你是否經常因為自己的拖延、低自控力、容易抑鬱、衝動、偏執、憤怒而覺得腦子也越來越不好使了？其實， 這並非性格使然， 而是因為你的大腦生病了。
基本上無論什麼時候， 一旦身體出了問題， 你都會盡力解決， 但多數人都不會考慮自己的腦健康問題， 因為看不到腦部的情況。
但其實大腦是人體的指揮控制中心。 如果你想擁有更好的身體， 那麼你就應該從擁有更好的大腦做起。 如果飲食不健康， 你就無法很好地鍛煉、冥想或者改善你的生活方式。 而且， 優質食物是贏得大腦和身體健康之戰的重要法寶之一。
那麼， 如何通過吃健康食物獲得明智、清醒的頭腦呢？以下是5條簡單的營養守則， 供大家參考。
吃的健康不是簡單的卡路里加減
對於獲得健康、減肥或預防疾病來說， 食物的質比量更重要。
比較一下500卡路里熱量的肉桂卷和500卡路里的一盤三文魚、芹菜、紅柿椒、藍莓和核桃， 一類會消耗你的活力， 導致炎症；另一類會給你的大腦帶來充足的能量， 降低快速衰老的風險。 一類會讓你狼吞虎嚥地很快吃掉， 讓你的血糖激增， 逗弄一下你的愉悅中樞；而你吃另一類時會慢得多， 這有助於你獲得飽腹感， 讓你感到更滿足， 保持血糖水準穩定。
對於“空熱量”這樣的食物， 垃圾食品是一種很好的修辭法。
食物要麼是導致你生病的垃圾，
獲得健康不是簡單的卡路里加減就行， 有些卡路里飲食法會綁架激素、味蕾和健康。 吃糖和精加工食物， 哪怕量很少， 也會增加你對食物的渴求， 增加應激激素， 引發疾病。 如果吃能帶給你能量、增加代謝激素的優質食物， 其實你吃得更多也沒關係。
很多時候你覺得餓了， 其實是渴了
你的大腦裡80%是水。 給大腦補充水分有助於優化大腦的功能， 防止脫水。 你知道嗎？僅僅是補充水分就可以提升身體19%的力量和效能。 如果你是一名運動員， 記住這一點非常重要。 通過補水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運動能力和耐力。 這意味著反過來的事實也成立， 即如果脫水了， 你會變得比較虛弱，
僅僅缺水2%就會影響人們在需要注意力、暫態記憶和體能的任務中的表現。
缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題， 讓人注意力不集中、學習成績差、對疼痛比較敏感。 缺水的孩子在學校裡會出現更多問題。 一項研究發現， 缺水的飛行員在飛行時的表現比較差， 尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上。
我們建議多喝水， 如果你的體重是72公斤， 每天應該喝2.3升水。 如果你屬於肥胖， 在向醫生諮詢每天的飲水量時， 他們會建議你應該每天飲水超過3.5升。 一定注意不要引起體內電解質紊亂。 在減肥期間， 身體更需要補水。
補充水分還有助於防止過量飲食， 很多時候當人們覺得餓的時候， 其實是渴了。 在吃飯或吃零食的30分鐘前喝500毫升水有助於少吃，
健康的脂肪吃的越多， 減掉的脂肪就越多
大腦60%左右的固體重量來自脂肪。 脂肪不是敵人， 好脂肪對健康至關重要。
梅奧醫學中心的一項研究發現， 高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風險， 而高碳水化合物飲食會使患阿爾茨海默病的風險翻兩番， 高蛋白飲食的人患阿爾茨海默病的風險相對來說會降低21%。
吃的脂肪越多， 減掉的脂肪就越多。 這聽起來很矛盾， 但科學研究顯示事實的確如此。
2000年， 波士頓的研究者對兩組人進行了分析， 讓其中一組吃低脂肪食物， 其20%的熱量來自脂肪， 而另一組進行中等脂肪飲食，
這項研究的有趣之處在於， 一半以上堅持中等脂肪飲食的人能夠持續整整18個月。 相比起來， 80%吃低脂肪食物的人覺得堅持這種飲食方式太難， 半途而廢了。
