單腿劃圈Single Leg Circles
這個動作可以進一步提高骨盆的穩定性和核心的控制， 加強臀部力量， 同時增加髖關節的柔韌性和活動性， 此外， 通過這個練習， 你還將學習如何穩定肩膀區域的肌肉。 腿部劃圈要求流暢連貫， 盡可能集中核心區域的力量來引導動作。
益處：提高骨盆區域的穩定性， 收緊腰腹部。 靈活髖關節，
動作步驟：
1、仰臥， 手放在體側， 兩腿伸直併攏。 屈曲右膝， 然後將腿向天花板伸直， 腳趾指向天花板， 大腿與身體保持90度角， 大腿稍稍外旋至普拉提站姿， 在保持骨盆穩定的前提下， 儘量伸直腿。
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2、吸氣， 腿往裡往下劃動， 越過身體向內帶動至另一邊， 保持臀部緊貼于墊上。
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3、右腿繼續弧狀劃圈， 在空中往下劃至身體中線。
4、呼氣， 帶動腿部往右側打開劃圈，
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重複：每個方向重複4-8次。
動作變化：
1、難度調整：膕繩肌過緊， 在練習中微微彎曲膝蓋， 但是大腿仍然與地面保持90度角。
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2、難度升級：腿部劃圈， 當伸直一條腿往裡越過身體時， 該側髖部可以離開墊子， 腿劃盡可能大的圈。 但是要保持兩肩膀的固定。
3、輔助器材：把普拉提彈力帶放在足弓處，兩手握住彈力帶的兩端，打開兩臂，上臂貼緊墊子，腿劃圈時保持髖部的穩定。
想象技巧：
• 在練習中盡可能讓髖的前側放鬆，幻想自己是芭比娃娃，你的腿部只是從髖關節處轉動，而不影響到軀幹。
•放鬆頸部和肩膀，脊柱和骨盆保持在中立位，想象身體已被水泥澆固在地板上。
注意事項：
髖部和下背部受傷的，注意控制動作幅度，或考慮將下側支撐腿屈膝以儘量減少不適。
3、輔助器材：把普拉提彈力帶放在足弓處，兩手握住彈力帶的兩端，打開兩臂，上臂貼緊墊子，腿劃圈時保持髖部的穩定。
想象技巧：
• 在練習中盡可能讓髖的前側放鬆，幻想自己是芭比娃娃，你的腿部只是從髖關節處轉動，而不影響到軀幹。
•放鬆頸部和肩膀，脊柱和骨盆保持在中立位，想象身體已被水泥澆固在地板上。
注意事項：
髖部和下背部受傷的，注意控制動作幅度，或考慮將下側支撐腿屈膝以儘量減少不適。