馬甲線， 已然成為當今社會的一大吸睛利器了， 不管是選秀節目中脫穎而出的選手， 還是產後複出的明星辣媽， 都因為這迷人的腹部線條登上過熱搜， 搶佔人們的視線。 尤其在夏天這個露肉的季節， 馬甲線是展現自身魅力的必備， 而我們要想練就馬甲線， 就需要進行腹部訓練。
說到腹部訓練， 大家可能最先想到的是仰臥起坐， 但是想練就馬甲線光靠這一個動作， 效果肯定是有限的。 我們要想讓腹部得到好的訓練效果， 訓練的動作就必須足夠多， 要能全面的刺激腹部肌肉群。 考慮到現代人忙工作、忙社交……時間都碎片化了， 很少能前往健身房， 下面我們將推薦大家6個徒手動作， 不僅全方位鍛煉腹部肌肉， 還能在家虐出馬甲線！
01 直臂平板支撐
動作描述：
▷ 雙手與肩同寬， 撐于瑜伽墊上， 收緊核心。
▷ 雙腳併攏， 緊束腿部肌群。
▷ 全身呈一條直線， 保持30秒。
注意：運動時臀部不要翹起或者下塌。
02 右側側支撐
動作描述：
▷ 右側上臂垂直于地面， 以肘部支撐， 左臂向上指向天空。
▷ 雙腿併攏， 撐住地面。 收緊核心， 身體呈一條直線， 維持30秒。
注意：運動時臀部不要下塌， 另一側亦然。
03 卷腹
動作描述：
▷ 平躺在瑜伽墊上， 屈膝， 雙腳打開與肩同寬。
▷ 下背部要始終緊貼地面， 這很重要， 注意從動作 開始直至卷起腹部， 下背部要始終貼在地面。
▷ 雙臂穩定， 不做晃動。 腹肌發力讓身體卷離地面， 手摸到膝蓋後停留 1 秒。
注意：腰部勿拱起， 手不要放在腦後發力。
04 「V字」支撐
動作描述：
▷ 坐于墊上， 將小腿與手臂抬至與地面平行。
▷ 大腿和身體形成一個「V」字。
▷ 注意一定在瑜伽墊上， 不要擠壓脊椎。
▷ 保持上身挺直。
注意：「V字」角度不能太小， 背部勿拱起。
05 仰臥交替伸腿
動作描述：
▷仰臥于瑜伽墊上，將大腿抬起與身體呈90度。
▷雙腿交替在空中向前伸直，根據能力盡可能使大腿與地面的角度為30度~45度。
注意：腰部勿拱起，身體保持穩定不要搖晃，確保伸腿的角度達到規定角度。
06 對角動態支撐
動作描述：
▷起始動作和直臂平板支撐一致。
▷核心穩定，緩慢抬起右手和左腳，保持1秒。
▷緩慢還原後再緩慢抬起左手和右腳，保持1秒。
注意：身體保持穩定不要搖晃，腰部勿下塌。
動作描述：
▷仰臥于瑜伽墊上，將大腿抬起與身體呈90度。
▷雙腿交替在空中向前伸直，根據能力盡可能使大腿與地面的角度為30度~45度。
注意：腰部勿拱起，身體保持穩定不要搖晃，確保伸腿的角度達到規定角度。
06 對角動態支撐
動作描述：
▷起始動作和直臂平板支撐一致。
▷核心穩定，緩慢抬起右手和左腳，保持1秒。
▷緩慢還原後再緩慢抬起左手和右腳，保持1秒。
注意：身體保持穩定不要搖晃，腰部勿下塌。