瑜伽生活， 還缺一個你
圖片來源：Yogajournal
很多初學者都有這樣的煩惱：
想在家練習瑜伽， 但是不知道如何開始？
其實瑜伽科學好比音樂藝術。 我們的體內有一種節奏， 只有通過序列才能保持這種節奏。
當代的瑜伽派系， 如艾揚格、流瑜伽、阿斯湯伽瑜伽、昆達尼裡、阿奴薩拉等都有自己的序列。
大多數序列式線性的， 也就是說， 一個體式合乎一定的邏輯節奏連結到另一個體式， 從較難的體式到高難度體式再回到簡單體式， 最後以挺屍式放鬆結束。
通常， 序列中的每個體式只練習一次， 但你也可以練習某個體式兩到三次，
以三角式為例， 你可以先觀察腳和腿部的要點， 然後在側重於觀察脊柱的要點。 你也可以圍繞一個體式編排這個序列， 例如三角式， 你可以一次又一次的重複練習， 並編排其他體式來加強三角式需要注重的要點。
下面是給初學者的序列實例：
＊通過簡單的冥想或者呼吸練習（坐下或者躺臥體式）開始練習。
＊進行一些簡單的練習（例如關節的熱身）， 為身體練習的主題或重點做好準備。
初學者序列
簡易坐姿：
坐立在墊子的中間。 雙腿在小腿脛骨處交叉， 把右小腿放在左大腿下， 把左小腿放在右小腿下。 雙手以智慧手印放於兩膝之上， 頭、頸、軀幹保持在一條直線上。
下犬式：
從四角板凳進入，
樹式：
山式站立， 屈右膝， 右膝向右側打開， 將右腳掌放在左大腿內側上端大腿根部， 儘量靠近會陰處， 腳尖指向正下方。
雙手合十， 雙肩放鬆， 雙手經體側向上舉過頭頂， 眼睛平視前方， 呼氣， 右腳落地， 放下手臂， 換另一側練習。
三角式：
兩腿分開一定的距離， 手臂側平舉， 髖部擺正， 右腳尖外展左腳向內收30度， 右手臂帶領身體向右側拉長向下， 手放在小腿脛骨上或者指尖點地， 慢慢將左手向天花板伸展
右髖向後， 左髖向前， 身體在一個平面上,轉頭看向上方手指尖， 保持三到五組呼吸， 立直上半身， 右腳轉正。 換左側的練習。
側伸展：
深吸氣， 雙腳跳開合適的距離， 腳外側與墊面平行， 腳尖指向正前方， 雙手側平舉， 轉右腳90度， 左腳微內扣， 右腳腳跟與左腳在一條直線上， 膝蓋骨上提， 大腿外旋， 右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線。
保持骨盆中正， 尾骨下沉， 胸腔打開， 呼氣， 蹬後方腿， 屈前腿膝蓋， 膝蓋與腳尖同向， 小腿與地面垂直， 轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。
手杖式：
坐在墊子上， 雙腿伸直， 雙膝併攏， 腳趾尖朝上， 雙掌放於臀部兩側， 掌心朝下， 脊柱挺直， 胸部打開， 目視前方。 吸氣， 腳後跟向前伸直。 上身與雙腿垂直， 脊椎挺直。
坐立前屈：
直角坐姿，
束角式：
做在坐骨上。 手抓腳掌， 吸氣， 伸展後背；呼氣時， 上身緩緩向前至舒適的位置， 讓後背舒展， 形成均勻的弓形。 整個過程中， 坐骨的根基不要丟失。
坐角式：
坐在地面上， 雙腿向前伸直， 雙腿依次向兩邊打開。 注意自始至終都要保持雙腿伸展， 整個大腿的後部緊貼地面。 保持脊柱挺直， 擴展肋骨。 橫膈膜向上拉伸， 保持這個體式幾秒鐘， 深長的呼吸。
船式：
屈膝坐在墊子的中間， 抬起小腿與地面平行， 雙手抓住腳掌的外側， 在身體穩定不費力的時候再伸直雙腿；在確定自己能完全穩定這個姿勢後再慢慢的鬆開雙手，
蝗蟲式：
俯臥在墊面上雙腿保持伸直， 雙手放於體側掌心貼地， 下頜點地。 吸氣時， 將頭部、胸部、上身抬離地面， 雙臂向後伸展， 停留5次深呼吸。
橋式：
仰臥， 雙手放在身體的兩側， 雙腳打開與臀部同寬， 屈雙膝靠近臀部， 小腿與地面垂直， 膝蓋指向正前方， 呼氣， 抬起髖部向上， 雙肩雙手臂向下壓， 胸腔向上抬起， 雙手握拳放在下方。
靠牆倒箭式：
將瑜伽毯疊好， 靠近牆坐下， 將疊好的毯子置於體後， 與牆面垂直。 躺在毯子上， 臀部盡可能貼近牆面， 雙腿向上伸展。 雙臂於身體兩側打開， 放鬆。
挺屍式：
- End -
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