喝奶茶， 如何才能更健康？
本刊記者/彭丹妮仇廣宇
下午兩三點， 正是午飯過後， 一天中感覺最困倦的時候。 辦公室的同事們還沒完全歸位，
撕開吸管塑膠套， 精準、力度恰好地用吸管的尖頭戳開封蓋， 吸完一口濃鬱的奶茶， 嘴裡幾顆Q彈珍珠還在嚼著， 重新打開午休前電腦上的工作頁面或者辦公軟件， 一下子， 精神飽滿。
「還是一樣， 招牌、熱飲、加仙草、中盃， 不另外加糖。 」比較「惜命」的同事說， 擔心奶茶沒有「靈魂」的那位則選了三分糖。 這些選項很好地緩解了人們的健康隱憂， 但是， 戒不掉的奶茶， 少糖或無糖的配方， 是否就可以健康與快樂兩雙全了？
糖太「美」
一篇《人類為什麼癡迷於奶茶？》的文章這樣寫道：「奶茶的傳播真的很像生物入侵， 一旦在某地開始走俏，
中國藏蒙地區喝的傳統奶茶， 採用磚茶和鮮奶加鹽熬製而成， 是北方遊牧民族的日常飲品， 不但驅寒， 還有益於健康。 但是今天人們手捧一杯的是港式和臺式那樣的甜奶茶。 奶茶中的甜味， 是它神奇魅力的來源之一。 試著設想一杯完全沒有甜味的奶茶， 是多麼寡淡、沒有靈魂。
1970年代， 有位叫做雅各·斯坦納的口腔生物學教授做了個實驗， 他給還未嚐過母乳的新生兒餵糖水， 然後在論文中寫道：「那表情明顯很放鬆， 掛著心滿意足的微笑。 餐後仍然舔舐嘴唇， 做吮吸之態。 」他又給新生兒餵苦水，
北京營養師協會理事、清華大學醫學院碩士顧中一告訴《中國新聞週刊》， 人類的嗜甜習慣來自進化過程中的獎勵機制。 自然界中原本沒有那麼多醣分， 在古代， 人類獲得糖分需要花費一些力氣， 比如要通過從樹上摘果子等方式完成， 時間長了， 「吃到糖」這個動作就成為獲得能量或者熱量來源的一個標誌。 另一方面， 人的大腦需要利用葡萄糖才能發揮作用， 自然會讓人們一直以來在缺乏能量時， 都會偏向於喜歡吃帶糖分的東西。
美國作家戴維·考特萊特在《上癮五百年》中寫到， 糖不僅是一種調味劑， 還是一種安慰劑， 它能夠刺激大腦釋放多巴胺， 讓人產生快感。 生活已經這麼「苦」了， 甜一點不好嗎？開心是開心了， 但是過度攝入糖分也會帶來糖尿病、肥胖、齲齒等風險。 2019年美國糖尿病學會年會上曾提出一個口號， 「最好遠離一切甜飲， 包括不含糖的甜味劑飲料。 」
世界衛生組織（WHO）在一份有關成年人和兒童糖攝入的指南中提到， 建議把遊離糖， 即人們在食品中添加的單醣和雙醣，
2017年8月， 上海市消費者權益保護委員會對27家主流奶茶品牌的51款暢銷奶茶進行了測試， 發現27款正常甜度奶茶中， 平均含糖量為每杯34克， 最多的高達每杯62克。 一杯奶茶喝完， 留給其他食物的糖攝入量， 已經沒有多少空間了。
為了迎合健康的訴求， 商家們推出了更多選項， 點奶茶時不但可以選擇半糖、三分糖、無糖， 有些還有熱量指數和升糖指數更低的代糖。 但是在上海這項測試中， 「無糖」款的奶茶也自帶糖分， 平均糖含量為2.4克/100ml， 最低也有1.2克/100ml， 而一杯中盃奶茶一般都是400ml~500ml。
2019年11月， 福建省消委會、福州市消委會發布《現制現售奶茶開展比較試驗》結果， 選取福州市20家奶茶店40件樣品，樣品主要針對銷量較大的珍珠奶茶，購買樣品規格均為大杯。結果發現，14款無糖奶茶含糖量超過建議攝入量。
「老婆餅」裡沒老婆，奶茶裡沒加奶
有些人為了健康，自己在家做奶茶，但在紅茶裡倒上牛奶，卻不是想要的香濃味道。要像店裡那樣，要絲滑的口感，要哪怕一點點甜味，要每一口都能夠咀嚼上管它是紅豆、還是珍珠、[波.霸]等小料才對味……這些，就要從製作一杯奶茶的成分說起。但是，除了糖之外，這些美味誘惑中，也還有其他健康隱患。
