在24日舉行的東京奧運會， 女子10米氣步槍決賽中， 中國選手楊倩奪得冠軍。 這也是中國代表團， 在本屆東京奧運會的首枚金牌。
賽後， 楊倩在接受總臺記者採訪時表示， 奪得金牌非常激動、非常開心， 但是也說道：「最後一槍時特別緊張， 在盡力調整和控制好自己的情緒」。
回顧直播畫面， 可以看到， 楊倩在最後一槍開始前， 有一幕像是在發呆。 當時央視的解說也說道：「這小姑娘， 可能有她自己的調整方式。 」
女子氣步槍需在75分鐘內完成40發的射擊， 賽程很長， 考驗的除了運動員的耐力和體力， 還有對專注力的控制。 所以， 這項運動又稱之為「射擊馬拉松」。
能夠頂著巨大壓力， 平靜地調整好身心的狀態， 實現絕地「反殺」， 楊倩真的了不起！
今天這篇文章， 我們想來研究一下， 在重大體育賽事的關鍵時刻， 運動員表現出來的， 也就是常說的「心理素質」到底是什麼？這些對「呼吸」「心率」和「專注力」的控制， 在孩子的學習考試中， 有沒有參考價值呢？
1
最後一槍實現絕地「反殺」
楊倩斬獲中國代表團首金
奧運會前世界排名81
預賽排名第6
決賽前五槍後排名第5
倒數第二槍才追至第2
最後一槍壓力下絕殺奪金！
這就是中國00後小將楊倩，
這場比賽驚心動魄， 由於規則改變， 前8名選手兩輪淘汰一人， 所以， 每個參賽選手的壓力都是非常大的。
在最後一槍和俄羅斯選手的對決前， 楊倩還稍微落後一點點， 但是楊倩最終「反殺」奪冠， 展示了她強大的抗壓能力與心理、情緒狀態的調節能力。
可能， 我們大家在看電視轉播比賽的時候， 或許有些人以為這不就是瞄準靶心， 實際上， 如果你瞭解比賽具體是什麼樣的， 就能理解這奪冠到底有多不容易。
10米氣步槍比賽用靶的標準尺寸是：
1環直徑45.5mm（±0.1mm）；
4環直徑30.5mm（±0.1mm）；
9環直徑5.5mm（±0.1mm）；
10環直徑0.5mm（±0.1mm）；
如果對數字不是很直觀的話， 可以用我們的手機來做個對比。
如果你在用螢幕大小為6-7英寸左右的手機觀看這篇文章， 那麼靶紙的實際大小就是我們在手機中的看到的這麼大
10環直徑0.5mm， 即便是湊近了看， 也只是靶紙圓心的一個點。
看一下10米步槍靶紙列印在A4紙上的效果。
但是如果把手機放在10開外呢？你還能看清螢幕上的內容嗎？
就是這樣的，啥都看不清。
唉~，靶紙很小，10環更小，射擊比賽，但凡一點小小的失誤（包括心跳加速，心率過快時產生肌肉收縮的變動），都有可能造成巨大的比分差距。
（楊倩比賽最後一環）
我們看到的大部分項目，運動員都是汗流浹背，並且心率會直接達到最大心率。
但是射擊這個專案不同，這個專案需要絕對的平靜，因為心率越低，肌肉顫動越少，在打出的那一刻才會更穩。
所以對於射擊項目來說，要盡可能降低心率，抑制心率的上升，這樣才能確保扣動扳機時手穩，從而提高射擊的精度。
普通人心率即一分鐘內的心跳范圍在60-100之間，一般來說，射擊選手在扣動扳機前心率超過50都算快的。
根據研究表明，經常運動的人心率更低。
經過長期運動，也可以使安靜心率從60-70/分鐘，下降到50-60/分鐘，這主要是因為心臟調節技能改善和心肌收縮力增強。
射擊比賽，其實是在比選手身體的穩定性和對身體姿態的精準控制，更為重要的，是扣下扳機的那一瞬間的感覺，這項運動不僅考驗身體的物理機能，更考驗心理素質。
我們看到射擊運動員在比賽時普遍都是嚴肅臉，就連愛笑的楊倩在比賽時也是一臉嚴肅，就是因為，在比賽中，他們更需要保持的是自己的呼吸和心境平穩。
2
中國奧運歷史首金
許海峰
提到射擊專案，還得提到一個大佬，就是中國奧運功勳許海峰，中國歷史上第一塊奧運會金牌，就是許海峰拿到的。
1984年7月29日（美國洛杉磯第23屆奧運會），這是中國載入史冊的日子。
