跑步與跳繩應該是減肥的人用得最多的減肥方式。 走在街上， 你可以隨時可見跑步， 或跳繩的人， 尤其跳繩， 經常看見在家長監督下， 小胖子們認真地完成任務。
在前幾天跑步的文章下， 我還記得有人說， 跑不了步， 只能跳繩， 可見， 這兩個運動是最被大眾接受的鍛煉項目。
跑步中很多人是為了健康， 或保持運動習慣， 而跳繩的人可能更看重的是減肥， 我們通常靠跳繩減肥的時候， 都說我今天跳了6000次， 或我跳了一小時， 不管你一天跳多少次， 對於有氧運動， 我們都以時間計算， 但我們沒有那麼多時間的時候， 可以用更短的時間達到更好的效果， 為什麼不嘗試一下呢？
跳繩確實有很多的好處， 既然我們要說跳繩， 就先瞭解一下跳繩到底好在哪？這樣你可以更加瞭解跳繩適合不適合你， 然後我再告訴你， 怎麼只花7分鐘就可以讓你的減肥效率翻倍。
· 改善心血管健康
像任何有氧運動一樣， 跳繩會增強你的心肺功能。
心率的增加就如同鍛煉心臟和肺部， 也使它們變得更強壯。 擁有堅強而健康的心臟， 運動時心臟每一次跳動都可以為你的身體輸送更多的血液。 心肺功能的增強， 會讓你在日常活動中感覺行動更加輕鬆。
· 改善協調性， 敏捷性和速度
跳繩需要專注， 並將您的肌肉連接到大腦。
大腦必須同時與手臂和腿部進行交流， 以轉動繩索並跳離地面。 這會點燃身體的神經肌肉系統， 使你的跳躍變得更出色， 變得更加協調。
· 增強腳部與腳踝的力量
跳繩不僅可以改善腳部的協調性， 還可以增強腳部和腳踝關節周圍的肌肉。
這可以幫助減少受傷的機會。 而且由於跳繩是在雙腳同時著地的情況下完成的， 因此與跑步相比， 膝關節受傷的風險甚至更低。
· 很容易執行， 可參與性強
你可以在任何地方跳繩， 在家中或旅途中， 它對於空間的要求很低。 同時也非常適合戶外鍛煉！
跳繩很容易隨身攜帶， 無論你去哪都可以帶著它， 也健身市場上最便宜的器材之一。
7分鐘的間歇跳繩， 高效減脂與塑形這個7分鐘屬於間歇運動， 與簡單的跳繩不同， 每半分鐘變換一次動作， 其中融入了力量訓練， 增強了肌肉塑形， 心率提高的同時， 也更多的訓練到肌肉， 不僅僅燃脂更有效，
如果你沒有太多時間運動， 又想快速地減脂塑形， 不妨來試一下。
對於此鍛煉， 您將需要跳繩， 一套啞鈴和椅子或長凳。
在不休息的情況下， 盡可能快地從一種運動轉移到另一種運動-只需七分鐘， 一切都將結束！
0：00 – 0：30
讓我們跳起來！最常見的雙腳落地跳繩。
雙腳併攏越過繩索，每轉一圈跳一次。
盡可能輕鬆的落地，保持胸部抬高，並保持身體盡可能放鬆。
不要因為動作與身體的僵硬，使簡單的開始變得很困難！
0：30 – 1：00
下蹲（收緊的你腹部，臀部與大腿）
腳掌分開得略寬於肩寬，膝蓋和腳趾稍稍向外彎曲。
將手放在頭後面，並合攏肩膀以打開胸部。
下蹲，坐起來就像坐在椅子上一樣，保持腳後跟貼緊地面。
通過腳後跟的力量恢復站立狀態。
1：00 – 1：30
單腿跳（右） （增強燃脂）
右腿連續30秒。保持左腳離開地面。記得輕輕著陸！
1：30 – 2：00
右弓步（打造翹臀）
從雙腳併攏開始，左腿向後邁出一大步，使左腳後跟離開地面，而右腿的重量保持在原位。
