健康減脂，怎麼計算吃多少東西才最合適？

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想要有效地減脂，不僅要邁得開腿，還要管得住嘴。

管得住嘴不是鼓勵大家去節食或者不好好吃飯，而是科學地瞭解自己身體的能量需求，然後根據這個需求，健康地改善自己的營養搭配。想做好這件事。首先，我們要知道自己身體的需求。

身體需求

營養金字塔

我們日常食物中的營養成分分為六大類：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水。前3種（蛋白質、脂肪、碳水化合物）屬於能源物質，意思就是可以給人體的生命活動提供能量。

而後3個（維生素、礦物質、水）不含有能量，不供能，所以攝入再多也不會轉化為脂肪。

健康的膳食比例是一定好過胡吃海塞、大魚大肉的。 我們說的飲食控制，也就是需要根據體重、性別、日常活動量等資訊，來計算出每日所需要攝入的總熱量，然後按照科學的比例決定碳水化合物、蛋白質、脂肪以及微量元素的攝入數量，以此搭配自己的一日三餐。 碳水化合物、蛋白質和脂肪被稱為“三大宏量營養素”，這種方法就叫作三大宏量計算法。

首先，計算你的每日熱量總消耗。

總熱量消耗＝基礎代謝率×活動因數

你只有瞭解自己的基礎代謝，才能知道自己日常“能耗”的基礎量。

基礎代謝率（BMR）是指人體維持生命的最低能量消耗，即人體在安靜條件下（18～25攝氏度）禁食12小時後，

在清晨靜臥、放鬆而又清醒的狀態下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝。

由於性別、年齡、體表面積等因素的不同，基礎代謝率會受到一些影響。基礎代謝一般占總能量消耗的60％左右，日常活動量占總體能量消耗的15％～30％。除了基礎代謝外，日常活動是人體能量消耗的主要方面。生理情況相近的人，基礎代謝消耗的能量是相近的，但會因為日常活動量的不同造成總熱量消耗出現明顯差異。

簡單來說， 基礎代謝就是人躺著啥都不幹所消耗的熱量。 這裡給出一個新的公式，叫作毛德倩公式，相比現在大家在網上能看到的那些算基礎代謝率的公式，它更新一點，

而且是針對中國人的。

毛德倩公式：

男48.5×體重（千克）+2954.7/4.184

女41.9×體重（千克）+2869.1/4.184

計算總熱量消耗，我們需要乘一個活動因數，對不一樣的人肯定得進行分類。運動特別多的人一定比不運動的人消耗的熱量大。舉個例子：一個經常運動的白領，我們就選擇1.6+0.3=1.9。

這樣，你身體需要的熱量就能算出來了。但是僅僅有這些還是不夠，因為熱量只能作為一個你平時攝入的方向指標，想要健康地減脂，你仍然需要瞭解一個新的東西——飲食比例。

飲食比例

在結束了熱量需求的計算之後，我們要將重點放在飲食比例上。有些小夥伴會算完上面那個熱量需求之後，就直接看卡路里來搭配飲食。這樣並不好，雖說是在減肥，但我們也是在生活。所以，一個好的飲食比例非常重要。

在這裡我給大家提供一個健康的飲食比例，即碳水化合物攝入量∶蛋白質攝入量∶脂肪攝入量為5∶2∶3。 你可以做適當的微調，這樣每個宏量營養素的熱量需求就可以計算出來了。

然後就是給自己的熱量製造缺口。我在這裡多說一句，有些朋友可能想要減脂增肌，我建議你在計算好自己的消耗之後把缺口定為500大卡，這是一個很穩的能讓自己的體型出現變化的熱量缺口。要是想再快點，可以將熱量缺口定為1000大卡，這樣你一周基本上可以穩穩地減掉0.5千克。

減脂

建議熱量缺口定為500大卡，不要超過1000大卡。

在這裡還需要注意4個減脂的原則。

（1）把一天當中主要的碳水化合物放在運動後補充

這是因為脂肪的燃燒是要靠碳水化合物供能的。

運動後再攝入碳水化合物的話，能防止你的血糖過低，並且可以讓你盡可能不掉肌肉。肌肉分解是難免的，但是你除了喝BCAA，吃蛋白粉、補充碳水化合物也很重要。

（2）儘量不要跳過早餐

不跳過早餐，不是因為吃早餐能更好地燃脂，而是生活習慣的問題。我們減肥的最終目的就是為了更好地生活，如果為了減肥而不好好吃飯，這不是我們的初衷。

（3）遵從你的生活習慣，少吃多餐對於減肥可能不合適

少吃多餐，如果是想要增肌的話，我覺得沒問題，但如果想要減肥，這麼做就太煩瑣了。如果你的生活習慣允許你這麼做，那就可以，如果不行就算了。

（4）遵從“二八法則”

“二八法則”就是將你一天需要攝入的量按照二八來分：八分吃健康餐，剩下兩分吃點零食什麼的，讓自己開心一點。

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以上內容來自人民郵電出版社出版

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》

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