無論是短跑， 跳躍， 還是一些球類運動， 比如足球， 籃球， 都需要運動者具有有爆發力的小腿肌肉。
然而小腿肌肉相對來說是比較難練的一部分肌肉， 它不僅需要持之以恆的決心， 更需要科學的訓練方法， 只有這二者相互結合， 才能練出完美具有爆發力的小腿肌肉。
首先要知道的是小腿肌群的訓練必須要有良好的耐力， 所以最重要的基礎訓練就是跑步練習耐力。
每天跑步約5公里， 跑步時儘量前半腳掌著地， 不要全腳掌著地， 這樣可以有效刺激小腿肌肉纖維， 從而增強肌肉耐力。 速度應該比日常慢跑快一點，
其次可以利用杠鈴鍛煉。
一開始將杠鈴調整到合適的高度， 保證自己蹲下去起身的時候可以恰好抬起杠鈴。 然後雙腳踩地， 雙手握住杠鈴置於腦後， 頭部向下低大約30度， 然後起身抬起杠鈴， 保持身體直立， 在身體保持平穩後， 踮起腳尖， 做下蹲運動， 蹲至大腿與地面平行， 然後再慢起。
站姿提踵
當然也可以選擇站姿提踵（上圖）， 這個相對簡單也很有效。 重複此動作大約20次為一組， 每天做15組以上。
兩個人的時候可以相互做騎人提踵。
首先A找到一個比較合適的位置， 用手撐住以防摔倒。 彎腰背部與地面平行， 雙腿與地面垂直。 在A準備好後， B騎坐在A背上， 雙腳離地，
這個動作有一定的危險性， 一定要注意安全。 20次一組， 做10組左右， 中間注意休息， 切忌逞能！
還有一個坐姿提踵。
訓練者正坐在凳子上， 雙腳著地， 膝蓋上放上重物， 啞鈴或者其他東西， 重量視情況而定， 雙手托著防止其滑落。 然後雙腳踮起腳尖到最高點， 感受到小腿肌肉緊繃的狀態， 堅持4秒然後腳後跟慢慢放下。 重複動作30次以上。
再講一個生活中隨處可以做的簡單的小技巧， 站立提踵。
練習的時候只需找一個臺階， 雙手扶住牆壁， 腳尖點地， 站在臺階邊緣， 後腳跟懸空。 然後將腳後跟慢慢放下， 再慢慢抬起， 期間要保持身體始終直立。
這個動作隨處可做， 堅持做20次一組， 做5組以上， 期間休息1分鐘。 除了這個， 也可以先左腳做10次換右腳， 次數一樣。
只有先把小腿肌肉練扎實了， 從而才能練出強大的爆發力， 在跑步或者跳躍時才能獲得更強的動力。