助跑的技巧
【滿分標準】
男生8.9米、女生6.6米。
【測試辦法】
（1）場地器材：在平整場地上進行；充氣實心球若干隻（重量為2公斤）， 使用電子測試儀， 備用皮尺或鋼尺若干卷。
（2）考生站于助跑線後， 助跑開始後， 最後一步成原地投擲步， 身體面對投擲方向， 雙手舉球至頭後上方， 身體稍後仰， 用力將球投向前方；丈量成績時， 從投擲線後沿至球著地點後沿之間的垂直距離。
【測試規則】
（1）考生測試時必須有助跑， 助跑步數由考生自行確定。
（2）考生將球向前上方拋出的同時， 雙腳可向前邁出， 但腳不能踩投擲線；如果腳踩投擲線或身體任何部位觸及投擲線前的地面，
（3）測試成績以米為單位， 保留兩位元小數。 每考生有3次測試機會， 記取其中最好一次成績。 如3次測試失敗， 按最低分值記取成績。
助跑正面雙手頭上向前擲實心球巧
按照學生力量的大小！我們可以採用三種助跑方法：
1.一步助跑法。 一般用於學生力量足夠強大（原地就能夠過關的）， 這個方法簡單易做， 就是在原地的基礎上， 後退一步。 然後上前一步， 完成支撐， 成原地投擲動作， 將球投擲過關。
2.並步（滑步）助跑法。 一般用於學生有一定的力量基礎， 原地幾乎快要過關， 這時加上一定的助跑的速度和慣性， 能夠較好的過關。
3.小步跑助跑接支撐投擲+緩衝。 此方法用於學生的力量相對較弱，
考試細則規定：在助跑完成後， 必須有一個原地的投擲動作， 雙手正面在頭頂將球投擲出去。 不管哪種助跑， 在助跑和準備投擲之間要有一個完整的技術銜接！使得投擲的力量和助跑的速度兩者有效的結合。
這裡就要求注意：助跑結束時， 人體要迅速尋找支撐， 支撐腳加速前移、主動落地， 在腿部完成支撐的同時， 身體也完成一個原地投擲的姿勢（上身充分後仰、抬頭看上方、雙臂充分後引）。 實心球要盡可能保證助跑獲得的初速度不變，
當支撐完成瞬間， 人體原地投擲姿勢也進行狀態。 此時隨著實心球的快速移動， 學生後腿蹬地， 人體快速直起， 由背弓狀態迅速完成一個反背弓的鞭打， 由腰腹部-背部-肩部-雙臂-雙手的一個鞭打過程。 方向水準面向上40-45度， 實心球由雙手手指撥出去！
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間， 兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持， (男生兩食指接觸， 女生兩食指中間距離為1－2釐米)， 兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字， 以保持球的穩定。 握球後， 兩手下垂自然置於身體前下方， 這樣可以節省力量， 在預擺時增大擺動幅度， 握球和持球時應注意：球應握穩，
2、預備姿勢
兩腳前後開立， 前腳掌離起擲線約20－30釐米， 前後腳距離約一腳掌， 左右腳間距離半腳掌， 後腳腳跟稍微離地， 兩手持球自然， 身體肌肉放鬆， 重心落在兩腳中間偏前， 眼睛看前上方。 然後再拋出去。
3、預擺
預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件， 預擺次數因人而定， 一般是一至二次， 當最後一次預擺時， 此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方， 加速球的擺速， 此時上體後仰， 身體形成反弓形， 同時吸氣。
4、最後用力
最後用力是投擲實心球的主要環節， 動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。
訓練方法
1、 原地傳球接力
場地器材：在球場或田徑場上， 實心球8－12個。
方法：把男女生分開， 男女生各分成四路縱隊， 每隊人數相等， 隊員前後相隔1米左右， 遊戲開始， 每隊排頭隊員雙手持球從頭上後擺傳給第二人， 第二人接球從胯下向傳給第三人， 單數隊員按第一人方法， 雙數隊員按第二人方法傳至最後隊員， 先傳達到為勝。
規則：以教師口令統一開始；按規定動作傳接球；誰掉球誰撿球。
2、拋實心球練習
（1）器材：實心球或小球每兩人一個。
（2）把學生分成兩組人數相等（男女生相等），每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。
第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌後接球，以擊掌次數多者為勝；
第二次：拋球轉體，腦後向上拋球，轉體後接球，以轉體度數多者勝；
第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地後接球，以拍地次數多者為勝
最後，學生可根據需要緩衝的要求，適當的向前一步制動（可以在練習中自行尋找自己的合適距離）。
（2）把學生分成兩組人數相等（男女生相等），每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。
第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌後接球，以擊掌次數多者為勝；
第二次：拋球轉體，腦後向上拋球，轉體後接球，以轉體度數多者勝；
第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地後接球，以拍地次數多者為勝
最後，學生可根據需要緩衝的要求，適當的向前一步制動（可以在練習中自行尋找自己的合適距離）。