上期我們介紹了青蛙趴， 作為改善腿型的必備體式， 本期當然還是練腿啦！強烈推薦和青蛙趴一起練習， 那就是減肥必備之空中蹬自行車了， 瘦腿塑形兩不誤， 堪稱是健身中的黃金動作， 最適合想要減肥又不願去健身房的你， 每天睡前在床上蹬一蹬， 踢腿瘦腿又虐腹。
在吳昕自爆的瘦腿秘訣中， 空中蹬車就是她經常做的一項， 只要能夠堅持下來， 效果還是十分顯著的。 不同於靜態體式青蛙趴， 空中蹬車是動態練習， 十分耗費體力， 對初學者而言往往堅持不了幾分鐘， 但是想瘦就不要怕累怕流汗！
那麼空中蹬車具體怎麼做呢？
首先我們仰臥在地板上， 保持下背部和臀部緊貼地面， 頭部抬離地面， 雙手曲肘放在頭部後面， 手臂打開， 雙腿屈膝上抬做蹬自行車的動作， 同時雙臂向前交叉進行肘膝相碰， 完成後回到起始位置， 勻速練習。
動作並不難， 也沒有太多的技術要點， 在練習時注意腹部收緊同時脖子放鬆。 練習的過程中需要保持順暢的呼吸， 千萬不要憋氣， 覺得實在不能做的時候就要趕緊停下來。 不需要多麼快速的練習， 每一個動作盡可能標準才能達到鍛煉的效果。
正如下圖所示， 做空中蹬車這個動作時會動用到全身上下各個部位的肌肉， 包括背部的三角肌、斜方肌， 腹部的腹直肌、腹橫肌和大腿內外側肌肉群， 不僅能夠瘦腿塑形， 緊實臀部肌肉， 對腹部減脂的效果也是極佳。
那麼要做多少個空中蹬車效果最佳呢？科學研究表明， 想要達到瘦腿或是鍛煉腹肌的效果， 最好每天能堅持做300-500個左右的蹬車運動， 初學者以300次為宜， 當這些部位有酸痛感和灼熱感， 就說明我們這次的練習有效果了！
當然想要減脂塑形， 光靠空中蹬車這一個動作還是不夠的， 鍛煉就是要多樣化才能讓機體全方位得到練習， 在練到肌肉的同時， 也不要忘記拉伸。
拉伸可以讓我們的肌肉更加修長，這樣腿部腹部線條會更加好看哦。
動作一：駱駝式
體式分解：
1.雙膝分開跪地，與肩同寬，腳背貼地。
2.保持大腿和地面垂直，彎曲腰腹部向後。
3.頭部上仰，左臂向後伸直，右臂自然向下，抬高左小腿向上。
動作三：上犬式
體式分解：
1.俯臥在地面上，雙腿伸直略分開，腳背貼地。
2.雙手分開撐地，抬高雙腿離開地面，保持腳背貼地。
3.彎曲腰腹部向上，脊柱伸直，頭向上仰。
作為一項費力運動，空中蹬車完成後一定要注意及時補充水分，有餘力者最好再結合瑜伽體式，拉伸腿部和腰腹部，使鍛煉出來的肌肉線條更加優美緊實，堅持練上30天，大象腿變小細腿，水桶腰變小蠻腰！#春季運動力##練瑜伽生活#
拉伸可以讓我們的肌肉更加修長，這樣腿部腹部線條會更加好看哦。
動作一：駱駝式
體式分解：
1.雙膝分開跪地，與肩同寬，腳背貼地。
2.保持大腿和地面垂直，彎曲腰腹部向後。
3.頭部上仰，左臂向後伸直，右臂自然向下，抬高左小腿向上。
動作三：上犬式
體式分解：
1.俯臥在地面上，雙腿伸直略分開，腳背貼地。
2.雙手分開撐地，抬高雙腿離開地面，保持腳背貼地。
3.彎曲腰腹部向上，脊柱伸直，頭向上仰。
作為一項費力運動，空中蹬車完成後一定要注意及時補充水分，有餘力者最好再結合瑜伽體式，拉伸腿部和腰腹部，使鍛煉出來的肌肉線條更加優美緊實，堅持練上30天，大象腿變小細腿，水桶腰變小蠻腰！#春季運動力##練瑜伽生活#