健康的脂肪會讓人有飽腹感， 優質的脂肪可以在魚類（意式小銀魚、紅點鮭、鯰魚、鯡魚、帝王蟹、馬鮫魚、野生鮭魚、沙丁魚、黑鱸、鯛魚、平魚、鱒魚、金槍魚）、貝類（蛤蜊、蚌、牡蠣、扇貝）、部分肉類（草飼牛肉、野牛肉、羊肉和有機家禽肉）、部分蔬果（牛油果、可哥脂、椰肉、堅果、橄欖、種子）中找到。
吃多彩的食物可以保護心臟
當然， 這並不是指彩虹糖、果凍豆或M&M豆， 其中也不包括葡萄果凍、含有食用色素的芥末醬或番茄醬。你應該吃自然生長的食物，包含各種顏色和味道的食物，比如藍莓、石榴、香蕉、西葫蘆、紅柿子椒。這能夠增加體內的類黃酮，提升身體的抗氧化水準，有助於保持大腦年輕化。
五顏六色的植物性食物顯然對健康非常有益。它們能夠提供大量植物性營養素、酶、維生素和保持健康必需的礦物質。
這些食物也能使人在細胞層面上保持健康狀態。植物性食物中的混合物有助於修復DNA的缺陷。這很重要，因為有缺陷的DNA會導致癌症、慢性病和與衰老相關的健康問題。例如，西蘭花和菜花等十字花科蔬菜，以及各種香草和香料中的蘿蔔硫素能夠在DNA的修復過程中提供有力支援。植物性食物還有助於預防癌症，抵抗誘發阿爾茨海默病的炎症，預防心臟病、動脈疾病和腸胃疾病，有助於降低高血壓，對很多其他疾病也有緩解作用。
研究顯示，彩色植物中的其他化學物質具有保護心臟的作用，可降低血壓、預防低密度脂蛋白氧化，還可抵抗各種類型的癌症，它們對保護神經系統也有一定的作用，比如可隔離大腦中可能引發阿爾茨海默病的物質。
白天吃得健康，晚上12小時禁食
早餐吃能夠平穩血糖、啟動新陳代謝的食物很重要。早餐一定要包含健康的脂肪，可以避免這一天裡對食物產生強烈的渴求，還有助於更好地吸收吃健康食物，不讓血糖太低很重要，否則你對食物的強烈渴求會綁架你的決策能力，導致你更有可能做出糟糕的決定。
以下是血糖過低的一些症狀：困倦、焦慮、意識模糊、心悸、無法集中注意力、手抖、記憶力下降、忐忑不安、頭暈、臉紅、前額頭疼、抑鬱、失眠、憤怒、腹瀉。
如果你有上述2 ~ 3種症狀，那麼一定要少食多餐，一天吃3 ~ 5頓飯。
在晚餐和第二天的早餐之間應該禁食至少12個小時，並且至少在上床睡覺前3小時開始禁食。有時候白天禁食也是有益的，比如每幾個月禁食一天，或在這一天中大多數時候禁食。
這種方法在很多方面對身體都有幫助，尤其是對記憶力。產生太多β澱粉樣蛋白斑塊的人會出現記憶力喪失的問題，大腦中的β 澱粉樣蛋白斑塊有毒。清除這些斑塊的重要機制是自噬，你可以把它想像成極小的吃豆人在清理垃圾。晚上禁食或者偶爾白天禁食有助於推動大腦中的某些機制，引發自噬，清理β澱粉樣蛋白斑塊和其他製造健康問題的蛋白質。
想要身心健康，必須先大腦健康。
在“亞蒙腦健康系列叢書”中，亞蒙博士總結多年來的大腦成像研究與臨床實踐成果，創新性地提出“大腦勇士”的生活方式，從動機、健康評估方式、營養建議、訓練方法等多個方面給出了中肯、科學的14天提升大腦計畫。
亞蒙博士腦健康五部曲宣導，在現代社會的精緻飲食與高強度工作生活壓力之下，人們正面臨著一場健康保衛戰。不知道你在日常生活中是否遭遇過這種健康困擾？請在評論區和我們分享你的解決方案或是小訣竅，我們會挑選8位精彩留言的讀者，隨機送出“腦健康系列”叢書中的一本。
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研究顯示，彩色植物中的其他化學物質具有保護心臟的作用，可降低血壓、預防低密度脂蛋白氧化，還可抵抗各種類型的癌症，它們對保護神經系統也有一定的作用，比如可隔離大腦中可能引發阿爾茨海默病的物質。
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