市民張先生因體重達至80公斤左右， 為了減肥， 便每天暴走15公里。 就這樣走了半個月以後張先生一站起來就覺得右腳後跟隱隱疼痛， 再後來就是鑽心痛。 到醫院一檢查才發現， 原來他患上了「足跟痛」——足底筋膜炎。
01
什麼是足底筋膜？
我們的腳底有一片貫穿足底的軟組織， 起源於根骨， 然後分成五小束， 沿著腳趾底部向前延伸， 稱為足底筋膜。
足底筋膜就像一個減震的弓弦， 給予長足弓支持， 當我們的腳著地的時候， 會拉伸足底筋膜， 如果拉伸的張力或壓力太大， 就會在筋膜上產生小的撕裂。 反復拉伸和撕裂會刺激足底筋膜並引起炎癥反應， 這時就發生了困擾大家的足底筋膜炎。
02
為什麼會「走出」足底筋膜炎？
足底筋膜炎發病機制未完全清楚， 研究表明慢性足底筋膜炎可能與體重過快增長、高足弓、扁平足、小腿肌肉緊張、長時間站立、肥胖、年齡、外傷、過度運動和不合適的鞋子等因素有關。
當足底筋膜承受能力超過了其生理限度的作用力時， 長期反復超負荷將誘發炎癥過程， 進而形成退變、纖維化、導致足底筋膜炎。
上述張先生的這種情況是典型的因頻繁行走後出現的運動損傷， 跟他沒有掌握好合適的健步走動作以及合理的強度有關係， 《中國居民膳食指南》指出， 建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動， 所以， 提醒您鍛煉最好不要過猶不及， 減肥不成反傷身。
03
足底筋膜炎有什麼癥狀？
最典型癥狀：早晨醒後下床， 腳落地時，
足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛， 是判斷足底筋膜炎的重要依據。
可以通過「捲揚機試驗」的測試來進行自我診斷：採用坐位， 握住大腳趾， 將大腳趾用力背伸， 如果誘發疼痛， 則提示是足底筋膜炎。
以上的自測方式只是簡單的從日常生活和癥狀上來判斷，也可能自己操作時不是完全精確。所以，如果您出現疑似癥狀時，還是建議去正規醫院就診，最後的確診還是需要專業醫生詳細詢問病史、體格檢查以及影像學檢查來綜合判斷。
03
足底筋膜炎該如何治療？
1
休息
腳後跟疼痛，是疲勞的體現，讓腳休息一下，避免足底過度勞累，避免久站，避免過度跑步、跳舞或跳躍。
2
冰敷
冰敷足跟，一次20分鐘，每日可多達4次，這可能會緩解疼痛。鍛煉之前進行冰敷和按摩足部也可能有幫助。
不可否認有些患者可以通過使用加熱墊緩解疼痛，但是，熱也有可能引起炎癥從而使癥狀惡化。所以，不建議居家使用加熱墊或熱敷的方式治療足底筋膜炎。
3
穿牢固的鞋
最好穿能提供充分緩衝且足弓和足跟支撐良好的膠底運動鞋，而在鞋中放置填充式或凝膠足跟墊也是有用的。
4
足部拉伸
牽拉足底筋膜和腓腸肌，增強小腿肌肉的力量，讓小腿肌肉強大起來，足底筋膜就不用承擔過度的壓力，可以有效的緩解足跟痛。
①扶牆繃腿
動作講解：雙手扶牆前腿弓後腿繃，把疼的腳放在後面，持續繃住拉緊後面的小腿肚30秒，堅持每天做2組，每組做10次。
②毛巾牽拉
動作講解：腳要向前方用力，對抗毛巾的拉力30秒，堅持每天做2組，每組做10次。
③足底滾球
動作講解：將一隻腳放到球上，然後來回滾動，稍用力向下按，但要保持足底舒適；持續2分鐘，然後換腳。堅持每天做兩組，每組4分鐘。
5
非甾體類消炎止痛藥
