本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：高速 粘滯點 突破適應性
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速度深蹲——顧名思義， 是追求快速的深蹲， 當你加入變阻技術時（彈力帶、鐵鍊）， 才能賦予它真正的意義。
力量舉運動員用這種速度訓練來克服深蹲或臥推的“粘滯點”——舉起重量的過程中， 最容易卡住， 最難越過的一點（比如深蹲起身時大腿股骨越過水平面的過程）。
當你學會在變阻的環境下保持快速， 那麼切換至正常的自由杠鈴訓練， 就有更強的把握越過粘滯點。
速度深蹲在“增力”訓練當中的具體運用：
用30%的深蹲極限重量來起步，
精通此項技術後， 負重最大時也不可能超過極限重量的60%。
必須用高速完成向心收縮！如果你感覺動作沒有達到“最流暢”的程度， 說明你需要降低負重或減少阻力。 用“慢速”來做速度訓練是毫無意義的， 你更不應該在這種訓練中達到力竭。
每組2-3次， 組間間歇60秒以上， 起步時做8-10個正式組， 後期做15個正式組。 做完速度訓練時， 你應該感覺比訓練前更精神煥發， 而不是累到上氣不接下氣。
每週訓練1次速度深蹲， 放在休息日， 或者上肢訓練日的結尾。
周與周之間， 在不喪失高速度的情況下添加負重或添加阻力。
速度深蹲在“增肌”訓練當中的具體運用：
用30%的深蹲極限重量來起步，
適當掌握了動作技巧和發力速度以後才能將它加入正式訓練。
（方案一）週期分化， 每3周訓練一次速度深蹲， 使用50%左右的極限重量配合適當的阻力附件。 你可以不追求最快速度， 但必須確保向心過程足夠流暢、沒有卡殼跡象。 每組做15-20次至力竭或接近力竭。
（方案二）在常規深蹲結束時， 加入一組降低重量的速度深蹲， 負重組次建議同上。 周與周之間， 在不喪失向心流暢度的情況下添加負重或添加阻力。
你也可以將這種方法運用於腿舉或哈克深蹲等固定器械。