不管處在什麼樣的年齡階段， 堅持規律的運動都會對健康帶來積極的意義， 規律的運動不僅可以提升心肺功能， 起到保護心血管的作用， 可以保持我們減輕與控制體重， 可以幫助我們塑造身材的線感， 還會增加身體的靈活性。 對于大齡人群來講， 堅持運動健身不僅可以幫助保持著良好的體型， 還可以在一定程度上起到延緩衰老的作用。
所以， 下面分享一組非常簡單的訓練動作， 通過這組動作可以幫助我們鍛煉腰臀部肌肉， 提高核心能力， 循序漸進， 只要能夠堅持下去， 就可以從中獲益。
動作一：卷腹仰臥在瑜伽墊上， 上半身貼地， 雙手置于耳旁， 雙腿屈膝併攏， 雙腳踩地 保持身體穩定， 保持下背部貼地， 腹部肌肉發力帶動上背部向上卷起， 至自己可以做到的最大幅度 動作頂點稍停， 感受腹部肌肉的收縮， 然後控制速度慢慢還原
俯身， 雙臂位于肩部下方支撐身體， 手肘微屈， 背部挺直， 核心收緊， 雙腿向後併攏伸直， 使身體從頭到腳呈一條直線 保持身體穩定， 繃緊腰腹部， 繃緊臀腿部， 保持動作， 保持自然呼吸
俯身， 雙膝跪地， 雙臂位于肩部下方支撐身材， 手肘微屈， 背部挺直， 核心收緊 保持身體穩定， 同時向兩端抬起對側手臂與腿至自己最大幅度 動作頂點稍停， 感受腹部肌肉的伸展， 然後慢慢還原並完成另一側動作
仰臥在瑜伽墊上， 下背部貼地， 肩部及頭部離地， 雙手置于耳旁， 雙腿向前伸直併攏並向上抬起 保持身體穩定， 腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起， 同時轉動雙肩向活動腿一側轉體， 使兩側手肘與膝蓋儘量靠近 動作頂點稍停， 收縮腹部肌肉， 然後慢慢還原， 並在還原過程中完成另一側動作
俯臥趴在墊子上， 雙腿向後併攏伸直， 腹部、髖部及雙腿大腿貼緊地面， 雙手置于耳旁 保持身體穩定， 保持腰腹部貼地， 保持頸部固定， 背部肌肉發力帶動上背部向上挺起至自己最大幅度 動作頂點稍停， 感受背部肌肉的收縮， 然後主動控制速度慢慢還原
注意事項：
1.在熟悉動作要領之後再嘗試訓練，不要一上來就模仿示范動作，在訓練初期，先選擇自己可以做到的動作來進行，隨著能力的提高而嘗試有難度的動作。
2.在保證動作標準的前提下完成動作，做到由目標肌肉主導發力，而不是借力完成，在動作幅度上做到自己可以達到的幅度即可，不要勉強追求大幅度。
3.每個動作15-20次，靜態動作30秒左右，動作間休息30秒左右，每次2-4組，訓練結束後做好拉伸來幫助身體恢復。
注意事項：
1.在熟悉動作要領之後再嘗試訓練，不要一上來就模仿示范動作，在訓練初期，先選擇自己可以做到的動作來進行，隨著能力的提高而嘗試有難度的動作。
2.在保證動作標準的前提下完成動作，做到由目標肌肉主導發力，而不是借力完成，在動作幅度上做到自己可以達到的幅度即可，不要勉強追求大幅度。
3.每個動作15-20次，靜態動作30秒左右，動作間休息30秒左右，每次2-4組，訓練結束後做好拉伸來幫助身體恢復。