如今跑步已經成為一項大眾化的運動， 無論在早晨， 還是在夜晚， 都能看見一些跑者的身影。
跑步看似非常簡單， 但是不少新手由于太在意跑量、時間和跑步距離， 加上跑步前又不熱身， 很容易造成肌肉和關節損傷， 這樣就會影響後面的訓練。
那麼在跑步前應該如何熱身呢？
1. 動態拉伸動態拉伸的強度較低， 在訓練中可以讓身體預熱， 還能達到活動關節的效果。
先做早安式體前屈，
注意：它可以啟動髖關節、臀大肌和膕繩肌， 可以略微屈膝， 如此俯身的角度會更低一些。
再做側向交替壓腿，
注意：它可以啟動大腿內收肌群， 進一步打開髖關節， 利用雙手左右移動腿部， 避免前傾摔倒。
最後交替抱膝， 身體自然站立， 右腳踩穩地面， 將左腿屈膝上抬， 並用雙手抱住左腿。 接著再下放左腿回位， 右腿屈膝上抬， 如此交替重複。
注意：它可以啟動髂腰肌和其它盆地肌， 讓腿部能夠上抬更高， 需要保持身體的穩定， 避免側傾摔倒。
建議每個動作各做3組*10次。
2. 靜態拉伸靜態拉伸可以進一步啟動肌肉和關節， 需要保持一段時間， 會有明顯的牽拉感。
先做側向伸展， 身體站立後， 將兩側向上舉高， 雙手交叉， 向著身體左側傾斜， 之後再換身體右側傾斜重複動作。
注意：它可以拉伸肩部和中背部肌肉， 下壓幅度不宜過大， 雙手掌心向上即可。
再做手臂側向平拉，身體站立後，將左側手臂向內水準伸直，並用右側前臂拉住保持不動。
注意：它可以拉伸肩部後束和上背部肌肉，不要讓身體扭轉，同時肩胛骨要下沉。
再做前側高壓腿，將左腿至于固定物體上，身體軀幹略微前傾，感受到大腿後側有牽拉感時保持不動。
注意：它可以拉伸大腿膕繩肌和小腿三頭肌，附帶拉伸腹肌和下背部肌肉，雙腿儘量伸直，上抬不要過高，避免受傷。
最後做單側後抬腿，右腳踩穩地面，右腿向後屈膝並上抬，用左手握住左腳，右手扶穩固定物，保持不動。
注意：它可以拉伸大腿股四頭肌，附帶拉伸肩部前束和肱二頭肌，大腿需要儘量上抬。
建議每個動作左右兩側各做3組*15秒。
3. 低強度訓練在前面兩項活動後，還需要進行低強度的訓練，目的是為了提升心率，逐漸過渡到正式跑步階段。
先做原地踏步，身體站立後，將左腿向上屈膝抬高，右側手臂向前擺動，放回原位後，再將右腿抬高，左側手臂向前擺動，如此交替重複。
再做高抬腿動作，先將右腿屈膝向上抬高觸碰右手，再換左腿向上觸碰左手，當熟練後可以加快速度，用踮腳尖的形式訓練，如此交替重複。
最後做快走訓練，從腳後跟逐漸過渡到腳前掌，同時配合手臂擺動，如此反復訓練。
建議每個動作各做1組*60秒。
上面介紹的動作中，動態拉伸3個動作，靜態拉伸4個動作，低強度訓練3個動作，合計10個動作，只需要12分鐘左右就能完成。
進行過這些熱身活動後，再去跑步就會減少肌肉和關節損傷的風險，跑步訓練也會更加輕鬆。
再做手臂側向平拉，身體站立後，將左側手臂向內水準伸直，並用右側前臂拉住保持不動。
注意：它可以拉伸肩部後束和上背部肌肉，不要讓身體扭轉，同時肩胛骨要下沉。
再做前側高壓腿，將左腿至于固定物體上，身體軀幹略微前傾，感受到大腿後側有牽拉感時保持不動。
注意：它可以拉伸大腿膕繩肌和小腿三頭肌，附帶拉伸腹肌和下背部肌肉，雙腿儘量伸直，上抬不要過高，避免受傷。
最後做單側後抬腿，右腳踩穩地面，右腿向後屈膝並上抬，用左手握住左腳，右手扶穩固定物，保持不動。
注意：它可以拉伸大腿股四頭肌，附帶拉伸肩部前束和肱二頭肌，大腿需要儘量上抬。
建議每個動作左右兩側各做3組*15秒。
3. 低強度訓練在前面兩項活動後，還需要進行低強度的訓練，目的是為了提升心率，逐漸過渡到正式跑步階段。
先做原地踏步，身體站立後，將左腿向上屈膝抬高，右側手臂向前擺動，放回原位後，再將右腿抬高，左側手臂向前擺動，如此交替重複。
再做高抬腿動作，先將右腿屈膝向上抬高觸碰右手，再換左腿向上觸碰左手，當熟練後可以加快速度，用踮腳尖的形式訓練，如此交替重複。
最後做快走訓練，從腳後跟逐漸過渡到腳前掌，同時配合手臂擺動，如此反復訓練。
建議每個動作各做1組*60秒。
上面介紹的動作中，動態拉伸3個動作，靜態拉伸4個動作，低強度訓練3個動作，合計10個動作，只需要12分鐘左右就能完成。
進行過這些熱身活動後，再去跑步就會減少肌肉和關節損傷的風險，跑步訓練也會更加輕鬆。