女生練背不能盲目，想要塑形背部肌肉？4個自重訓練方法值得一試

導語：女生對于背部的訓練總是關注度較低， 一是因為背部在身體後側， 不能讓別人第一眼看到自己身材的短板， 二是因為背部肌群是人體第二大肌群， 訓練起來比較困難， 每天流汗鍛煉背部， 不如多做幾個俯臥撐， 來提高胸肌的飽滿度和堅挺， 可是物以類聚， 總有個性的人群喜歡練背， 但是又擔心把背部練成虎背熊腰， 今天分享的這4個自重動作， 可以幫你塑形背部線條的同時， 讓你的肌肉變得更加緊實。

一、分析自重訓練的優勢和弊端

1、增肌方面分析

我們做自重訓練都會有自己的訓練目標， 當然最多的則是增肌， 很多的人通過俯臥撐、卷腹、引體向上來提高目標肌肉的鍛煉效果， 例如：很多的人通過俯臥撐來進行胸肌的鍛煉， 但是直接使用傳統俯臥撐來進行， 對于剛剛接觸傳統俯臥撐的女生們來說， 你的力量基礎根本不能幫你實現，

故而大家經常嘗試最初級的動作—跪姿俯臥撐來輔助， 當大家進行跪姿俯臥撐一個階段以後， 我們的胸部就會遇到瓶頸期， 不管我們怎樣鍛煉， 胸肌的變化始終沒有， 當然我們可以選取更難得俯臥撐變式來改變這種局面， 但是作用是微乎其微， 很快又重新進入瓶頸期， 這也是一些街健愛好者， 沒有大肌肉塊卻常年保持低體脂的原因。

2、減脂方面分析

當然很多的人想通過自重訓練來進行減脂訓練， 例如：開合跳、太深、游泳、HILT間歇訓練等等， 當然這些訓練模式有的是有氧也有的則是無氧， 這樣在最大程度上減少了訓練的局限性， 所以很多的人把自重減脂當成不論時間、不論地點、不用任何器械消耗脂肪的標籤， 所以減脂用自重是不錯的選擇。

二、為什麼建議新手先從自重訓練開始

因為新手沒有任何的健身經驗， 可以用一張白紙來形容， 況且基礎力量較差， 不管是全身的肌肉， 還是核心肌群力量， 都會有很大的薄弱點， 然後就是經常不運動的邦身體， 肌肉運動組織、關節都會處于休眠狀態，

恐怕健身一段時間， 就會讓身體吃不消， 故而新手進行自重訓練， 應該把重點放在感受目標肌肉的發力上和提高全身的肌肉力量上。

三、如何進行自重訓練

動作一：W下拉

訓練者保持站姿， 雙臂向上伸直， 手掌心朝前， 運動時保持身體穩定，

然後屈臂成W形狀， 感受背部肌肉強烈的向內收縮張力， 最低點保持動作幾秒， 然後有控制的伸直手臂， 還原重複動作。

動作二：T字夾背

訓練者保持站姿， 雙臂屈肘在身體兩側， 前臂垂直地面， 保持身體穩定， 然後肩關節向後伸展， 雙臂隨著向後做夾背訓練， 全程感受背部肌肉的夾緊感，最佳點保持動作幾秒，然後放鬆還原重複動作。

動作二：肩部外展

訓練者繼續保持站姿，雙臂屈肘大臂緊貼軀幹，雙手握拳屈肘，然後以肘部為軸做肩外展訓練，感受上背部肌肉最強烈的收緊感，最佳位置停留幾秒，然後還原重複動作。

動作四：仰頭夾背

訓練者保持站姿，雙臂向後雙手合握在體後，然後保持身體穩定，頭部後仰向後伸直雙臂，最遠距離保持動作幾秒，然後還原重複動作。

以上4個動作，進行3組，每組進行30秒，如果過程中感受到背部肌肉的夾緊，頂端要保持動作幾秒，最大化的感受背部的刺激程度。

結語：女生不要恐慌練背，因為你的體質問題，你的背部不會讓肌肉塊形成，也不會練出虎背熊腰，只要在鍛煉過程中，全程保持肩胛骨下沉不要出現聳肩，降低斜方肌的參與幾率，

總之自重訓練會讓你的肌肉耐力得到最大化的提高，並且側重點在肌肉線條的雕刻上，想要練成「背影殺手」，不妨進行以上動作的訓練，相信你會有很大的收穫。

全程感受背部肌肉的夾緊感，最佳點保持動作幾秒，然後放鬆還原重複動作。

動作二：肩部外展

訓練者繼續保持站姿，雙臂屈肘大臂緊貼軀幹，雙手握拳屈肘，然後以肘部為軸做肩外展訓練，感受上背部肌肉最強烈的收緊感，最佳位置停留幾秒，然後還原重複動作。

動作四：仰頭夾背

訓練者保持站姿，雙臂向後雙手合握在體後，然後保持身體穩定，頭部後仰向後伸直雙臂，最遠距離保持動作幾秒，然後還原重複動作。

以上4個動作，進行3組，每組進行30秒，如果過程中感受到背部肌肉的夾緊，頂端要保持動作幾秒，最大化的感受背部的刺激程度。

結語：女生不要恐慌練背，因為你的體質問題，你的背部不會讓肌肉塊形成，也不會練出虎背熊腰，只要在鍛煉過程中，全程保持肩胛骨下沉不要出現聳肩，降低斜方肌的參與幾率，

總之自重訓練會讓你的肌肉耐力得到最大化的提高，並且側重點在肌肉線條的雕刻上，想要練成「背影殺手」，不妨進行以上動作的訓練，相信你會有很大的收穫。