一項全國性的調查研究顯示， 我國女性在產後2年內體重增長的平均值是3.6公斤， 有41.5%的女性增重超過5公斤， 可見產後體重增加是很普遍的現象。 其主要原因在於， 新媽媽們為了養育寶寶增加了過量的“營養”， 同時產後又缺乏合理的運動， 造成多餘的熱量轉化為脂肪堆積在體內。
“吃”對於產後媽媽來說， 是一門技術活， 怎樣保證攝入足夠的營養， 而又不使熱量超標？在母親節來臨之際， Fit 君給新媽媽和准媽媽們送上這份禮物， 希望大家都吃出健康， 吃出好身材。 文末有福利。
孕期增加的體重
孕期的我是怎麼“胖”起來的？
除了妊娠產物（胎兒、胎盤、羊水）孕期增加的體重還包括：增加的血漿容量及增大的乳腺和子宮、細胞外液以及脂肪。 其中除脂肪外的都是必要性體重增加， 大約為7.5kg， 發展中國家約6kg。
到孕40周時， 胎兒、胎盤及羊水重量約為4750g；子宮、乳房增重約1300g；血漿容量增重約1250g；細胞外液增重約1200g；脂肪增長4000g， 如果孕前超重或肥胖、孕期熱量攝入大於需要量導致孕期增重過多， 意味著你囤積了多餘的脂肪在體內， 需要合理膳食配合適當的運動進行減脂。 完成下面的小測試， 來判斷自己到底需不需要減脂。
我的孕期體重增長合理嗎？
根據自己身高和孕前的體重 查表：
依據顏色查找對應的增重範圍， 如果超出上限， 表示你孕期體重增長過多了
黃色12.5-18kg
綠色11.5-16kg
橙色7-11.5kg
紅色5-9kg
例如：小李 身高1.64m， 孕前體重62kg， 查表得到綠顏色。 綠色對應的數值是11.5-16kg， 她生產前體重是80kg， 孕期增重18kg， 表示孕期體重增長過多了
需要增加哪些營養素？
哺乳媽媽的營養需求有什麼不同？
根據2014年營養學會發佈的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》指出哺乳媽媽需要比孕前 增加的營養素有蛋白質、 鈣、碘、鐵、鋅、硒、銅、鉬、維生素A、維生素B族、維生素C
這些營養素不僅影響乳汁的品質， 也會影響媽媽的身體健康。 營養學家們通過綜合考慮泌乳損失的量， 營養素各自的吸收利用率、哺乳媽媽自身需要量以及人群的個體差異結合營養流行病學研究、人體代謝學研究結果， 計算出了哺乳媽媽營養素的推薦量。
膳食中營養素的供應量只要達到推薦量就可以保證乳汁的品質和媽媽的營養需求了。
到底需要多少熱量？
綜合以下因素
1. 分泌乳汁
2. 孕期增加的體重中有3-4kg的脂肪蓄積是為產後泌乳貯備的能量
3. 媽媽維持自身生命活動基礎代謝所需的能量
4. 媽媽體力活動消耗的能量
我國最新的營養標準推薦純母乳餵養（產後前6個月內）的媽媽在孕前熱量基礎上增加500kcal， 如果孕前超重/肥胖， 或者孕期增重過多， 或者不是純母乳餵養就需要在此基礎上適當降低。
如何在不影響母乳品質的前提下， 健康減脂？
適當限制能量， 但要保證營養素的供給
秘密武器就是：盡可能多攝入高營養素密度的食物，
舉個例子：
A 套餐 1個肉包子 1碗小米粥 1個雞蛋 2塊豆干 1個柳丁
B 套餐 2根油條、1杯甜豆漿
看起來A套餐的食物蠻多的， 但從分析圖來看， 你完全不用擔心
A 套餐不僅比 B 套餐熱量少， 而且它提供的蛋白質、維生素B1、維生素C、鈣、鐵都比B套餐多。 選對食物， 你就成功一半啦。
常見的營養素密度高的食物有這些：
用煮、鹵、涼拌、蒸的方式烹飪的 瘦肉（可以是豬、牛、羊等）， 去皮的禽類瘦肉、魚、蝦、蛋類， 它們能提供充足蛋白、維生素A、維生素B1、B2、B12、鈣、鐵、鋅、硒。
大豆類（豆腐、豆干等）、堅果， 它們能提供豐富的蛋白、維生素E、鈣、鎂、鉀、鐵、鋅
經過蒸煮或無油烤制的穀薯類（玉米、藜麥、燕麥、糙米、小米、大米、麵粉、紅薯、土豆、山藥），
蒸、煮、涼拌的方法製作的蔬菜菜肴及水果， 它們能豐富的膳食纖維、維生素A、葉酸、維生素C、鈣、鎂、鉀。
該怎麼吃？
以下食譜適用於需要減脂的新媽媽， 如果是混合餵養的媽媽， 需要再減去一些熱量， 才能達到減脂的目的， 不過對食物選擇和搭配的要求就更高。
食譜營養分析
能量、三大產能營養素和膳食纖維供應量評價
食譜中三餐能量分佈評價
食譜中維生素和礦物質供應情況
圖表中的參考值來自《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》
通過上面的資料分析， 我們可以看出， 這套食譜即滿足了媽媽和寶寶的營養需求， 又降低了膳食中的能量， 使得機體虧空的能量缺口被身體儲存的脂肪補上， 可以健康有效的減脂。
上述食譜中的食物可以用同類互換的原則進行替換 ：
麵食可以用饅頭、花卷、白餅子、麵包等替換（儘量用全麥麵粉製作）
拌海帶可以換成：蔬菜沙拉（油菜、菠菜、薺菜、白菜、番茄、黃瓜等）
煮雞蛋可換成：蒸蛋羹、5-6個小鵪鶉蛋、也可以用鹵的瘦牛肉（約1個掌心大小）替代
牛奶可換成：優酪乳
二米飯可換成：雜糧饅頭、豌豆飯、紅薯飯等
鯽魚可以換成其他水產比如蝦
蘋果可以換成其他水果比如桃子、香蕉、柳丁、葡萄等
本文為Fit健身原創，未經授權嚴禁轉載，如需轉載請先聯繫Fit健身微信或微博後臺。
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可以健康有效的減脂。上述食譜中的食物可以用同類互換的原則進行替換 ：
麵食可以用饅頭、花卷、白餅子、麵包等替換（儘量用全麥麵粉製作）
拌海帶可以換成：蔬菜沙拉（油菜、菠菜、薺菜、白菜、番茄、黃瓜等）
煮雞蛋可換成：蒸蛋羹、5-6個小鵪鶉蛋、也可以用鹵的瘦牛肉（約1個掌心大小）替代
牛奶可換成：優酪乳
二米飯可換成：雜糧饅頭、豌豆飯、紅薯飯等
鯽魚可以換成其他水產比如蝦
蘋果可以換成其他水果比如桃子、香蕉、柳丁、葡萄等
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