許海峰，在這一天成為一個中國體育史上永遠銘記的名字，因為他穩穩的一槍，為中國實現了奧運會金牌零的突破，而他也成為我國奧運史上的第一個冠軍。
比賽正式開始，許海峰第一組總成績就打了97環，第二組還是97環。「慢射一般有兩組97環，後面不出大問題，冠軍基本就是你的了。」許海峰當時心裡閃過這樣一個念頭。
但事情並不如許海峰預想的那樣發展，第三組第八發時，他打了一個八環，如果要想保持之前的成績，就至少要打8個十環才可以，壓力不可謂不大。
此時，比賽已進行一個小時，規定是兩個半小時完成，他算了算時間足夠自己休息。於是，許海峰把槍放下，決定去休息一下。
「我要休息思考，後面還有一個半小時，還有三十幾發子彈，要怎麼讓自己重新開始。」
回來之後，第三組成績93環，第四組93環，第五組95環。第六組如果打到95，總成績就是570，那冠軍基本就是穩的了。
但恰恰在最後一組又出些問題。因為之前跑出去半個小時，所以打到最後一組時，別人都打完了，只剩他一個人。打完比賽的選手，全都圍在他後面看。
也正是由於這樣，他再次分散了注意力。前七發打了兩個八環，一個十環，其他都是九環，平均成績還不到九環，這時只剩三發子彈。
許海峰心裡咯噔一下，於是，他再次把槍放下來，就坐在地上休息，啥都不想，此時距離比賽時間終止還有21分鐘。
休息十幾分鐘之後，他起身回到賽場，為了找回最佳狀態，他拿著沒裝子彈的空槍練習了4槍。
之後，他感覺動作好了，狀態也回來了，又開始射擊。最後三發打了兩個十環，一個九環，總成績566環。以1環的微弱優勢，戰勝斯卡納克爾，獲得冠軍。
許海峰事後多次回顧比賽，打得有所失誤的那幾環，正是他去關注了周圍人的成績，以及感受到身後有很多圍觀的人……這些干擾都影響了發揮。
好在許海峰能及時通過自我調整，把專注力調整到「如何打好眼下這一發子彈」，他當時根本不知道，這枚金牌的是中國奧運史上第一塊金牌。
他自己回憶說，是第二天起床後才知道這塊金牌的意義，如果提前知道這塊金牌這麼重要，可能就發揮得沒這麼好了。
3
向奧運冠軍學習
身心調節的奧秘
射擊比賽，對參賽運動員的要求很高，比如：對身體的精準控制能力，心率調節能力、心理和情緒狀態的調節能力等。
從楊倩和許海峰的身上，我們可以看出他們一直都在以自己熟悉的方式調整自己的狀態。
實際上，不管我們人體呈現出的是哪種狀態，都和心率跳動有關。
心率主要受到自主神經控制，自主神經就是不受意識控制的植物性神經。
當我們情緒平靜時，是副交感神經在主導，這時的心跳和呼吸會趨於平穩；而當我們感覺緊張時（通常是演講、考試等感覺有壓力時），佔領主導的交感神經會發出信號，使我們的呼吸加速、心跳加速、眼神閃躲，身體做好逃離的準備。
兩種神經拮抗作用讓心率適應人體活動，所以人一般無法控制自己的心率。
但是心率受到環境、情緒、運動、緊張等多種因素影響，經過訓練，我們可以有一定的心率主動調控能力。
比如射擊運動員在凝神屏氣扣動扳機前，可以讓自己的心率從七八十降低到五六十甚至更低，從而讓擊發時心率最低，情緒更穩定，對身體控制更加精準。
而這個道理對於我們孩子來說也是有用的。
現在的孩子，面臨的考試越來越多，而因為緊張，會不由自主地發抖、心跳加速、心率過快，導致考試失利。
雖然考試對於孩子們調節心率的要求沒有體育賽事那麼高，不能和射擊（氣槍）相比，但是通過訓練，讓孩子能夠有意識地調節自己的心率速度，調節自己的情緒和心理，以達到最好的狀態來迎接考試，也是一件非常好的事情。
那麼我們家長怎麼幫助孩子調節自己心率的速度，緩解緊張情緒和心理壓力呢？
首先，就是我們剛開始提到的運動，經常運動可以使得心率調節范圍增大。
經常運動可以使心臟神經調節機制改善，抑制心臟活動的副交感神經張力提高，交感神經活動減弱，使得安靜時心率下降。還可以使心肌收縮力增強，心臟不需要跳那麼快，就可以滿足全身供血需要，導致心率降低。
例如：跑步