營養師田雪在「丁香醫生」平臺撰文寫道，奶茶絲滑的口感，需要用奶味更加濃鬱的淡奶來製作——淡奶是蒸發掉水分，濃縮了一倍後的牛奶，因而脂肪含量更高更絲滑，但是，這不便宜。出於成本的考慮，一種工業替代品在奶茶中更加常用：植脂末（俗稱奶精）。
打開外賣平臺，點開「一點點」奶茶店的菜單，隨便找一款奶茶，下麵寫著：阿薩姆紅茶搭配特選植脂末，經由黃金比例調製而成。首都醫科大學附屬潞河醫院臨床營養師張家瑜指出，植脂末的口味和牛奶很相似，用在奶茶中可以減少牛奶用量，甚至不用添加牛奶，還可以使口感更細膩，更加潤滑厚實，這也是奶茶好喝的原因之一。
植脂末主要是大豆油等植物油人工氫化製作而成，是油而不是奶。中國農業大學食品學院副教授范志紅是國內較早關注奶茶營養問題的專家，她在2018年接受媒體採訪時說，植脂末就是氫化植物油、糊精（澱粉水解物)、少量酪蛋白酸鈉、乳化劑等成分組成的混合物。成分中最大的健康隱患是脂肪，比例達20％~75％。
植脂末裡同時含有飽和脂肪與反式脂肪酸。隨著工藝進步，植脂末裡的反式脂肪酸在減少，奶茶在這個成分上含量不多，但它仍會增加患心血管疾病、糖尿病和認知障礙癥的風險，影響兒童神經系統發育等。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天反式脂肪酸攝入量不超過2克。
前述上海市消保委對51款暢銷奶茶的測試發現，有4款反式脂肪酸超標，在3.7g~6.2g之間。2011年一篇發表在《食品科學》上的論文《氣相色譜法測定奶茶中的反式脂肪酸》，「較真」過這個數據，發現一杯300ml的奶茶中反式脂肪酸的含量在0.5g~2.7g之間。
如果還要加奶蓋，那麼脂肪含量會更多。奶蓋主要是脂肪含量超過30％的奶油高速攪打製成，風味來自於芝士粉、海鹽等添加物。營養師田雪指出，絕大多數奶茶店不會用天然奶油，而是選擇價格更低廉的植物奶油甚至奶蓋粉，成分就又回到了像植脂末那樣的植物油加工產品。所以，可以簡單這麼記：要越多絲滑，就是要越多脂肪。
上海消保委的測試結果發現，在51杯奶茶中，有奶蓋的奶茶平均100毫升中有6.3克脂肪，不加奶蓋的奶茶這一指標僅為2.7克。國家建議成人每日脂肪攝入量要低於60克，在前述研究所選的奶茶樣本中，一杯脂肪含量最高的奶蓋奶茶裡，脂肪含量竟高達41克。
珍珠、椰果、芋圓等小料，一般都是木薯澱粉加了一些小麥蛋白和食品添加劑製作而成，相當於精製的主食，其本質上也是糖。此外需注意的是，它們往往也另加了糖，尤其是像紅小豆、布丁這些，含糖量也很高。
2018年12月，浙江杭州市一家商場內開設了機器人奶茶店，顧客可在現場或通過手機App定購超過20種奶茶或果飲，而機器人只需90秒即可製作完成。圖/IC
怎樣更健康地喝奶茶？
2021年1月，湖南長沙一位每天平均都要飲用一杯奶茶的22歲女教師突然送進ICU，被診斷為「糖尿病酮癥酸中毒」——這是一種糖尿病的急性並發癥，她幾乎每天都要喝一杯奶茶。類似新聞不少，有一位元28歲程式員每天喝三四杯奶茶，3個月暴瘦20斤後酮癥酸中毒……
中國農業大學營養與食品安全碩士、營養師阮光鋒說，這些病例本身之前可能都有高血糖，甚至是糖尿病的問題，對正常的健康人來說，正常喝奶茶應不會導致糖尿病酮癥酸中毒。
但是，即便不會走到這個極端，人們還是希望能夠更加健康地獲得快樂。左手一杯奶茶、右手一杯可樂的年輕人們，有的已經開始了「半糖主義」的生活；在豆瓣、知乎等社區，「怎樣喝奶茶不會發胖」「經常喝奶茶有什麼後果」等話題下聚集了大量的人。
