吃完飯沒多久就餓？先看看熱量夠不夠
吃完飯沒幾個小時， 肚子又開始咕咕叫……不少家長發現， 孩子雖然吃得不少， 但餓得卻很快。
實際上， 不同年齡段每天所需的熱量是不一樣的， 男孩與女孩也有一定差別。
一般來說， 男孩每天需要多少熱量呢？
6歲~8歲：1400千卡~1650千卡
9歲~11歲：1750千卡~2050千卡
12歲~17歲：2050千卡~2500千卡
對於女孩而言， 每日所需熱量如下：
6歲~8歲 1250千卡~1450千卡
9歲~11歲 1550千卡~1800千卡
12歲~17歲 1800千卡~2500千卡
所以， 每天究竟該吃多少， 家長除了要判斷孩子的小肚子能不能裝下以外， 也可以參考一下上述熱量值。
早餐、中餐、晚餐應提供穀薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上，
從進餐時間來說， 早餐最好在6：30~8：30搞定， 午餐以11：30~13：30為宜， 晚餐則要在17：30~19：30結束戰鬥。
想「保質保量」又不發胖？巧妙搭配很重要
不少家長聽過， 每天應平均攝入至少12種食物， 每週平均攝入至少25種食物， 可問題來了， 這麼多種食物， 怎麼才能既「保質保量」又不發胖呢？
答案其實很簡單。 前面提到的穀薯類、新鮮的蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類四類食物， 是我們需要重點關注的物件。
谷薯類 谷薯類包括米、面、雜糧和薯類等， 可用雜糧或薯類部分替代米或面。 平時上課時間長， 建議選擇消化較慢的主食， 如饅頭、花卷、麵包、麵條、玉米、雜糧豆粥、紅薯等， 避免長期進食同一種主食。
蔬菜水果 每天至少攝入3種以上新鮮蔬菜， 一半以上為深色蔬菜（深綠色、紅色、橙色、紫色蔬菜等），
魚禽肉蛋類 優先選擇水產類或禽類， 畜肉以瘦肉為主， 每週攝入1次動物肝臟（20克～25克）。
奶類及大豆類 平均每天需攝入200克～300克牛奶或相當量的孚乚製品， 如鮮奶、優酪孚乚、奶粉或孚乚酪等。 此外， 每天需攝入各種大豆或大豆製品， 如黃豆、豆腐、豆腐乾、腐竹、豆腐腦等。 蛋類和奶類可在三餐中分別攝入， 也可集中於某一餐攝入。
家長可以經常換一換搭配方式。 比如， 將畜肉與禽肉互換， 魚與蝦蟹互換， 各種蛋類互換等等。 烹調以蒸、燉、燴、炒為主， 儘量減少煎、炸等方式。
另外， 孩子處於生長發育階段， 家長應注意為其提供富含鈣、鐵等營養素的食物。
富含鈣的食物有奶及孚乚製品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等；富含鐵的食物有動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等，
如果日常三餐不能滿足身體所需營養， 可在醫生或營養師的指導下， 有針對性地選擇微量營養素強化食物， 如強化麵粉或大米、強化醬油或強化植物油等。
晚餐敞開吃、拿飲料當水……這些做法很「坑」娃
白天， 孩子埋頭學習， 家長則在認真工作， 到了晚上， 一家人終於聚在一起， 這時怎能少了一頓豐盛的大餐呢？
實際上， 把晚餐做成「大餐」並不可取。 晚上相對來說消耗少， 進食過多會導致發胖， 不利於健康。 各種慢性疾病， 如糖尿病、高血壓、胰腺炎等都和晚餐過飽有關係。 對於孩子來說， 晚餐的原則應該是補充白天沒有吃到的食物， 讓一天攝入的營養更為均衡。
生活中， 也有的孩子「無糖不歡」， 甚至將飲料當水喝， 這種做法同樣不可取。 白開水是最健康的「飲料」。建議6歲~10歲的孩子，每天喝800毫升~1000毫升水，11歲~18歲每天喝1100毫升~1400毫升。天氣炎熱或運動出汗較多時，注意增加飲水量。飲水時應做到少量多次，不要等感到口渴時再喝。可以在每個課間喝100毫升~200毫升水。
