在當下， 隨著我們審美觀的不斷改變， 我們會越來越關注對於體型的塑造， 因此我們除了減脂來讓自己變瘦以外， 還會進行針對性的塑形訓練， 並希望通過這些訓練讓自己身材變得更好， 但是在全身各個部位的塑形訓練過程中， 我們似乎總是會去關注如何練出馬甲線， 如何提臀瘦腿， 而對於肩背部則會有所忽視。
但是在事實上肩背部訓練更加應該引起我們的重視， 一方面在於， 緊致結實的肩背部會讓我們的身姿挺拔有型， 規律的肩背部訓練， 可以改善含胸駝背的不良體態問題， 還會緩解腰酸背痛、頸部不適的亞健康問題， 尤其是在當今電子產品普及的情況下更是如此， 因為我們會由於長期伏案工作與低頭看手機的習慣， 而導致雙臂以及肩部前伸的狀態， 久而久之就會導致胸部肌肉緊張， 而背部肌肉被拉長的現象， 長此以往，
另外， 從肩關節的角度來看， 肩袖肌群會起到穩定肩關節的作用， 從而讓我們在一些力量訓練過程中避免肩關節的損傷， 並提高整體的運動表現和提高訓練效率，
還有從背部訓練的角度來看， 我們知道背部是一個非常難以感受發力的部位， 那麼， 為了更有效的感受背部肌群的發力， 除了我們瞭解背部肌肉結構以及相關動作， 並且使用合適的重量去訓練之外， 就要在訓練開始之前來啟動背部肌肉， 從而讓背部肌肉在訓練開始之前就處於一個相對興奮的狀態， 這樣可以説明我們在正式的訓練過程中來感受背部肌群的發力。
因此， 下面分享一組肩背啟動訓練動作， 在這組動作當中一共包括5個動作， 雖然說看起來很簡單， 但是想要保質保量的完成卻並不輕鬆， 一組訓練下來， 可以讓充分地啟動肩袖肌群， 並且可以有效地感受到背部肌肉的酸脹。 並且這組訓練對於女性朋友來講， 也會起到緊致後背而把背部練薄的作用。
動作一：俯身T字伸展
俯身趴在瑜伽墊上， 腹部、大腿以及前額貼地， 雙腳腿向後併攏伸直，
動作二：俯臥W伸展
俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿向後併攏伸直，核心收緊，肩部下沉，腹部與髖部貼地，雙臂屈肘向身體兩側打開，與軀幹呈W，雙手握拳，拇指朝上 保持身體穩定，保持雙臂屈肘，背部發力帶動雙臂向上抬起 動作頂點稍停，感受背部肌肉的擠壓，收緊肩胛骨，然後慢慢反方向還原
動作三：俯臥Y字伸展
俯身趴在瑜伽墊上，雙腿向後併攏伸直，大腿貼地，腳尖點地，腹部及頭部貼地，雙臂向頭頂上方打開，與軀幹呈Y字 保持身體穩定，保持核心收緊，肩部下沉內收，然後背部發力帶動雙臂向上方抬起 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢還原
動作四：俯臥I字伸展
俯臥趴在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，腹部、頭部及大腿貼地，雙臂向頭頂點方向伸直，雙手握拳，拇指朝上 保持身體穩定，肩背部發力帶動雙臂向上抬起 動作頂點稍停，擠壓肩胛骨，然後慢慢還原
動作五：俯身TWY字伸展
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，使身體呈半蹲狀態，同時上半身前傾 保持動作並在此基礎上，雙臂屈肘向上抬起，至大臂與軀幹垂直，頂點稍停，收縮背部肌肉， 然後以肩關節為軸向上旋轉手臂，至小臂向上，然後雙臂向頭頂點方向伸直打開，並感受肩背部肌肉的收縮
注意在動作過程中集中注意力去感受肩背部肌群的收縮與伸展，動作頂點注意擠壓肩胛骨，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，每次3-5組。規律堅持，不但會有效啟動肩袖肌群，還會幫助我們更加有效地感受背部肌群的發力。如果自己體脂率不高，還會幫你練出緊致的後背，讓背部富有清晰漂亮的線條。
動作二：俯臥W伸展
俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿向後併攏伸直，核心收緊，肩部下沉，腹部與髖部貼地，雙臂屈肘向身體兩側打開，與軀幹呈W，雙手握拳，拇指朝上 保持身體穩定，保持雙臂屈肘，背部發力帶動雙臂向上抬起 動作頂點稍停，感受背部肌肉的擠壓，收緊肩胛骨，然後慢慢反方向還原
動作三：俯臥Y字伸展
俯身趴在瑜伽墊上，雙腿向後併攏伸直，大腿貼地，腳尖點地，腹部及頭部貼地，雙臂向頭頂上方打開，與軀幹呈Y字 保持身體穩定，保持核心收緊，肩部下沉內收，然後背部發力帶動雙臂向上方抬起 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢還原
動作四：俯臥I字伸展
俯臥趴在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，腹部、頭部及大腿貼地，雙臂向頭頂點方向伸直，雙手握拳，拇指朝上 保持身體穩定，肩背部發力帶動雙臂向上抬起 動作頂點稍停，擠壓肩胛骨，然後慢慢還原
動作五：俯身TWY字伸展
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，使身體呈半蹲狀態，同時上半身前傾 保持動作並在此基礎上，雙臂屈肘向上抬起，至大臂與軀幹垂直，頂點稍停，收縮背部肌肉， 然後以肩關節為軸向上旋轉手臂，至小臂向上，然後雙臂向頭頂點方向伸直打開，並感受肩背部肌肉的收縮
注意在動作過程中集中注意力去感受肩背部肌群的收縮與伸展，動作頂點注意擠壓肩胛骨，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，每次3-5組。規律堅持，不但會有效啟動肩袖肌群，還會幫助我們更加有效地感受背部肌群的發力。如果自己體脂率不高，還會幫你練出緊致的後背，讓背部富有清晰漂亮的線條。