中科院上海生命科學研究院副研究員徐穎教了在家自製奶茶的方法：煮紅茶或者泡紅茶包來做茶底，加上鮮牛奶和糖或者蜂蜜。用紅茶是最好的，因為紅茶是全發酵茶，口感更醇厚。如果一定要喝外面賣的奶茶，那就選擇以牛奶為主要原料的奶茶。田雪指出，如果買奶茶的地方用的不是盒裝鮮奶，而是粉末狀或者不像牛奶包裝的液體，那就很有可能是植脂末了。
有營養師指出，擦亮火眼金睛，一般來說，標註了「拿鐵」「醇奶」「牛乳」的更有可能是真正添加了牛奶，而不是植脂末。儘管「少糖」「無糖」也有陷阱，但是盡量選擇三分糖以下，畢竟少一點，就健康一點。奶蓋、紅豆這類高脂肪、高糖分的小料，也應該盡量避免。
在時間上，北京營養師協會理事、清華大學醫學院碩士顧中一建議，攝入奶茶適合在兩餐之間，因為這時候正是血糖相對比較低的時候，或者安排在劇烈運動後，這樣可以為肌肉補充糖分、蛋白質和電解質，抵消奶茶的副作用。另外考慮到奶茶中有咖啡因，喝的時候要小心它對睡眠的影響。
食品安全博士、科信食品與健康資訊交流中心主任鍾凱則認為，想要健康地喝奶茶，不用糾結於「一天喝一杯」或「幾天喝一杯」的頻率，重要的是控制總的糖攝入量，不能喝了奶茶還惦記冰淇淋、蛋糕、曲奇、巧克力等甜食。「這是總體上的控制，享受甜味的同時要懂得取捨。我們本身的膳食模式是比（在意）某一樣具體食物更重要的。」
顧中一說，在平時生活中註意多吃蔬菜、水果，保證蛋白質攝入，保持血糖平衡，將每天的攝入糖總量控制在50克以下就好。另外，在喝甜味飲料時也可以多換換口味，保證豐富性，除了奶茶也可以選擇含糖量不高的黑咖啡、純茶湯等。
選取福州市20家奶茶店40件樣品，樣品主要針對銷量較大的珍珠奶茶，購買樣品規格均為大杯。結果發現，14款無糖奶茶含糖量超過建議攝入量。
「老婆餅」裡沒老婆，奶茶裡沒加奶
有些人為了健康，自己在家做奶茶，但在紅茶裡倒上牛奶，卻不是想要的香濃味道。要像店裡那樣，要絲滑的口感，要哪怕一點點甜味，要每一口都能夠咀嚼上管它是紅豆、還是珍珠、[波.霸]等小料才對味……這些，就要從製作一杯奶茶的成分說起。但是，除了糖之外，這些美味誘惑中，也還有其他健康隱患。
營養師田雪在「丁香醫生」平臺撰文寫道，奶茶絲滑的口感，需要用奶味更加濃鬱的淡奶來製作——淡奶是蒸發掉水分，濃縮了一倍後的牛奶，因而脂肪含量更高更絲滑，但是，這不便宜。出於成本的考慮，一種工業替代品在奶茶中更加常用：植脂末（俗稱奶精）。
打開外賣平臺，點開「一點點」奶茶店的菜單，隨便找一款奶茶，下麵寫著：阿薩姆紅茶搭配特選植脂末，經由黃金比例調製而成。首都醫科大學附屬潞河醫院臨床營養師張家瑜指出，植脂末的口味和牛奶很相似，用在奶茶中可以減少牛奶用量，甚至不用添加牛奶，還可以使口感更細膩，更加潤滑厚實，這也是奶茶好喝的原因之一。
植脂末主要是大豆油等植物油人工氫化製作而成，是油而不是奶。中國農業大學食品學院副教授范志紅是國內較早關注奶茶營養問題的專家，她在2018年接受媒體採訪時說，植脂末就是氫化植物油、糊精（澱粉水解物)、少量酪蛋白酸鈉、乳化劑等成分組成的混合物。成分中最大的健康隱患是脂肪，比例達20％~75％。
植脂末裡同時含有飽和脂肪與反式脂肪酸。隨著工藝進步，植脂末裡的反式脂肪酸在減少，奶茶在這個成分上含量不多，但它仍會增加患心血管疾病、糖尿病和認知障礙癥的風險，影響兒童神經系統發育等。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天反式脂肪酸攝入量不超過2克。