對怎麼吃毫無頭緒？抓住這些關鍵字
想讓孩子吃得營養、健康，不妨記住以下關鍵字。
一保持：在食物多樣化的基礎上，保持穀類食物仍然作為能量來源的主體，即不低於50%。
一適當：適當攝入肉類食物，並且盡可能多地吃魚蝦水產品。
三增加：除了穀類和肉禽類外，還要增加蔬菜、水果的攝入，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
三減少：
1.減鹽。「鹽」值過高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。
2.減油。目前家庭烹調用油攝入量普遍過高，需減少用油量，每天控制在25克~30克為宜。
3.減糖。尤其要減少含糖飲料的攝入。
舉個「栗子」
下面，以9歲~10歲兒童為例，說說一日三餐具體該怎麼吃。該年齡段的孩子每日所需熱量約為1600千卡~1800千卡，三餐可以這樣分配：
早餐：牛奶200毫升，煮雞蛋1個，玉米饅頭1個，蘋果半個。
中餐：米飯（大米100克），胡蘿蔔土豆燒牛肉，韭菜豆腐乾，蒜蓉空心菜，絲瓜菌菇湯。
晚餐：紅豆飯（大米75克，紅豆20克），清蒸鱸魚，荷塘小炒（荷蘭豆、蓮藕、水發木耳、甜椒），清炒小白菜，紫菜蝦皮湯。
孩子餓得快，家長可以準備一些健康零食，包括原味的優酪孚乚、小袋的無鹽堅果、乾果、新鮮水果或者一塊全麥麵包等。而像碳酸飲料、糖果、膨化食品、炸雞、烤串等食物雖然味道好，但為了健康著想，還是讓孩子遠離它們吧！如果實在想吃，記住四個字：淺嘗輒止。
最後，送給家長和孩子們一個健康口訣：
早餐要合理，課間可加餐；
午餐要豐富，晚餐要適量；
常吃粗雜糧，蔬果要多樣；
蛋奶每天吃，豆類不可少；
飲水需足量，少喝甜飲料；
少吃洋速食，飲食要清淡；
吃動兩平衡，健康一輩子。
白開水是最健康的「飲料」。建議6歲~10歲的孩子，每天喝800毫升~1000毫升水，11歲~18歲每天喝1100毫升~1400毫升。天氣炎熱或運動出汗較多時，注意增加飲水量。飲水時應做到少量多次，不要等感到口渴時再喝。可以在每個課間喝100毫升~200毫升水。對怎麼吃毫無頭緒？抓住這些關鍵字
想讓孩子吃得營養、健康，不妨記住以下關鍵字。
一保持：在食物多樣化的基礎上，保持穀類食物仍然作為能量來源的主體，即不低於50%。
一適當：適當攝入肉類食物，並且盡可能多地吃魚蝦水產品。
三增加：除了穀類和肉禽類外，還要增加蔬菜、水果的攝入，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
三減少：
1.減鹽。「鹽」值過高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。
2.減油。目前家庭烹調用油攝入量普遍過高，需減少用油量，每天控制在25克~30克為宜。
3.減糖。尤其要減少含糖飲料的攝入。
舉個「栗子」
下面，以9歲~10歲兒童為例，說說一日三餐具體該怎麼吃。該年齡段的孩子每日所需熱量約為1600千卡~1800千卡，三餐可以這樣分配：
早餐：牛奶200毫升，煮雞蛋1個，玉米饅頭1個，蘋果半個。
中餐：米飯（大米100克），胡蘿蔔土豆燒牛肉，韭菜豆腐乾，蒜蓉空心菜，絲瓜菌菇湯。
晚餐：紅豆飯（大米75克，紅豆20克），清蒸鱸魚，荷塘小炒（荷蘭豆、蓮藕、水發木耳、甜椒），清炒小白菜，紫菜蝦皮湯。
孩子餓得快，家長可以準備一些健康零食，包括原味的優酪孚乚、小袋的無鹽堅果、乾果、新鮮水果或者一塊全麥麵包等。而像碳酸飲料、糖果、膨化食品、炸雞、烤串等食物雖然味道好，但為了健康著想，還是讓孩子遠離它們吧！如果實在想吃，記住四個字：淺嘗輒止。
最後，送給家長和孩子們一個健康口訣：
早餐要合理，課間可加餐；
午餐要豐富，晚餐要適量；
常吃粗雜糧，蔬果要多樣；
蛋奶每天吃，豆類不可少；
飲水需足量，少喝甜飲料；
少吃洋速食，飲食要清淡；
吃動兩平衡，健康一輩子。