如果您的疼痛較嚴重，您可嘗試非甾體類消炎止痛藥，因為腳後跟疼是一種無菌性炎癥，治療需要【消炎】，而有別於用抗菌素治療細菌感染引起的炎癥。服用前記得諮詢醫務人員。
6
夜間戴上夾板
一些患者在睡覺期間戴上保持足部伸直的夾板會感覺更好。這可以防止在夜間發生僵硬和痙攣的情況，並能保持整晚的韌帶持續伸展。
如果您嘗試以上方法未見好轉或您的癥狀較嚴重，醫生可能會建議：
●以一種有助於支撐足部的特殊方式貼紮足部；
●使用量身定制的特殊鞋墊；
●足部注射類固醇，緩解疼痛；
●手術，根據患者存在的解剖上異常來設計手術方式。
04
足底筋膜炎該如何預防？
減輕體重，以此減小對足底筋膜的壓力，可以選擇游泳或騎腳踏車等非負重運動；
日常生活中儘量穿舒適、緩衝性良好的鞋，避免長時間穿高跟鞋；
如果鞋子磨損嚴重要及時換掉；
循序漸進增加運動量，不要過度運動；
如果感覺到了疼痛，要多休息，給予身體一定的恢復期，不要盲目堅持。
以上的自測方式只是簡單的從日常生活和癥狀上來判斷，也可能自己操作時不是完全精確。所以，如果您出現疑似癥狀時，還是建議去正規醫院就診，最後的確診還是需要專業醫生詳細詢問病史、體格檢查以及影像學檢查來綜合判斷。
03
足底筋膜炎該如何治療？
1
休息
腳後跟疼痛，是疲勞的體現，讓腳休息一下，避免足底過度勞累，避免久站，避免過度跑步、跳舞或跳躍。
2
冰敷
冰敷足跟，一次20分鐘，每日可多達4次，這可能會緩解疼痛。鍛煉之前進行冰敷和按摩足部也可能有幫助。
不可否認有些患者可以通過使用加熱墊緩解疼痛，但是，熱也有可能引起炎癥從而使癥狀惡化。所以，不建議居家使用加熱墊或熱敷的方式治療足底筋膜炎。
3
穿牢固的鞋
最好穿能提供充分緩衝且足弓和足跟支撐良好的膠底運動鞋，而在鞋中放置填充式或凝膠足跟墊也是有用的。
4
足部拉伸
牽拉足底筋膜和腓腸肌，增強小腿肌肉的力量，讓小腿肌肉強大起來，足底筋膜就不用承擔過度的壓力，可以有效的緩解足跟痛。
①扶牆繃腿
動作講解：雙手扶牆前腿弓後腿繃，把疼的腳放在後面，持續繃住拉緊後面的小腿肚30秒，堅持每天做2組，每組做10次。
②毛巾牽拉
動作講解：腳要向前方用力，對抗毛巾的拉力30秒，堅持每天做2組，每組做10次。
③足底滾球
動作講解：將一隻腳放到球上，然後來回滾動，稍用力向下按，但要保持足底舒適；持續2分鐘，然後換腳。堅持每天做兩組，每組4分鐘。
5
非甾體類消炎止痛藥
如果您的疼痛較嚴重，您可嘗試非甾體類消炎止痛藥，因為腳後跟疼是一種無菌性炎癥，治療需要【消炎】，而有別於用抗菌素治療細菌感染引起的炎癥。服用前記得諮詢醫務人員。
6
夜間戴上夾板
一些患者在睡覺期間戴上保持足部伸直的夾板會感覺更好。這可以防止在夜間發生僵硬和痙攣的情況，並能保持整晚的韌帶持續伸展。
如果您嘗試以上方法未見好轉或您的癥狀較嚴重，醫生可能會建議：
●以一種有助於支撐足部的特殊方式貼紮足部；
●使用量身定制的特殊鞋墊；
●足部注射類固醇，緩解疼痛；
●手術，根據患者存在的解剖上異常來設計手術方式。
04
足底筋膜炎該如何預防？
減輕體重，以此減小對足底筋膜的壓力，可以選擇游泳或騎腳踏車等非負重運動；
日常生活中儘量穿舒適、緩衝性良好的鞋，避免長時間穿高跟鞋；
如果鞋子磨損嚴重要及時換掉；
循序漸進增加運動量，不要過度運動；
如果感覺到了疼痛，要多休息，給予身體一定的恢復期，不要盲目堅持。