前述上海市消保委對51款暢銷奶茶的測試發現，有4款反式脂肪酸超標，在3.7g~6.2g之間。2011年一篇發表在《食品科學》上的論文《氣相色譜法測定奶茶中的反式脂肪酸》，「較真」過這個數據，發現一杯300ml的奶茶中反式脂肪酸的含量在0.5g~2.7g之間。
如果還要加奶蓋，那麼脂肪含量會更多。奶蓋主要是脂肪含量超過30％的奶油高速攪打製成，風味來自於芝士粉、海鹽等添加物。營養師田雪指出，絕大多數奶茶店不會用天然奶油，而是選擇價格更低廉的植物奶油甚至奶蓋粉，成分就又回到了像植脂末那樣的植物油加工產品。所以，可以簡單這麼記：要越多絲滑，就是要越多脂肪。
上海消保委的測試結果發現，在51杯奶茶中，有奶蓋的奶茶平均100毫升中有6.3克脂肪，不加奶蓋的奶茶這一指標僅為2.7克。國家建議成人每日脂肪攝入量要低於60克，在前述研究所選的奶茶樣本中，一杯脂肪含量最高的奶蓋奶茶裡，脂肪含量竟高達41克。
珍珠、椰果、芋圓等小料，一般都是木薯澱粉加了一些小麥蛋白和食品添加劑製作而成，相當於精製的主食，其本質上也是糖。此外需注意的是，它們往往也另加了糖，尤其是像紅小豆、布丁這些，含糖量也很高。
2018年12月，浙江杭州市一家商場內開設了機器人奶茶店，顧客可在現場或通過手機App定購超過20種奶茶或果飲，而機器人只需90秒即可製作完成。圖/IC
怎樣更健康地喝奶茶？
2021年1月，湖南長沙一位每天平均都要飲用一杯奶茶的22歲女教師突然送進ICU，被診斷為「糖尿病酮癥酸中毒」——這是一種糖尿病的急性並發癥，她幾乎每天都要喝一杯奶茶。類似新聞不少，有一位元28歲程式員每天喝三四杯奶茶，3個月暴瘦20斤後酮癥酸中毒……
中國農業大學營養與食品安全碩士、營養師阮光鋒說，這些病例本身之前可能都有高血糖，甚至是糖尿病的問題，對正常的健康人來說，正常喝奶茶應不會導致糖尿病酮癥酸中毒。
但是，即便不會走到這個極端，人們還是希望能夠更加健康地獲得快樂。左手一杯奶茶、右手一杯可樂的年輕人們，有的已經開始了「半糖主義」的生活；在豆瓣、知乎等社區，「怎樣喝奶茶不會發胖」「經常喝奶茶有什麼後果」等話題下聚集了大量的人。
中科院上海生命科學研究院副研究員徐穎教了在家自製奶茶的方法：煮紅茶或者泡紅茶包來做茶底，加上鮮牛奶和糖或者蜂蜜。用紅茶是最好的，因為紅茶是全發酵茶，口感更醇厚。如果一定要喝外面賣的奶茶，那就選擇以牛奶為主要原料的奶茶。田雪指出，如果買奶茶的地方用的不是盒裝鮮奶，而是粉末狀或者不像牛奶包裝的液體，那就很有可能是植脂末了。
有營養師指出，擦亮火眼金睛，一般來說，標註了「拿鐵」「醇奶」「牛乳」的更有可能是真正添加了牛奶，而不是植脂末。儘管「少糖」「無糖」也有陷阱，但是盡量選擇三分糖以下，畢竟少一點，就健康一點。奶蓋、紅豆這類高脂肪、高糖分的小料，也應該盡量避免。
在時間上，北京營養師協會理事、清華大學醫學院碩士顧中一建議，攝入奶茶適合在兩餐之間，因為這時候正是血糖相對比較低的時候，或者安排在劇烈運動後，這樣可以為肌肉補充糖分、蛋白質和電解質，抵消奶茶的副作用。另外考慮到奶茶中有咖啡因，喝的時候要小心它對睡眠的影響。
食品安全博士、科信食品與健康資訊交流中心主任鍾凱則認為，想要健康地喝奶茶，不用糾結於「一天喝一杯」或「幾天喝一杯」的頻率，重要的是控制總的糖攝入量，不能喝了奶茶還惦記冰淇淋、蛋糕、曲奇、巧克力等甜食。「這是總體上的控制，享受甜味的同時要懂得取捨。我們本身的膳食模式是比（在意）某一樣具體食物更重要的。」
顧中一說，在平時生活中註意多吃蔬菜、水果，保證蛋白質攝入，保持血糖平衡，將每天的攝入糖總量控制在50克以下就好。另外，在喝甜味飲料時也可以多換換口味，保證豐富性，除了奶茶也可以選擇含糖量不高的黑咖啡、純茶湯等。