雖然跑步時，心率會跑步時的確心率肯定是明顯加快的，會超過安靜心率不少，但經常跑步的人，因為心肌收索能力得到了鍛煉，其安靜心率比不常運動的人更低。計算下來，經常跑步的人會比不運動的人心率少跳動11700次/天。
其次，就是積極的心理暗示。
比如上面我們提到楊倩和許海峰，他們在比賽時，都會有自己特有的進行調整的方式，比如細節聯想、心理暗示、放鬆訓練等。
家長們平時也可以對孩子進行類似的訓練，在重要時刻時，進行積極的自我心理暗示，這也是緩解緊張情緒很重要的一點。
例如：
1、考試前，家長可以引導孩子大聲地說出來，告訴自己「我可以的，我會戰勝考試的」，為自己打氣，這是一種語言上的心理暗示；
2、考試前，讓孩子多回想過去考試超常發揮的體驗，在現象中反復感受當時考試時那種酣暢淋漓的感覺，也會有很好的積極作用；
3、提前想象考場的樣子，提前進入考場，熟悉環境。讓大腦在潛意識中認為自己是處於在安全的熟悉的狀態下，這也會大大減少孩子的緊張感。
你對於如何進行放鬆訓練，調整身心狀態，有什麼心得嗎？
看一下10米步槍靶紙列印在A4紙上的效果。
但是如果把手機放在10開外呢？你還能看清螢幕上的內容嗎？
就是這樣的，啥都看不清。
唉~，靶紙很小，10環更小，射擊比賽，但凡一點小小的失誤（包括心跳加速，心率過快時產生肌肉收縮的變動），都有可能造成巨大的比分差距。
（楊倩比賽最後一環）
我們看到的大部分項目，運動員都是汗流浹背，並且心率會直接達到最大心率。
但是射擊這個專案不同，這個專案需要絕對的平靜，因為心率越低，肌肉顫動越少，在打出的那一刻才會更穩。
所以對於射擊項目來說，要盡可能降低心率，抑制心率的上升，這樣才能確保扣動扳機時手穩，從而提高射擊的精度。
普通人心率即一分鐘內的心跳范圍在60-100之間，一般來說，射擊選手在扣動扳機前心率超過50都算快的。
根據研究表明，經常運動的人心率更低。
經過長期運動，也可以使安靜心率從60-70/分鐘，下降到50-60/分鐘，這主要是因為心臟調節技能改善和心肌收縮力增強。
射擊比賽，其實是在比選手身體的穩定性和對身體姿態的精準控制，更為重要的，是扣下扳機的那一瞬間的感覺，這項運動不僅考驗身體的物理機能，更考驗心理素質。
我們看到射擊運動員在比賽時普遍都是嚴肅臉，就連愛笑的楊倩在比賽時也是一臉嚴肅，就是因為，在比賽中，他們更需要保持的是自己的呼吸和心境平穩。
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中國奧運歷史首金
許海峰
提到射擊專案，還得提到一個大佬，就是中國奧運功勳許海峰，中國歷史上第一塊奧運會金牌，就是許海峰拿到的。
1984年7月29日（美國洛杉磯第23屆奧運會），這是中國載入史冊的日子。
許海峰，在這一天成為一個中國體育史上永遠銘記的名字，因為他穩穩的一槍，為中國實現了奧運會金牌零的突破，而他也成為我國奧運史上的第一個冠軍。
比賽正式開始，許海峰第一組總成績就打了97環，第二組還是97環。「慢射一般有兩組97環，後面不出大問題，冠軍基本就是你的了。」許海峰當時心裡閃過這樣一個念頭。
但事情並不如許海峰預想的那樣發展，第三組第八發時，他打了一個八環，如果要想保持之前的成績，就至少要打8個十環才可以，壓力不可謂不大。
此時，比賽已進行一個小時，規定是兩個半小時完成，他算了算時間足夠自己休息。於是，許海峰把槍放下，決定去休息一下。
「我要休息思考，後面還有一個半小時，還有三十幾發子彈，要怎麼讓自己重新開始。」
回來之後，第三組成績93環，第四組93環，第五組95環。第六組如果打到95，總成績就是570，那冠軍基本就是穩的了。
但恰恰在最後一組又出些問題。因為之前跑出去半個小時，所以打到最後一組時，別人都打完了，只剩他一個人。打完比賽的選手，全都圍在他後面看。
