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2018年
在北京體育大學舉辦的
全國大學生健美比賽
22歲的小夥張努
獲得了168cm組別
古典健美的冠軍
本來獲得冠軍
是一件值得鼓掌的事情
但是很多網友
卻並不買帳
張努是杭師大
體育教育專業大三學生
他從初二開始
就瘋狂愛上了健身
並在進入大學之後
開始了系統性的訓練
據他說
自己是莫名其妙
愛上健身的
每天看到自己身體的變化
他就會感到莫名的興奮
在參加比賽的頭三個月
他進行了緊張的備賽
尤其是飲食上
進行了嚴格的控制
頭兩個月吃牛肉和燕麥
最後一個月
平均每天要吃70個蛋白
一天吃10頓
每頓吃7~8個
他自己也說
吃起來會比較噁心
但是沒辦法
為了比賽只能這麼幹
他認為吃雞胸肉
沒有蛋白這麼好吸收
問題就出在了這裡
很多網友看到這裡
就紛紛按捺不住
喜歡指點江山一番
首先是質疑他
一天吃這麼多蛋白
對身體會不會有害
他本人回應
對於專業健身者來說
這個量對身體並無大礙
因為訓練量大
他必須保證
每天攝入220克蛋白質
才能保證肌肉的需求
對於大家的質疑
他表示想不通
那些吃火鍋吃燒烤的人
才更加的不健康
另一方面的質疑
則顯得有些嘲諷意味
張努自己也說
對於自己喜歡的事
不會覺得苦
做得一切都是值得的
對於很多
有增肌需求的肌友
學會如何吃
在某種程度上
比訓練更重要
那些大塊頭的肌肉男
你看了他們的飲食
就會驚訝
這個食量
遠遠超過常人的量
想要肌肉增長
確實需要保證
自己每天
能攝入足夠的熱量
減肥和增肌
一個是不能吃
一個要要猛吃
其實一樣都很痛苦
問過很過
大塊頭的肌肉男
有一天吃7頓的
有一天吃兩隻燒雞的
因為基礎代謝太高
如果不這麼吃
體重掉的很快
增肌
講求的是熱量盈餘
肌肉的增長
關鍵在健身房之外
保證飲食+休息
增肌是一個
持久且緩慢的過程
它的關鍵點
並不是單純的蛋白質攝入
而是你每天攝入的熱量
足夠支持肌肉增長的需求
如果你把眼光
全部放在蛋白質上
忽略的總熱量的攝入
那你的增肌效果
就會打折扣
所以在高蛋白攝入基礎上
你需要考慮的更多
碳水、油脂、高纖維食物
都要在你的菜譜中出現
給大家一個
最簡單的方法
在你一日三餐基礎上
每天增加一餐
作為增肌的補給
食物選擇上
高蛋白高碳水高纖維
儘量少的油脂和鹽
譬如蛋白、雞胸肉
全麥麵包和蔬菜搭配
根據自身體脂的變化
調整碳水的攝入
感覺脂肪多了
就減少一些碳水
在非訓練日
就可以把碳水的攝入
降到最低
有增肌需求
進食的時間相對自由
練前練後都可以吃
總之來說
餓了就吃
最好選擇健康的
熱量密度高的食物
也有很多人
通過吃高熱量的垃圾食品
實現髒增肌
但是建議大家
還是別走尋常路
熱量密度高的食物包括：堅果、燕麥、肉、乾果等， 飽腹感強， 吃了肚子還不撐。
給肌友們
一個健身教練的飲食計畫
早餐：粥、牛奶、雞蛋
粥提供碳水， 牛奶和蛋白提供蛋白質。 你可以按照口味調整， 粥換成麵包， 牛奶換成果汁， 都是可以的。
上午加餐：一個蘋果
蘋果是粗纖維低熱量水果， 消除饑餓感， 對牙齒還好。
午餐：米飯、牛肉、蝦、蔬菜
午餐是正餐， 保證高品質的碳水和蛋白質， 米飯和麵條都可以， 蛋白質就選擇牛肉肌肉魚肉等， 在配合高纖維的蔬菜。 如果感覺自己的脂肪長的較快， 午餐主食減半。
下午加餐：麵包或者香蕉
下午時間較長， 中間會有一些饑餓感， 吃點全麥麵包或者一根香蕉，
晚餐：增肌沙拉
食材搭配：生菜、西蘭花、雞胸肉、豌豆、玉米等
晚餐種類可以豐富些， 烹飪方式最好是水煮， 加一些黑胡椒或者脫脂的沙拉醬。
夜宵：水果
要選擇熱量低的水果
低熱量水果：梨、聖女果、蘋果、柳丁、草莓等
高熱量水果：牛油果、榴槤、大棗、香蕉、菠蘿蜜、芒果、荔枝等
其實對於減脂的人
道理都是相同的
雖然要保證攝入的總熱量
小於支出的總熱量
但是不代表要餓肚子
身體感覺到饑餓
會自動開啟保護模式
降低你的基礎代謝
這樣不利於減脂
所以減脂的人
要堅持少食多餐的原則
餓了就吃一點
每次不要吃太多
控制一天攝入的總熱量
就OK啦
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