緩慢彎曲雙膝，將身體筆直向下放下，直到雙膝成90度角，然後將前膝保持在腳跟上方。
當站起來時，向下推通過前腳跟，使腳保持弓步姿勢。完成10-20次。
2：00 – 2：30
單腿跳（左）（增強燃脂）
重複單腿跳，僅這次使用左腿跳。
請記住，通常一側會比另一側更好，如果你慣用右手，這可能是你較弱的一側。
2：30 – 3：00
左弓步（臀部與腿部塑形）
重複上述弓步，只不過這次將另一側腳放在前面。
3：00 – 3：30
前後跳（減脂）
雙腳併攏向上跳躍，每一次跳躍，身體前進或後退。
3：30 – 4：00
俯臥撐（手臂與胸部塑形）
雙手分開與肩同寬，並直接置於肩膀下方。
保持腹肌下沉，確保肘部緊貼腰圍。按下手掌向上推。
腹部保持緊繃。
根據您的力量進行10-20次俯臥撐。
力量差的，也可以通過將膝蓋跪在地板上來做此練習。
4：00-4：30
開合跳（高效減脂）
開合跳，不同的是需要配合跳繩。
跳過繩子，雙腳的寬度超過臀部的寬度。下一跳，雙腳併攏。繼續跳躍，每次跳躍時，雙腳分開，雙腳併攏。
4：30 – 5：00
負重平板支撐（腹肌塑造）
從平板支撐的動作開始，手掌朝內握住啞鈴。
雙腳可以比肩稍寬一些，以幫助保持穩定性。
不要讓臀部移動太多，保持核心的穩定性，收緊腹部。
將手臂在肘部引導下向上舉起，並將重量拉向肩膀。有點類似雙臂左右開弓。
然後放低回到地板，進入最初的平板支撐。
在另一側重複，將左手臂向上劃。每只手臂完成10次。
5：00 – 5：30
左右交替跳（有氧減脂）
轉動繩索時就位。左右腳交替挑起，繩索應一次穿過一隻腳。確保抬起膝蓋！
5：30 – 6：00
手臂塑形
坐在椅子或桌子的邊緣，將手放在邊緣，這樣您的手指垂向您。
將臀部放在椅子前部，肩膀放在手腕上。
彎曲肘部並放低身體，確保肘部向後壓，胸部抬起（不要縮肩膀）。
用胳膊的後背按起來。做10-15次，或看時間儘量做到自己的最多次數。
6：00 – 6：30
雙搖 –記住一定要快點！（加速燃燒卡路里）
儘量跳到最高，從而有足夠的時間在落腳前，繩子兩次滑過腳下。
如果您仍然是新手，請做標準的單次跳，直到可以提高速度。
6：30 – 7：00
腳踏車–這動作有點像蹬腳踏車。（打造緊實腹部）
這組動作使用您的核心力量，鍛煉你的腹部肌肉，減腹部脂肪。
躺在墊子上，雙手放在頭後面。將胸部和頭部抬離墊子。
膝蓋彎曲90度，向右旋轉，將左手肘去觸摸右膝蓋。
同時，將左腿伸直。然後在另一側做同樣的動作。每一側做10次。
任何運動都各自有它們獨特的好處，並沒有哪一項運動是最好，但我們做一種運動的同時可以有多種的變化，不僅僅讓你的運動效果可以提高，更節省時間。
當你長期做一個運動感覺效果不明顯時，試著去變化一下吧。你就會知道這個變化是很值得的。
讓我們跳起來！最常見的雙腳落地跳繩。
雙腳併攏越過繩索，每轉一圈跳一次。
盡可能輕鬆的落地，保持胸部抬高，並保持身體盡可能放鬆。
不要因為動作與身體的僵硬，使簡單的開始變得很困難！
0：30 – 1：00
下蹲（收緊的你腹部，臀部與大腿）
腳掌分開得略寬於肩寬，膝蓋和腳趾稍稍向外彎曲。
