俯臥撐是徒手健身中練胸肌最好的動作， 也是人人都會做的動作。 俯臥撐是一個無器械、無場地要求的複合型訓練動作， 長期練習不管是對於男生女生都大有裨益。 。 俯臥撐不僅可以讓我們的上肢肱二頭、三頭得到鍛煉， 而且對於肩部前、中三角肌、胸肌、背部、腹部和腿部都能得到很有效的刺激， 是一個十分適宜大眾鍛煉的健身動作。
也許你每天都做俯臥撐， 你的俯臥撐數量從10個一組到100個一組對你來說可能已經膩了。 俯臥撐的做法有很多， 沒種做法刺激到不同的肌肉群， 雖然主要還是胸肌，
這些高難度俯臥撐對你來說可能是很大的挑戰， 也許你能做100個俯臥撐， 但這些變式你可能20個一組都做不到。 因為你的肌肉記憶還停留在普通俯臥撐， 另外就是你的力量不足。 今天給大家推薦10種俯臥撐變式， 看看你能做到幾種。
變式一:腰間俯臥撐
和普通俯臥撐一樣身體一條直線， 但是手的位置要放在腰部兩側。 就這一點小小的改變會讓你的手腕和肩膀受到很大的壓力， 同時核心和上胸肌還有腿部肌肉也要參與， 是一項非常有挑戰性的變式。
變式二:超人俯臥撐
超人俯臥撐， 聽名字就知道這個俯臥撐像超人飛在空中一樣。 做出標準俯臥撐姿勢然後腳向後， 一直到身體完全伸直。 這個變式非常困難， 但是它很有效的刺激全身肌肉， 特別是三頭肌和腹肌， 而且這個動作對健腹輪有很大的提升。 如果你要嘗試這個動作， 一定要準備墊子。
變式三:單臂俯臥撐
俯臥撐的終極技能， 只有一隻胳膊做俯臥撐。 單臂俯臥撐可以讓你的俯臥撐收益提高很多， 做單臂俯臥撐的時候一定要把腿分開來保持平衡， 手的位置依然在胸肌下面。 需要注意的是手和腳要形成一個三角區， 這樣做動作好看還好發力。
變式四:虎式俯臥撐
虎式俯臥撐是一個孤立訓練， 孤立肱三頭肌的一個訓練動作。 肱三頭肌在街頭健身中很少有孤立動作， 做這個動時雙手放于身體前方， 雙手之間的距離與肩同寬。 身體向前傾的越多， 難度越大對三頭的刺激也就越大。
變式五:窄距俯臥撐
自重健身中的黃金動作， 當雙手距離變窄的時候， 我們的肱三頭肌的發力就會愈加明顯。 比較推力肌群的整體發力， 肱三頭肌相對的孤立發力就會變得十分的困難， 這也是在很多經典的教程當中， 窄距俯臥撐要比標準俯臥撐要難的原因所在。
變式六::擊掌俯臥撐
擊掌俯臥撐屬於爆發力訓練， 這項變式屬高難度俯臥撐。 習練者以標準俯臥撐為基礎， 在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前拍掌，
變式七:吊環俯臥撐（可用俯臥撐架代替）
吊環俯臥撐不但能考驗你的穩定性， 還可以增肌更多的胸部肌肉。 做普通俯臥撐的時候你的胸肌最多貼到地面， 但是用上吊環你的胸肌可以下的很低刺激更多。 在吊環俯臥撐中， 運動員的雙手會自動定位在肩部下方。 運動員要外張雙手來產生外旋力， 小臂要垂直， 讓肘部能夠貼近身體。
變式八:弓手俯臥撐
由於手臂的運動很像拉弓的動作而得名， 當然也更加考驗手臂的力量和身體協調性。 這是單臂俯臥撐很好的過渡式， 由於做的過程中一隻手臂要完全伸直，
變式九:鱷魚俯臥撐
像鱷魚爬行一樣的俯臥撐， 鍛煉的時候需要手臂一前一後， 還需要抬腿去配合。 這一點變化讓這個動作增加很多難度， 也增加很多肌肉群的鍛煉。 一開始可能會笨手笨腳的， 通過一段時間的練習就會做的很好看的。
變式十:倒立俯臥撐
倒立俯臥撐就是一種高強度的鍛煉方法。 它結合了倒立屈臂和俯臥撐的動作,效果等同於臥推。 但由於手臂推動的是全身,而不是一根鐵杆,因此,身體需要運用更多肌肉維持平衡。 倒立俯臥撐能夠鍛煉肩膀肌肉。