對於新手來說， 練習胸肌是每一個初學健身愛好者最先追求的目標。 要想練習好胸肌， 基本的俯臥撐動作還是要有所瞭解的。 俯臥撐是練習胸肌最佳的動作之一， 他是徒手訓練動作中最常運用到的， 所以俯臥撐你必須要瞭解。
我們都知道胸肌分：上胸、中胸、下胸、外側、中側、內側等肌肉組織， 要想練好我們的胸肌一定瞭解胸肌的組強構成， 這樣才會有針對性的對胸肌加強， 練到每一塊肌肉， 達到自己想要的效果。
如果我們想通過俯臥撐來練習我們的胸肌， 大家可以通過下面的幾個動作， 來加強我們的胸肌各個部位的刺激，
一：胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
身體與地面的夾角約為45°。 初學者如果達不到這麼高的水準， 那麼就降低難度（加大傾斜角度， 也就是讓身體更接近直立）——只要選擇高度高於你身體中間點的物體即可。
二：胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
雙手掌撐於地面， 兩手與肩同寬 兩腳放在長凳上支撐， 手置於地上。 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 這個動作是練習我們的胸肌下側肌肉！
三：胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）
窄距俯臥撐， 是練習我們有胸肌內側和肱三頭肌最好的動作之一， 他可以把我們的胸肌中縫練到最佳的效果， 讓你的胸肌可以達到夾筆的效果。
四：胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
俯臥在地板上， 雙手撐地， 雙腿向後伸直， 用手臂和腳支撐身體處於騰空狀態， 雙臂伸直處於胸部的正下方， 並與肩同寬， 臀部與脊柱成一條直線。
五：胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
寬距俯臥撐主要練習到的我們胸肌外側， 對胸肌寬度的加強有很大的幫助作用， 想要練出大胸肌的朋友可以練習這個動作， 他與常規俯臥撐相比就是手掌的間距要大一些。