全文字數： 406
閱讀時間： 2 分鐘
我推薦的這項訓練既可以強化肩袖肌肉， 同時也可以作為肩周炎、肩袖損傷的康復訓練。
肩袖屬於小肌群中的小肌群， 也是在上肢訓練中最容易損傷的肌肉。
除了在訓練中注意肩袖負擔之外， 對肩袖肌肉的強化也能減少損傷幾率。
肩袖控制肱骨旋轉， 所以肩袖肌肉的訓練也離不開肱骨旋轉。
側平舉旋臂（12次*2組）
雙手向兩側打開伸直， 旋轉手掌， 體會肱骨活動。
如果需要強化訓練， 還可以手持1-3kg左右的啞鈴進行旋轉。
屈肘外展（15次*2組）
手肘呈九十度， 大臂貼緊身體兩側， 向外伸展手腕。
感訓練強度不夠的話， 還可以借用彈力帶彈力來進行輔助。
招財貓（12次*2組）
手肘彎曲九十度， 大臂與地面平行， 小臂上下擺動。
可以負重1-3kg啞鈴， 用以增強強化效果。
俯身w字伸展（10次*2組）
這是一個綜合度非常高的訓練， 幾乎肩關節、背部以及胸椎問題都可以通過這項訓練矯正。
無需負重， 只需夾緊背部肌肉即可， 負重反倒會影響訓練效果。
以上建議次數只限于康復訓練， 肩袖強化訓練不受限制。
可以作為上肢訓練前的熱身（非大重量）， 也可以作為上肢訓練後的拉伸放鬆項目。
強硬健身，
記得點贊關注和分享喔⊙ω⊙