也正是由於這樣，他再次分散了注意力。前七發打了兩個八環，一個十環，其他都是九環，平均成績還不到九環，這時只剩三發子彈。
許海峰心裡咯噔一下，於是，他再次把槍放下來，就坐在地上休息，啥都不想，此時距離比賽時間終止還有21分鐘。
休息十幾分鐘之後，他起身回到賽場，為了找回最佳狀態，他拿著沒裝子彈的空槍練習了4槍。
之後，他感覺動作好了，狀態也回來了，又開始射擊。最後三發打了兩個十環，一個九環，總成績566環。以1環的微弱優勢，戰勝斯卡納克爾，獲得冠軍。
許海峰事後多次回顧比賽，打得有所失誤的那幾環，正是他去關注了周圍人的成績，以及感受到身後有很多圍觀的人……這些干擾都影響了發揮。
好在許海峰能及時通過自我調整，把專注力調整到「如何打好眼下這一發子彈」，他當時根本不知道，這枚金牌的是中國奧運史上第一塊金牌。
他自己回憶說，是第二天起床後才知道這塊金牌的意義，如果提前知道這塊金牌這麼重要，可能就發揮得沒這麼好了。
3
向奧運冠軍學習
身心調節的奧秘
射擊比賽，對參賽運動員的要求很高，比如：對身體的精準控制能力，心率調節能力、心理和情緒狀態的調節能力等。
從楊倩和許海峰的身上，我們可以看出他們一直都在以自己熟悉的方式調整自己的狀態。
實際上，不管我們人體呈現出的是哪種狀態，都和心率跳動有關。
心率主要受到自主神經控制，自主神經就是不受意識控制的植物性神經。
當我們情緒平靜時，是副交感神經在主導，這時的心跳和呼吸會趨於平穩；而當我們感覺緊張時（通常是演講、考試等感覺有壓力時），佔領主導的交感神經會發出信號，使我們的呼吸加速、心跳加速、眼神閃躲，身體做好逃離的準備。
兩種神經拮抗作用讓心率適應人體活動，所以人一般無法控制自己的心率。
但是心率受到環境、情緒、運動、緊張等多種因素影響，經過訓練，我們可以有一定的心率主動調控能力。
比如射擊運動員在凝神屏氣扣動扳機前，可以讓自己的心率從七八十降低到五六十甚至更低，從而讓擊發時心率最低，情緒更穩定，對身體控制更加精準。
而這個道理對於我們孩子來說也是有用的。
現在的孩子，面臨的考試越來越多，而因為緊張，會不由自主地發抖、心跳加速、心率過快，導致考試失利。
雖然考試對於孩子們調節心率的要求沒有體育賽事那麼高，不能和射擊（氣槍）相比，但是通過訓練，讓孩子能夠有意識地調節自己的心率速度，調節自己的情緒和心理，以達到最好的狀態來迎接考試，也是一件非常好的事情。
那麼我們家長怎麼幫助孩子調節自己心率的速度，緩解緊張情緒和心理壓力呢？
首先，就是我們剛開始提到的運動，經常運動可以使得心率調節范圍增大。
經常運動可以使心臟神經調節機制改善，抑制心臟活動的副交感神經張力提高，交感神經活動減弱，使得安靜時心率下降。還可以使心肌收縮力增強，心臟不需要跳那麼快，就可以滿足全身供血需要，導致心率降低。
例如：跑步
雖然跑步時，心率會跑步時的確心率肯定是明顯加快的，會超過安靜心率不少，但經常跑步的人，因為心肌收索能力得到了鍛煉，其安靜心率比不常運動的人更低。計算下來，經常跑步的人會比不運動的人心率少跳動11700次/天。
其次，就是積極的心理暗示。
比如上面我們提到楊倩和許海峰，他們在比賽時，都會有自己特有的進行調整的方式，比如細節聯想、心理暗示、放鬆訓練等。
家長們平時也可以對孩子進行類似的訓練，在重要時刻時，進行積極的自我心理暗示，這也是緩解緊張情緒很重要的一點。
例如：
1、考試前，家長可以引導孩子大聲地說出來，告訴自己「我可以的，我會戰勝考試的」，為自己打氣，這是一種語言上的心理暗示；
2、考試前，讓孩子多回想過去考試超常發揮的體驗，在現象中反復感受當時考試時那種酣暢淋漓的感覺，也會有很好的積極作用；
3、提前想象考場的樣子，提前進入考場，熟悉環境。讓大腦在潛意識中認為自己是處於在安全的熟悉的狀態下，這也會大大減少孩子的緊張感。
你對於如何進行放鬆訓練，調整身心狀態，有什麼心得嗎？