今天這篇文章我們將查看一份更為高端的計畫。 計畫來自Paul Wade， 也是他目前執行的訓練計畫。 Paul年過半百， 有多處舊傷（與訓練無關）。 在年輕時， 他偏愛自重俯臥撐和手倒立撐， 但現在他的目標是在確保肩關節有力的前提下維持自己的體型， 因此不再嚴格進行手倒立撐， 而是改用手平衡。 此外， 他目前正在專攻抓握和手指力量訓練， 並表示他的雙手達到了前所未有的強大狀態。
——《PCC手冊》
Paul的計畫是不完整的， 以便插入許多變化。 他將目前的方案視作“玩樂”， 且表明多樣化與創造性兩大要素， 有助於延長年長的運動員對於運動的熱愛。
訓練流程：
Paul的熱身以一些自重運動為起始， 這通常是原地慢跑5分鐘， 或50次波比跳（立臥撐跳）。
之後， 他進行肩關節和髖關節繞轉， 並進行主動拉伸三訣（橋、L式支撐和橋支撐， 見《囚徒健身2》）。 （有意思的是， Paul和Al都在熱身之中應用活動度鍛煉：前者使用三訣， 後者則是瑜伽。 ）至此， 他得到了充分的熱身和放鬆， 之後則開始訓練。
週一， Paul進行2至4組的手槍深蹲， 之後則是（持續改變的）花樣深蹲運動。 他喜歡深蹲， 比如窄距深蹲和側深蹲。 此後， 他進行手平衡練習， 並以抓握鍛煉為終結。 週二的訓練與引體有關， 具體選用的技藝不固定， 但他喜歡將高次數的雙手水準（澳洲）引體作為收尾。 引體後， Paul通常進行“老派”自重動作的訓練，
他當前的訓練範本很好地告訴我們， 自重訓練上級者是如何具備多種目標的。 經過不止三十年的訓練， 幾乎沒有任何兩個人會使用完全一致的計畫。 隨著年齡的增長， Paul逐漸失去了增加力量和肌肉的興趣， 轉而傾向於練習反轉技藝、構建強大握力以及保持強力且靈活的雙腿。 最關鍵的是， 他在為自己的訓練增添一份愉悅的同時享受著自己。
具體計畫：
單日訓練計畫：
訓練期1
-熱身
1.自重深蹲：手槍深蹲、寬距深蹲、靠牆深蹲以及側深蹲等
2.手平衡：手倒立行走、虎屈、單臂手倒立以及過渡手倒立等
訓練期2
-熱身
1.引體：單臂引體、不對稱引體、澳洲引體及其變式
2.不固定， 往往是老派的技藝——各種水準、順風旗或鐵板橋， 以及頸部或小腿鍛煉
訓練期3
-熱身
1.自重深蹲：手槍深蹲、寬距深蹲、靠牆深蹲以及側深蹲等
2.俯臥撐：標準俯臥撐、單臂俯臥撐、擊掌俯臥撐和肘橋
3.手指懸吊、手指引體或指尖抓握
訓練期4
-熱身
1.不固定， 通常是爆發式訓練（比如跳躍等等）、靈敏訓練、反射訓練或活動度訓練
周計畫範本：
初級計畫·頻率
週一·訓練期1 週三·訓練期2 週五·訓練期3
跳過訓練期4， 或將其合併到其他訓練期中
中級計畫·頻率
週一·訓練期1 週二·訓練期2 週四·訓練期3 週五·訓練期4
每週重複
高級計畫·頻率
週一·訓練期1 週二·訓練期2 週四·訓練期3 週五·訓練期4 周日·訓練期1
兩個訓練日後續一個休息日的迴圈