堅持空無一人， 也要堅持到底！
基因很強大， 它決定了我們有沒有可能獲得腹肌是否對稱， 胸肌夠不夠有型， 可是它並不能決定我們獲得40cm的巨臂， 如果你曾經懷疑自己沒有比別人練得好， 是因為你還沒有很好的手臂訓練計畫！
肱二頭肌
訓練動作 組數 次數
杠鈴彎舉（寬握） 4 10-12
牧師椅彎舉 4 10-12
啞鈴彎舉 3 10-12
啞鈴集中彎舉 3 12
肱三頭肌
訓練動作 組數 次數
繩索直臂下壓 4 20-30
杠鈴仰臥臂屈伸 4 8-10
固定器械臂屈伸 4 10
過頭繩索臂屈伸 3 15
杠鈴彎舉
很多小夥伴都會把肱二頭放在和肱三頭一起練。 你會發現， 第一個動作都是做杠鈴彎舉，
使用比較寬的握距， 可以刺激肱二頭肌的短頭， 也就是當手臂垂直地面時， 比較靠近軀幹的那一側肌肉， 也可以叫做二頭肌內側。 首先， 控制好負重， 整個動作要流暢連貫， 在最高位時擠壓收縮， 手臂伸展時在下放階段。
牧師椅彎舉
小夥伴都會抱怨自己的二頭肌肌峰並不明顯， 但這很大程度跟基因有關。 但你可以通過增加肱二頭肌可以讓它更加明顯。
如果把牧師椅杠鈴和啞鈴一起練， 那麼長頭可以得到明顯的刺激。
啞鈴集中彎舉
讓肱二頭肌肌峰刺激更深的方法是啞鈴集中彎舉， 大多數小夥伴會喜歡用站姿的方式或者上臂垂直地面的方式來訓練。
啞鈴坐姿集中彎舉中你的上臂盡可能垂直地面，
繩索直臂下壓
如果經常練臂屈伸的話， 建議開始用繩索來練， 這樣可以避免受傷。
做4組繩索直臂下壓， 輕重量做20-30個， 出於這個原因要這樣做：為了充分預熱肘關節， 讓肱三頭肌預疲勞， 所以我們做繩索直臂下壓時不要採用很大的負重。
仰臥杠鈴臂屈伸
身體得到預熱後， 使用杠鈴和繩索都可以練仰臥臂屈伸。 用繩索練的話， 對於肱三頭肌的孤立刺激更加明顯。
繩索也好，
杠鈴也好，
先保證肘關節做好充分的準備。
身體未預熱就進行大重量的訓練，
器械臂屈伸
當下壓的階段， 想獲得充分的擠壓收縮， 器械的訓練會更容易控制到手臂。
器械臂屈伸和雙杠臂屈伸的作用幾乎一致， 想要肱三頭肌得到高效的刺激， 應該要多做這個訓練動作。
過頭繩索臂屈伸
以單臂動作來結束肱三頭的訓練， 讓每個手臂都能獲得孤立且充分的收縮。
交替訓練單臂啞鈴臂屈伸和單臂繩索臂屈伸。 如果你想要練出完美的三頭肌肉線條， 肱三頭肌的長頭可以得到充分刺激， 臂屈伸的動作是必須的。
大胳膊一定是我們最想要的剛需！如果你很懷疑自己怎麼突破40cm， 精准做到每個動作， 並沒有那麼困難。