腹肌佔據較大的面積， 它位于胸肌下方， 屬于小肌肉群， 需要經常反復的訓練才有效果。
由于腹肌位于腹部皮下， 而腹部又容易堆積脂肪， 腹部深層又有內臟， 因此訓練強度不能太高。
那麼怎麼練腹肌最快最有效呢？
1. 每天晨跑5公里
腹肌顯現的前提條件是：低體脂， 腹部不能有多餘的脂肪。
想要消除腹部脂肪， 最有效的方法就是「有氧運動」， 強度較低、適合長期堅持的項目就是晨跑訓練。
由于在晨跑訓練前沒有進食， 此時處于完全空腹的狀態， 之後的跑步過程中， 就可以消耗更多的糖原， 比平時的跑步會多消耗100大卡的熱量。
建議每天晨跑5公里， 平均配速達到7分鐘每公里， 如此每次可以消耗350大卡的熱量值。
2. 每天練1個腹肌動作
在進行有氧運動的同時， 還需要進行腹肌訓練。
常規的腹肌動作有4個， 分別是：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體和平板支撐。
可以每天練1個腹肌動作：
第一天做仰臥卷腹60個。
第二天做仰臥舉腿50個。
第三天做坐姿轉體70個。
第四天做平板支撐150秒。
注意：在訓練時， 可以拆分為4-5組來訓練， 尤其是前三個動作需要放慢速度， 如此可以增加腹肌收縮。 而平板支撐屬于靜態腹肌動作， 堅持的時間越長， 對腹部深層肌群刺激效果越好。
熟練之後加快速度， 一次做完， 如此便可以增加腹肌耐力， 還能加速燃燒腹部脂肪， 在訓練腹肌的同時還能減脂。
3. 選擇6個動作組合訓練
當腹部脂肪明顯減少， 腹肌力量明顯變強時， 就需要加入更多的腹肌動作。
除了之前的4個動作外， 還要加入「仰臥兩頭起和坐姿收腿」兩個動作。
每次訓練時， 需要將6個動作組合操作， 一次全部練完。
採用下麵的一套訓練計畫：
仰臥卷腹：5組*12個
仰臥舉腿：5組*10個
仰臥兩頭起：4組*10個
坐姿收腿：5組*14個
坐姿轉體：4組*15個
平板支撐：5組*30秒
注意：每組動作之間休息10秒，每個動作之間休息20秒，中途如果力竭，可以適當借力或者加快速度，如此便可以輕鬆練完。
最後的平板支撐，可以採用雙手握拳向內靠攏的姿勢，如此便可以延長訓練時間。
建議間隔1天練1次，最好放在晚上飯前訓練。
想要更快地練出腹肌，首先要通過每天5公里晨跑的方式，消除多餘的腹部脂肪，讓體脂快速降低。接著再每天做1個腹肌動作，兩者相互配合。最後直接將6個腹肌動作組合，隔天訓練1次，對腹肌刺激效果更好。
按照這三個步驟操作，正常3-6個月左右，就可以讓腹肌顯現，關鍵就在于堅持。
注意：每組動作之間休息10秒，每個動作之間休息20秒，中途如果力竭，可以適當借力或者加快速度，如此便可以輕鬆練完。
最後的平板支撐，可以採用雙手握拳向內靠攏的姿勢，如此便可以延長訓練時間。
建議間隔1天練1次，最好放在晚上飯前訓練。
想要更快地練出腹肌，首先要通過每天5公里晨跑的方式，消除多餘的腹部脂肪，讓體脂快速降低。接著再每天做1個腹肌動作，兩者相互配合。最後直接將6個腹肌動作組合，隔天訓練1次，對腹肌刺激效果更好。
按照這三個步驟操作，正常3-6個月左右，就可以讓腹肌顯現，關鍵就在于堅持。