話說， 當健美到了一定的程度， 八塊腹肌已經不再是可以炫耀的資本， 而背部強健的肌肉才足以說明這個人是一個健美高手。 但是背部的肌肉非常難鍛煉， 新手們就不要去想了， 因此這篇文章新手沒必要觀看， 或許也看不懂。
今天挑選了5個練習， 我們認為這些練習能給背部訓練帶來最佳效果。
1. 杠鈴硬拉杠鈴硬拉， 可以鍛煉從小腿到斜方肌的所有後部肌肉， 沒有其他運動能像硬拉一樣鍛煉這麼多的肌肉群。
杠鈴硬拉訓練技巧：
• 如果是初學者， 請用輕重量練習適當的形體， 因為硬拉是一項複合運動， 如果做得不當， 可能會造成受傷。
• 應該讓杠鈴盡可能靠近身體， 並通過臀部到達頂部。
• 下背部應該是拱形的， 上背部應該是稍微圓潤的， 以獲得最有效的拉力。
2.反手耶茨劃船使用外旋（反手）握法， 而不是使用內旋（正手）握法， 這可以真正刺激下背部肌肉， 發展出更多的穩定肌。
反手耶茨劃船訓練技巧：
• 當你做反手劃船時， 你要把杠鈴拉到你的腹部中部。 這會涉及更多的下背部。
• 使用史密斯機也是進行此練習的好方法， 因為您不必穩定重量。 你可以只專注于運動本身並盡可能訓練最好的收縮。
3. V型把手下拉一項研究表明窄握下拉具有與中等或寬握手姿勢相似的肌電圖 活動， 而更多阻力的好處是我們選擇V型把手變式進行有效背部鍛煉的原因之一。
V型把手下拉訓練技巧：
• 用較輕的重量熱身2組， 每組12-15次， 然後再增加重量。
• 在鍛煉過程中， 您應該保持肘部內收， 真正專注于收縮和鍛煉背部肌肉。
• 在鍛煉的向心（正）階段不要鎖定手臂， 因為這會給二頭肌帶來很大壓力並導致受傷。
• 這種變式非常適合作為複合舉重或結束動作。
4.反向劃船反向劃船的亮點在于真的可以減輕脊柱負荷壓力和動作，
反向劃船訓練技巧：
• 將您的身體放在史密斯機杠下方， 以便您可以用比肩寬略寬的握把抓住它。 然後， 就像在收縮肩胛骨的同時進行引體向上一樣， 將身體向上拉至杠鈴。
• 反向劃船與標準杠鈴劃船相反，因此它也是一項很好的功能性練習。您可以將其用作背部鍛煉中的第一個練習，也可以將其保存到最後一個，以便真正筋疲力盡。
5. 架上硬拉與傳統的杠鈴硬拉不同，架上硬拉可以啟動更多的豎脊肌。您將從在大約膝蓋高度的架子上將杠鈴抬離地面開始。在大約三分之一的動作中，你的腿將幫助舉起杠鈴，同時豎脊肌和臀部伸展以完成舉重。
架上硬拉訓練技巧：
• 如果沒有很好的平衡/穩定性，請使用史密斯機。然而，如果你想鍛煉穩定肌，那麼使用自由重量杠鈴是更好的選擇。但是，兩者都很棒，並且會增加肌肉和力量。
• 將杠鈴放在架子上與膝蓋同高或略高于膝蓋的位置，這樣您的背部就必須參與拉動重量。但是你會在拉重物的同時伸展並穿過你的臀部和膝蓋。
最後擁有強壯的背部對于幫助保持線條感且壯碩的體格至關重要，同時還能提供更好的平衡和支撐。這些背部練習非常適合增肌，並為您提供最想要的體型。
• 反向劃船與標準杠鈴劃船相反，因此它也是一項很好的功能性練習。您可以將其用作背部鍛煉中的第一個練習，也可以將其保存到最後一個，以便真正筋疲力盡。
5. 架上硬拉與傳統的杠鈴硬拉不同，架上硬拉可以啟動更多的豎脊肌。您將從在大約膝蓋高度的架子上將杠鈴抬離地面開始。在大約三分之一的動作中，你的腿將幫助舉起杠鈴，同時豎脊肌和臀部伸展以完成舉重。
架上硬拉訓練技巧：
• 如果沒有很好的平衡/穩定性，請使用史密斯機。然而，如果你想鍛煉穩定肌，那麼使用自由重量杠鈴是更好的選擇。但是，兩者都很棒，並且會增加肌肉和力量。
• 將杠鈴放在架子上與膝蓋同高或略高于膝蓋的位置，這樣您的背部就必須參與拉動重量。但是你會在拉重物的同時伸展並穿過你的臀部和膝蓋。
最後擁有強壯的背部對于幫助保持線條感且壯碩的體格至關重要，同時還能提供更好的平衡和支撐。這些背部練習非常適合增肌，並為您提供最想要的體型。