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不吃早餐就能瘦?早餐怎麼吃更減肥?9周營養早餐分享,保你瘦

說到早餐與減肥這件事, 有的朋友認為不吃早餐能幫助減肥。 真的假的?

有的朋友早上起得晚沒時間吃早餐, 那有沒有簡單又營養的早餐吃法?

有的朋友則不知道早餐該怎麼搭配著吃, 其實掌握4個原則就能變著花樣盡情吃。

1、不吃早餐減肥還是增肥?

支持「不吃早餐減肥」的朋友認為:

不吃早餐僅吃午餐和晚餐, 午晚餐2頓攝入的能量怎麼也要比早午晚餐3頓攝入的能量低, 堅持下去就會瘦。

支持「吃早餐減肥」的朋友則認為:

早餐如果不吃, 上午就特別容易餓, 午餐就會饑不擇食, 這樣一頓午餐肯定比平時吃早餐時要吃得多。

甚至午餐1頓攝入的能量就可能超過平時早午餐2頓的能量, 長此以往就容易胖。

上面的說法可謂公說公有理, 婆說婆有理, 但是也都是理論上的推導, 有沒有實驗研究這個呢?

有, 太多了。

遺憾的是研究的結果相互矛盾, 也就是說有的研究顯示相對于吃早餐,

不吃早餐每天會少攝入259千卡左右的能量[1], 這樣看不吃早餐有利于減肥;可是很多研究卻顯示, 不吃早餐的人肥胖的風險更高

既然研究都還沒定論, 那就建議大家根據自己的飲食習慣來, 如果平時有吃早餐的習慣那就吃, 如果沒有就不吃。

沒必要為了「吃早餐更減肥」的這個可能性非要吃早餐, 不過上午工作一段時間後如果餓了, 建議來個小加餐, 比如水果、全麥麵包、牛奶、無糖優酪乳等, 以免午餐時餓的太狠饑不擇食、狼吞虎嚥吃太多。

2、早餐少吃減肥還是多吃減肥?

要想減肥肯定得管住嘴, 所以很多減肥的朋友從早餐開始就吃得很小心, 生怕自己多吃幾口就影響了減肥, 其實真沒必要這麼辛苦。

發表在美國《肥胖》雜誌上的一項研究, 分析了早餐吃多吃少對減肥的影響。 實驗是這樣設計的:

同樣攝入1400千卡, 一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡, 另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理論來說, 排除其它因素, 每天攝入相同能量減肥效果應該一致。

事實卻是:

3個月後, 早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克, 腰圍減小7.6公分, 比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克, 腰圍多減3.8公分。

而且早餐吃豐盛點, 晚上避免大餐對改善血糖、血脂也更有益。

這真應了那句俗語:

早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣, 晚餐要吃得像乞丐。

所以, 要減肥的朋友, 早餐就無須刻意控制了, 吃飽了才減肥。

3、營養減肥早餐4點搭配原則

1、粗細搭配

這裡指的是主食, 粗糧膳食纖維含量較高, 可以帶來更強的飽腹感, 所以細糧搭配粗糧更利于減肥。

怎麼吃?

粗糧占1/3, 可以吃雜糧粥、全麥麵包、純燕麥片、雜糧面。

2.幹稀搭配

睡了一夜失去不少水分, 再加上剛起來胃口也不太好, 只有麵包、饅頭這樣的乾飯吃起來還真困難, 所以建議幹稀搭配著吃。

搭配什麼?

五穀糊糊、粥、湯麵、牛奶、豆漿、奶昔、果汁都可以。

3.葷素搭配

這裡指的「葷」可不是獨指肉, 我們把富含蛋白的食物都歸為「葷」。

除了肉還包括豆製品、乳製品、蛋製品, 早餐搭配著富含蛋白的食物吃, 飽腹感的時間更久,對減肥很有幫助。

這裡的素除了穀物,最好還能搭配點蔬菜。哪怕是個簡單的黃瓜、番茄都可以,其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感,有利于減肥。

4.少油少鹽

油條、煎餅果子的薄脆、麻醬餅、千層餅、牛角麵包、粗糧餅乾都是妥妥的高油,要減肥自然要少吃。

白粥配鹹菜,攝入這麼多鹽,更多水分滯留體內,腫腫的還要不要減肥?

所以不管主食還是烹調蔬菜都要少油少鹽。

4、2分鐘搞定減肥營養早餐

早餐時間緊張還要吃得營養,其實也不難。

最快2分鐘搞定,信不信。

主食:即溶純燕麥片、五穀糊糊、全麥無糖麵包

蛋白:牛奶、優酪乳,雞蛋提前一天煮,鹵牛肉也提前做好,微波加熱1分鐘即可。

蔬菜:小聖女果、番茄、黃瓜、生菜,或者前一天晚上多做點分裝保鮮盒冷藏,微波加熱。

時間還富裕點,比如有個10分鐘,當天煮雞蛋,用煮雞蛋的水沸水焯個青菜。煮蛋的水開了那麼久其實乾淨得很,即使雞蛋煮之前沒洗,哈哈,心理上接受不了,還是洗洗吧。

健康減肥從營養早餐開始,別說沒時間哦,提前規劃一下,吃個營養早餐的時間妥妥地能安排出來。

飽腹感的時間更久,對減肥很有幫助。

這裡的素除了穀物,最好還能搭配點蔬菜。哪怕是個簡單的黃瓜、番茄都可以,其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感,有利于減肥。

4.少油少鹽

油條、煎餅果子的薄脆、麻醬餅、千層餅、牛角麵包、粗糧餅乾都是妥妥的高油,要減肥自然要少吃。

白粥配鹹菜,攝入這麼多鹽,更多水分滯留體內,腫腫的還要不要減肥?

所以不管主食還是烹調蔬菜都要少油少鹽。

4、2分鐘搞定減肥營養早餐

早餐時間緊張還要吃得營養,其實也不難。

最快2分鐘搞定,信不信。

主食:即溶純燕麥片、五穀糊糊、全麥無糖麵包

蛋白:牛奶、優酪乳,雞蛋提前一天煮,鹵牛肉也提前做好,微波加熱1分鐘即可。

蔬菜:小聖女果、番茄、黃瓜、生菜,或者前一天晚上多做點分裝保鮮盒冷藏,微波加熱。

時間還富裕點,比如有個10分鐘,當天煮雞蛋,用煮雞蛋的水沸水焯個青菜。煮蛋的水開了那麼久其實乾淨得很,即使雞蛋煮之前沒洗,哈哈,心理上接受不了,還是洗洗吧。

健康減肥從營養早餐開始,別說沒時間哦,提前規劃一下,吃個營養早餐的時間妥妥地能安排出來。

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