如果你想要成為衣架子， 光有腹肌和人魚線是完全不夠的， 寬闊厚實的背部肌肉是不可或缺的。 背部肌肉也是每一個健身者不容忽略的部位， 它不僅能塑造倒三角體形， 還是我們堅實的後盾， 在各種情況下， 保護我們的上身軀幹， 避免受傷風險， 下面我們瞭解一下背部肌肉的組成部分。
背部可以分成四個肌群， 有背闊肌、斜方肌、大小菱形肌以及豎立脊， 背闊肌在外觀上有助於呈現出背部的寬度， 它主要由兩個功能， 一是手臂內收， 二是將向前延伸的手臂往身體內收回。 斜方肌是呈現背部的厚度，
許多文章都會提到不要用力竭的方式來做訓練， 在正確且安全的啟動下， 訓練中做到接近力竭甚至力竭對肌肉產生的超負荷， 是對肌肥大以及神經傳導有更好的效果。 但是安全性以及持續性才是健身的重點， 力竭的訓練方式比較容易導致肌肉損傷， 身體就會花更多的時間來修復， 是得不償失的。 所以小編建議在沒有科學的指導下， 不要完全力竭。
第一個動作：滑輪拉舉
做滑輪拉舉時， 可以讓上半身微微前傾， 腳部一前一後站立。 下拉滑輪時， 手肘是往下帶而不是往後帶， 並且將手肘收緊到身體兩側， 不需要做到力竭， 並專注在緩慢且控制好整個運動的全程活動範圍， 滑輪拉舉可以很好的幫助我們啟動背闊肌。
第二個動作：滑輪下拉
滑輪下拉我們選擇頸前下拉， 這樣的下拉方式不會造成肩關節受傷， 也可以完成較大的負重練習， 握距我們選擇正手寬握， 刺激背闊肌的同時又能鍛煉斜方肌， 相似的訓練動作還有引體向上， 引體向上輔助鍛煉到二頭肌。
第三個動作：俯身划船
俯身划船時鍛煉背闊肌的好方式， 它可以平均鍛煉到肌肉兩側， 讓背闊肌兩邊看起來比較對稱， 如果有背部肌肉不均衡的夥伴可以嘗試俯身划船。 做俯身划船， 唯一的局限是健身房的啞鈴不夠重量時， 很難達到漸進性負重練習。
第四個動作：臉拉
臉拉是一個可以鍛煉到三角肌以及斜方肌的動作， 它有兩種方式，