練習中變得更強。 坐姿下拉和引體向上有一個類似的肌肉啟動機制， 而且都作用於背部肌肉尤其是背闊肌。 因此多做一些坐姿下拉的訓練， 能夠讓你更快的適應引體向上。
當我們在做下拉動作時， 你僅僅只要把動作做規範， 然後， 在保持適當重量情況之下多加練習。 規範的動作總是會更多的刺激到背闊肌， 而非手臂或者肩膀。
保持背闊肌的持續刺激
對於任何訓練來說， 你得讓目標肌肉持續緊張， 延長對肌肉的刺激時間是肌肥大的關鍵之處。 同樣， 這也適合於鍛煉背闊肌為主要目的的引體向上。 做好引體向上的核心要點在於：抑制肩胛骨向下運動。 只有這樣， 你每拉一次引體向上都會對被顧及， 有最好的刺激效果。 動作慢一點， 甚至， 你可以在最低點保持一兩秒的時間。
同樣的原理也適用於我們在進入引體向上之前的下拉訓練。 其實坐姿下拉是一項非常好的練習， 能讓你好好感受背部肌肉的發力。
常見的一個錯誤
最常見的錯誤是在做引體向上時， 手臂打開太寬。 很多人認為這樣做能夠更加有效的刺激到背部。 但事實上完全相反，
最後， 為了練背， 我應該做多少次的引體向上
為了更好的刺激肌肉， 每組可以做7到12個。
但有一些人， 在現在的水準之下， 可能只能拉3到4個， 但別灰心， 繼續練習就行了。 通過坐姿下拉和划船類型的動作， 來鞏固背部肌肉， 平時再加上一些手臂力量的加強。 如果你能一口氣拉20個左右， 可以在身上掛一些杠鈴片， 或者是用彈力帶在腳部綁一個大重量的啞鈴， 來整體的提升引體向上水準。
來吧， 把引體向上加入你的練背日，
PS：練背不論男女， 強壯、均衡的背部肌肉， 讓人看起來更有氣勢！