將手放在頭後面，並合攏肩膀以打開胸部。
下蹲，坐起來就像坐在椅子上一樣，保持腳後跟貼緊地面。
通過腳後跟的力量恢復站立狀態。
1：00 – 1：30
單腿跳（右） （增強燃脂）
右腿連續30秒。保持左腳離開地面。記得輕輕著陸！
1：30 – 2：00
右弓步（打造翹臀）
從雙腳併攏開始，左腿向後邁出一大步，使左腳後跟離開地面，而右腿的重量保持在原位。
緩慢彎曲雙膝，將身體筆直向下放下，直到雙膝成90度角，然後將前膝保持在腳跟上方。
當站起來時，向下推通過前腳跟，使腳保持弓步姿勢。完成10-20次。
2：00 – 2：30
單腿跳（左）（增強燃脂）
重複單腿跳，僅這次使用左腿跳。
請記住，通常一側會比另一側更好，如果你慣用右手，這可能是你較弱的一側。
2：30 – 3：00
左弓步（臀部與腿部塑形）
重複上述弓步，只不過這次將另一側腳放在前面。
3：00 – 3：30
前後跳（減脂）
雙腳併攏向上跳躍，每一次跳躍，身體前進或後退。
3：30 – 4：00
俯臥撐（手臂與胸部塑形）
雙手分開與肩同寬，並直接置於肩膀下方。
保持腹肌下沉，確保肘部緊貼腰圍。按下手掌向上推。
腹部保持緊繃。
根據您的力量進行10-20次俯臥撐。
力量差的，也可以通過將膝蓋跪在地板上來做此練習。
4：00-4：30
開合跳（高效減脂）
開合跳，不同的是需要配合跳繩。
跳過繩子，雙腳的寬度超過臀部的寬度。下一跳，雙腳併攏。繼續跳躍，每次跳躍時，雙腳分開，雙腳併攏。
4：30 – 5：00
負重平板支撐（腹肌塑造）
從平板支撐的動作開始，手掌朝內握住啞鈴。
雙腳可以比肩稍寬一些，以幫助保持穩定性。
不要讓臀部移動太多，保持核心的穩定性，收緊腹部。
將手臂在肘部引導下向上舉起，並將重量拉向肩膀。有點類似雙臂左右開弓。
然後放低回到地板，進入最初的平板支撐。
在另一側重複，將左手臂向上劃。每只手臂完成10次。
5：00 – 5：30
左右交替跳（有氧減脂）
轉動繩索時就位。左右腳交替挑起，繩索應一次穿過一隻腳。確保抬起膝蓋！
5：30 – 6：00
手臂塑形
坐在椅子或桌子的邊緣，將手放在邊緣，這樣您的手指垂向您。
將臀部放在椅子前部，肩膀放在手腕上。
彎曲肘部並放低身體，確保肘部向後壓，胸部抬起（不要縮肩膀）。
用胳膊的後背按起來。做10-15次，或看時間儘量做到自己的最多次數。
6：00 – 6：30
雙搖 –記住一定要快點！（加速燃燒卡路里）
儘量跳到最高，從而有足夠的時間在落腳前，繩子兩次滑過腳下。
如果您仍然是新手，請做標準的單次跳，直到可以提高速度。
6：30 – 7：00
腳踏車–這動作有點像蹬腳踏車。（打造緊實腹部）
這組動作使用您的核心力量，鍛煉你的腹部肌肉，減腹部脂肪。
躺在墊子上，雙手放在頭後面。將胸部和頭部抬離墊子。
膝蓋彎曲90度，向右旋轉，將左手肘去觸摸右膝蓋。
同時，將左腿伸直。然後在另一側做同樣的動作。每一側做10次。
任何運動都各自有它們獨特的好處，並沒有哪一項運動是最好，但我們做一種運動的同時可以有多種的變化，不僅僅讓你的運動效果可以提高，更節省時間。
當你長期做一個運動感覺效果不明顯時，試著去變化一下吧。你就會知道這個變化是很值得的。